ウォーミングアップ。 ブランケットやブロックの上にあぐらをかいて座り、腰を下ろします。 目を閉じ、呼吸を見つけます。
Knees-to-Chest Pose
Apanasana
1分、8-10呼吸
仰向けになり両膝を胸の方に引き寄せます。 すねや前腕、手をついてもよい。 左右にゆっくりと揺らしながら、背中と腰をマッサージします。 恥骨をおへそに向けて軽く丸め、マットの方に倒すと、腰が解放されて長くなります。
腰痛を和らげる：仙骨を安定させる3つの微妙な方法
スーピンツイスト、バリエーション
Supta Matsyendrasana
2分、片方8～10呼吸
膝は胸の中に引きつけるようにしましょう。 両腕をT字型に横に出し、手のひらを上か下にします。 深く息を吸いながら、両肩甲骨をマットに接地させます。 息を吐きながら、両膝を右側に落とし、重ねます。 4～5回呼吸し、反対側も同様に行う。
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猫・牛のポーズ
Marjaryasana/Bitilasana
1分、8-10呼吸
手と膝をついて、手首に肩、膝にお尻を合わせます。 息を吸いながら背骨を曲げ、心臓を前方に移動させ、視線もそれに合わせます。 息を吐きながら、背骨を丸め、両手で床を押し、おへそを背骨の方へ軽く持ち上げ、視線をそれに合わせます。 3371>
See also Add Cat Pose and Cow Pose to a Gentle Vinyasa Flow
Cat-Cow Pose, variation
2 minutes, 16-20 breaths
まだ四つん這いのまま、へそから脊柱を静かに持ち上げ腹筋を鍛える。 息を吸いながら、右腕を前に、左足を後ろにまっすぐ伸ばし、左太ももの内側を空に向かって転がすようにします。 息を吐きながら右ひじと左ひざを互いに近づけ、背骨を丸め、あごを胸のほうに寄せます。 息を吸いながら、右腕を前に、左足を後ろに伸ばします。 左右4～5回ずつ行います。
「コアヨガ：腹筋をターゲットにして強化するヴィンヤサフロー」も参照
子供のポーズ、バリエーション
Balasana
2分、16～20呼吸
大指を触れ、膝を少し離して、腕を伸ばして腰をかかとから楽に後ろに倒します。 このとき、額の下にブロックや毛布を敷いて、少しゆとりを持たせてください。 目を閉じて深い呼吸をする。
「子供のポーズで快適さを見つける」も参照
下向きの犬のポーズ
Adho Mukha Svanasana
1分、8～10呼吸
子供のポーズからは息を吸って4つになり、息を吐くときはつま先を下に丸めて持ちあげて下向き犬の形に戻す。 このポーズが初めての人は、両膝を深く曲げ、両手のひらで床を均等に押しながら、腰を浮かせるように意識する。 3371>
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立位前屈
Uttanasana
1 分、8-10呼吸
片足ずつマットの上に上がり、腰幅に足を離す。 膝を曲げ、腰を前に出し、反対側の肘をつかみます。 4～5回深呼吸をし、息を吐いて腕を離す。 肩が健康であれば、背中の後ろで指を組み、手のひらを合わせます。 4～5回深呼吸しながら、頭頂部を大地に向かって放します。
See also Standing Forward Bend (Uttanasana) with Yoga Blocks
Mountain Pose, with Salutation Seal
Tadasana (with Anjali Mudra)
1 minute, 8-10 breaths
足をそろえるか腰幅で開いて、息を吸って腕を空に伸ばし、上腕は外旋しながら高く伸びをする。 息を吐きながら、両手のひらを合わせてアンジャリ・ムドラ（ハート）を行い、心臓の中心部に持っていきます。 目を閉じ、肩の力を抜いて、4～5回深呼吸をするか、地に足がついていると感じられるまで、ここに立ってみましょう。
ガーランドのポーズ
マーラーサナ
2分、8-10呼吸
足を腰幅より少し広めに開き、マットか毛布に足をしっかりつけて（かかとを上げて）しゃがみ込みます。 上腕を内ももにぴったりとつけ、両手をアンジャリ・ムドラにして、内ももを腕の裏側で抱きしめます。 心臓を空に向けて吸い込み、1分間深く呼吸します。 この姿勢が難しいと感じる場合は、太ももを外旋させるのも効果的です。 足と膝が斜めになり、スペースができる。
See also 7 Steps To Master Garland Pose (Malasana)
Chair Pose
Utkatasana
1 minute, 8-10 breaths
山のポーズの後、ブロックを太もも上の間に挟み込む。 足を平行にし、つま先を前に向け、ブロックに力を入れ、膝を深く曲げ、腰をかけるようにお尻を後ろに伸ばします。 膝が足首にかかるように脛骨を引き寄せ、そのままブロックを握ります。 30秒間深い呼吸をした後、立ってタダサナで休みます。 さらに1～2回繰り返す。
「椅子のポーズ」も参照。
Wide-Legged Standing Forward Bend
Prasarita Padottanasana
1 分、8-10呼吸
マットの長辺側に向かい、足を大きく踏み出し、足の外側をマットの短辺側と並行にします。 両手を腰に当てます。 息を吸いながら胸を張り、息を吐きながら腰を曲げて前に倒し、両手を床かブロックにつけます。 30秒間深く呼吸し、息を吸いながら立位に戻ります。 さらに1～2回繰り返す。
Watch + Learnもご覧ください。 3371>
Warrior Pose II
Virabhadrasana II
2分、16-20呼吸
マットの長辺側に向かい、手のひらを下にして両腕を横に伸ばします。 足幅は手首の長さくらいにし、足の外側をマットと平行にします。 右足のつま先をマットの短辺側に向け、左足のつま先を少し内側に入れる。 息を吸って胸を張り、息を吐きながら右ひざを曲げ、足首の上に追従させる。 後ろ足の外側に力を入れ、両足に均等に体重がかかるように安定させる。 3371>
Kathryn BudigのDancing Warrior Moving Meditation
Extended Side Angle Pose
Utthita Parsvakonasana
Warrior IIから息を吸って、吐きながら左腕を空に向かって伸ばそう。 次の吸気では、腕を頭上に伸ばし、手のひらを床に向けます。 右前腕を右腿に軽く乗せるか、右手を右足首の後ろのブロックに下ろす。 胸を開いて広々とさせ、鎖骨を広げます。 4～5回呼吸した後、左右を入れ替えます。
Watch + Learnもご覧ください。
拡張側角のポーズ
Utthita Trikonasana
1分、8-10呼吸
拡張側角ポーズから息を吸いながら体を起こし、前の足をまっすぐに伸ばします。 息を吐きながら、右の腰からヒンジして、右の指先を右のつま先と同じ方向に、前に伸ばします。 右手を右足首の後ろのブロックに置き、左腕を空に向けて伸ばします。 左腿の内側を内転させ、前足の母指の付け根からしっかりと接地し、右腰を体の正中線に向かって抱え込む。 骨盤の前側を少し持ち上げます。 3371>
See also Modifications for Triangle Pose if You have tight Hamstrings
Tree Pose
Vrksasana
1 minute, 8-10 breaths
マットの一番上に立ち、足を揃えます。 左足と脚にバランスを移す。 両手で右ひざを胸に抱え込み、右足の裏を左ひざの上か下、どちらかの左足の内ももに当てます。 両手を胸に当てます。 右の腰を落とし、小指を脚に押し付けるようにすると、骨盤のバランスが取りやすくなります。 安定感があれば、両腕を空に向かって伸ばすことを意識します。 心臓を持ち上げたまま、4～5回深呼吸をしたら、左右のポーズを変える。 手順＋腕の修正
針のポーズ
Sucirandhrasana
1分、8～10呼吸
仰向けに寝て、右足首を左膝の上に交差させる。 右足を曲げながら左足を持ち上げ、両手で左太ももの裏を持つように手を伸ばします。 恥骨が尾てい骨に向かって丸くなるようにしながら、左の太ももを胸に引き寄せるように息を吸い込みます。 息を吐きながら、肩と首をリラックスさせ、胸の幅を広げます。 3371>
スポーツ選手が怪我をしないための9つのヨガポーズ
プロ
ロサンゼルス在住の指導者でモデルのグレース・フラワーズさんは、15年前から練習を始めました。 アニー・カーペンター、マティ・エズラティ、エーリッヒ・シフマン、シバ・リア、ソール・デイヴィッド・レイ、その他多数の生徒であるグレースは、生徒の芸術的探求を促す独自の指導スタイルを持っています。 詳しくはgraceflowersyoga.com.
をご覧ください。