変形性膝関節症のためのベスト・ベット・エクササイズ

変形性膝関節症（OA）になったとき、関節をより支え、周囲のストレスを軽減するために、足の筋肉をストレッチして強化することが大切です。以下のベスト・ベット・エクササイズは、より強く、より柔軟に、より活動的になるための道しるべとなるでしょう。覚えておいてください。

このエクササイズは、膝の重要な安定装置である大腿四頭筋（太ももの前面にある大きな筋肉）を強化するのに役立つものです。

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運動したい方の足をまっすぐにして、仰向けに寝ます。膝の下に小さく丸めたタオルを敷きます。太ももの上の筋肉（大腿四頭筋）をゆっくりと締め、膝の裏を丸めたタオルに押し付けます。 5秒間収縮を維持した後、ゆっくりと解放し、各収縮の間に5秒間休みます。 10回×3セット、1日1回行う。

このエクササイズも大腿四頭筋の強化に役立ちます。

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エクササイズしたい方の足をまっすぐ伸ばして仰向けに寝転びます。もう片方の膝は腰を支えるために曲げておきます。太ももの上の筋肉を締め、もう片方の膝の高さまで持ち上げます。ゆっくりと下ろします。 10回×3セット、1日1回行います。

膝OAになると、ハムストリングス（太もも裏から膝にかけての筋肉）が固くなる傾向があります。このエクササイズは、ハムストリングスの筋肉を伸ばすことで、膝の可動域を改善し、柔軟性を感じられるようにします。

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足の裏にストラップをかけ、伸ばしたい方の足をまっすぐにして仰向けに寝転びます。ストラップを支えに、膝と太ももの裏側が軽く伸びるのを感じるまで脚を上げます。最大30秒間保持する。ゆっくりと足を下ろします。

このエクササイズは、大臀筋（腰の後ろにある大きな筋肉）を強化し、体幹のコントロール、足の安定、立ったり歩いたりするときのバランスに役立ちます。

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うつぶせになり、腰を枕に乗せて背中を支える。運動させたい方の足をまっすぐ伸ばしたまま、お尻に力を入れ、ベッドから足を少し浮かせます。ゆっくりと下ろします。

このエクササイズは、下肢と足首の柔軟性を保ち、バランスと歩き方の改善に役立ちます。

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ストレッチする足を後ろに、反対の足を前に向け壁際に立って、ストレッチする。手または前腕で壁を支えとする。後ろの脚のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げる。足首の後ろのふくらはぎの筋肉が伸びたと感じたら、そのまま30秒キープします。ゆっくりと力を抜きます。毎日1回、3回繰り返します。

Posted: 3/11/2010

Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery

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