El poder de los alimentos
Estos 12 alimentos de poder constituyen una gran parte de tu dieta. Cuantos más de estos alimentos comas, mejor podrá tu cuerpo aumentar la masa muscular magra y evitar el almacenamiento de grasa. Se ha demostrado que hacen una o más de las siguientes cosas:
- Construyen músculo
- Ayudan a promover la pérdida de peso
- Fortalecen los huesos
- Bajan la presión arterial
- Combaten el cáncer
- Mejoran la función inmunitaria
- Combaten las enfermedades del corazón
Aunque puedes basar comidas y meriendas enteras en torno a estos alimentos, no es necesario hacerlo. Pero sigue estas pautas.
- Incorpora dos o tres de estos alimentos en cada una de tus tres comidas principales y al menos uno de ellos en cada uno de tus tres tentempiés.
- Diversifica tus alimentos en cada comida para conseguir una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.
- Asegúrate de colar un poco de proteína en cada merienda.
Aquí tienes una forma fácil de recordar lo que es bueno para ti. La primera letra de cada grupo de alimentos se deletrea: A.B.S.D.I.E.T.P.O.W.E.R 12
Haz clic en los enlaces de las recetas de la izquierda y en el «Contenido relacionado» de abajo para descubrir diferentes formas de utilizar los alimentos energéticos para el desayuno, la comida y la cena. O encuentre todas las recetas de la Dieta para Abdominales que tenemos en nuestro sitio aquí.
Cómalos con la piel intacta.
Superpoderes: Construir músculo, combatir los antojos de comida
Armas secretas: Proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, folato (en los cacahuetes), fibra, magnesio, fósforo
Lucha contra: Obesidad, enfermedades del corazón, pérdida de masa muscular, cáncer
Los trucos: Semillas de calabaza, semillas de girasol, aguacates
Impulsores: Frutos secos salados o ahumados. El sodio elevado eleva la presión arterial.
Hoy en día, se oye hablar de las grasas buenas y las grasas malas como se oye hablar de los policías buenos y los policías malos. Uno está de tu lado y el otro te va a dar una paliza. Las galletas Oreo entran en esta última categoría, pero las nueces están claramente a tu favor. Contienen las grasas monoinsaturadas que limpian tus arterias y te ayudan a sentirte lleno. Todos los frutos secos tienen un alto contenido en proteínas y grasas monoinsaturadas.
Pero las almendras son como Jack Nicholson en One Flew over the Cuckoo’s Nest: Son el rey de los frutos secos. Coma hasta dos puñados al día. Si come dos onzas de almendras (unas 24), puede quitarle el apetito, sobre todo si las baña con 8 onzas de agua.
Para una alternativa rápida a las palomitas, rocíe un puñado de almendras con spray antiadherente para cocinar y hornéelas a 400 grados F durante 5 a 10 minutos. Sácalas del horno y espolvoréalas con una mezcla de azúcar moreno y canela o con pimienta de cayena y tomillo.
Incluyendo soja, garbanzos, alubias pintas, alubias blancas, alubias rojas, alubias de lima.
Superpoderes: Construir músculo, ayudar a quemar grasa, regular la digestión
Armas secretas: Fibra, proteínas, hierro, folato
Lucha contra: Obesidad, cáncer de colon, enfermedades del corazón, hipertensión
Lentejas, guisantes, salsas de judías, hummus, edamame
Impulsores: Las alubias refritas, que tienen un alto contenido en grasas saturadas; las alubias cocidas, que tienen un alto contenido en azúcar.
La mayoría de nosotros podemos rastrear nuestra resistencia a las alubias a algún trastorno intestinal desafortunadamente programado (la clase de matemáticas de tercer grado, una primera cita que salió mal). Pero las alubias son, como dice la famosa rima, buenas para el corazón; cuanto más las coma, más podrá controlar su hambre.
Negras, de lima, pintas, blancas… usted elige. Todas tienen un bajo contenido en grasa y están repletas de proteínas, fibra y hierro, nutrientes cruciales para crear músculo y perder peso. A pesar de las desventajas gastrointestinales, sirven como uno de los miembros clave del gabinete de la Dieta Abs debido a todo su poder nutricional. De hecho, si puedes sustituir un plato con mucha carne por uno con muchas judías un par de veces a la semana, estarás eliminando mucha grasa saturada de tu dieta y sustituyéndola por mayores cantidades de fibra.
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Superpoderes: Neutralizar los radicales libres (moléculas que aceleran el proceso de envejecimiento)
Armas secretas: Vitaminas que incluyen A, C y K; folato; beta-caroteno; minerales que incluyen calcio y magnesio; fibra
Lucha contra: Cáncer, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, obesidad, osteoporosis
Los compañeros: Verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas; verduras verdes, amarillas, rojas y naranjas como los espárragos, los pimientos y las judías amarillas
Impulsores: Ninguno, siempre y cuando no las frías ni las ahogues en salsas de queso graso.
Sabes que las verduras están repletas de nutrientes importantes, pero también son una parte fundamental de tu dieta que cambia el cuerpo. Me gustan especialmente las espinacas porque una ración aporta casi toda la vitamina A del día y la mitad de la vitamina C. También están cargadas de folato, una vitamina que protege contra las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer de colon. Adereza un sándwich con él o saltéalo con ajo fresco y aceite de oliva.
El brócoli tiene un alto contenido en fibra y está más repleto de vitaminas y minerales que casi cualquier otro alimento. Si odia las verduras, escóndalas. Hazlas puré y añádelas a la salsa marinera o al chile. Cuanto más se pican, menos se saborean y más fácil es para el cuerpo absorber los nutrientes. Con el brócoli, saltéalo en ajo y aceite de oliva, y rocíalo con salsa picante.
Leche sin grasa o baja en grasa, yogur, queso, requesón.
Superpoderes: Construir huesos fuertes, disparar la pérdida de peso
Armas secretas: Calcio, vitaminas A y B12, riboflavina, fósforo, potasio
Lucha contra: La osteoporosis, la obesidad, la hipertensión, el cáncer
Las armas secundarias: Ninguno
Impulsores: Leche entera, yogur helado
Los lácteos son la versión de la nutrición de un actor encasillado. Tiene tanta buena prensa por fortalecer los huesos que apenas recibe atención por todas las demás cosas que hace bien. Basta con echar un vistazo a las crecientes evidencias de que el calcio es el principal destructor de la barriga. Un estudio de la Universidad de Tennessee descubrió que las personas a dieta que consumían entre 1.200 y 1.300 miligramos de calcio al día perdían casi el doble de peso que las que tomaban menos calcio. Los investigadores creen que este mineral probablemente previene el aumento de peso al aumentar la descomposición de la grasa corporal y dificultar su formación. El yogur bajo en grasa, los quesos y otros productos lácteos pueden desempeñar un papel fundamental en tu dieta. Pero yo recomiendo la leche como principal fuente de calcio. Los líquidos ocupan mucho espacio en tu estómago, por lo que tu cerebro recibe la señal de que estás lleno. Espolvorear suero de leche en polvo con chocolate puede ayudar a frenar los antojos de dulces.
Sin endulzar, sin sabor.
Superpoderes: Aumentar la energía y el deseo sexual, reducir el colesterol, mantener los niveles de azúcar en sangre
Armas secretas: Hidratos de carbono complejos y fibra
Lucha contra: Las enfermedades del corazón, la diabetes, el cáncer de colon, la obesidad
Las armas secretas: Cereales ricos en fibra como All-Bran y Fiber One
Impulsores: Cereales azucarados
La avena es el Bo Derek de tu despensa: Es un 10 perfecto. Puedes comerla en el desayuno para impulsarte en las mañanas perezosas, un par de horas antes de un entrenamiento para sentirte con toda la energía cuando te pongas a hacer pesas, o por la noche para evitar un atracón nocturno. Recomiendo la avena instantánea por su comodidad. Pero quiero que compres la variedad sin azúcar ni sabor y que utilices otros Powerfoods como la leche y las bayas para realzar el sabor. La avena prefabricada suele venir cargada de calorías de azúcar.
La avena contiene fibra soluble, lo que significa que atrae el líquido y permanece en su estómago más tiempo que la fibra insoluble (como las verduras). Se cree que la fibra soluble reduce el colesterol en la sangre al unirse a los ácidos digestivos producidos por el colesterol y enviarlos fuera de su cuerpo. Cuando esto sucede, su hígado tiene que sacar el colesterol de su sangre para hacer más ácidos digestivos, y sus niveles de colesterol malo bajan.
Confíe en mí: Necesitas más fibra, tanto soluble como insoluble. Los médicos recomiendan tomar entre 25 y 35 gramos de fibra al día, pero la mayoría de nosotros tomamos la mitad. La fibra es como un gorila para su cuerpo, que echa a los alborotadores y les enseña la puerta. Le protege de las enfermedades del corazón. Le protege del cáncer de colon al barrer rápidamente los carcinógenos de los intestinos.
Un estudio de Penn State también demostró que la avena mantiene los niveles de azúcar en la sangre durante más tiempo que muchos otros alimentos, lo que mantiene los niveles de insulina estables y garantiza que no tendrá hambre durante las horas siguientes. Eso es bueno, porque los picos en la producción de insulina ralentizan tu metabolismo y envían una señal al cuerpo de que es hora de empezar a almacenar grasa. Como los copos de avena se descomponen lentamente en el estómago, provocan menos picos de insulina que los alimentos como los panecillos. Inclúyala en un batido o como desayuno. (Un estudio de la Marina estadounidense demostró que el simple hecho de desayunar aumentaba el metabolismo en un 10 por ciento.)
Otro dato interesante sobre la avena: Los estudios preliminares indican que la avena aumenta los niveles de testosterona libre en su cuerpo, mejorando la capacidad de su cuerpo para construir el músculo y quemar grasa y aumentar su deseo sexual.
Superpoderes: Construir músculo, quemar grasa
Armas secretas: Proteínas, vitaminas A y B12
Lucha contra: La obesidad
Los trucos: Los batidores de huevos, que tienen menos calorías que los huevos y no tienen grasa, pero igual cantidad de nutrientes básicos
Impostores: Ninguno
Durante mucho tiempo, los huevos se consideraban el mal en estado puro, y los médicos eran más propensos a recomendar lanzar huevos a los coches que pasaban que echarlos en las sartenes para tortillas. Esto se debe a que sólo dos huevos contienen suficiente colesterol para superar el valor diario recomendado. Aunque se puede reducir parte de ese colesterol eliminando parte de la yema y utilizando la clara, cada vez son más las investigaciones que demuestran que comer uno o dos huevos al día no eleva los niveles de colesterol.
De hecho, hemos aprendido que la mayor parte del colesterol en sangre lo fabrica el cuerpo a partir de la grasa de la dieta, no del colesterol alimentario. Por eso debe aprovechar los huevos y su poderosa composición de proteínas. La proteína que se encuentra en los huevos tiene el mayor «valor biológico» de la proteína – una medida de lo bien que apoya la necesidad de proteínas de su cuerpo – de cualquier alimento. En otras palabras, la proteína de los huevos es más eficaz para construir músculo que la proteína de otras fuentes, incluso la leche y la carne de vacuno. Los huevos también contienen vitamina B12, necesaria para la descomposición de las grasas.
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Bistec magro, pollo, pescado.
Superpoderes: Construir músculo, mejorar el sistema inmunológico
Combatir: La obesidad, los trastornos del estado de ánimo, la pérdida de memoria, las enfermedades del corazón
Los trucos: Marisco, tocino canadiense, linaza rica en omega-3
Impulsores: Salchichas, tocino, embutidos, jamón, cortes grasos de bistec como T-bone y rib eye
Un nutriente clásico para la construcción de músculos, la proteína es la base de cualquier plan de dieta sólido. La pechuga de pavo es una de las carnes más magras que encontrarás, y contiene casi un tercio de tus necesidades diarias de niacina y vitamina B6. La carne oscura, si lo prefieres, tiene mucho zinc y hierro. Sin embargo, hay que tener cuidado: si va a asar un pavo entero para un festín familiar, evite que las aves se dore a sí misma, ya que han sido inyectadas con grasa.
La carne de vacuno es otra proteína clásica para el desarrollo muscular. Es la principal fuente alimenticia de creatina, la sustancia que su cuerpo utiliza cuando levanta pesas. La carne de vacuno tiene un inconveniente: contiene grasas saturadas, pero algunos cortes tienen más que otros. Busque redondos o lomos (que es el código para extra magro); los solomillos y las tiras de Nueva York son menos grasos que las costillas de primera y los chuletones.
Para reducir aún más las grasas saturadas, concéntrese en pescados como el atún y el salmón, porque contienen una dosis saludable de ácidos grasos omega-3, además de proteínas. Esos ácidos grasos reducen los niveles de una hormona llamada leptina en tu cuerpo. Varios estudios recientes sugieren que la leptina influye directamente en tu metabolismo: Cuanto más altos sean los niveles de leptina, más fácilmente almacenará el cuerpo las calorías en forma de grasa. Investigadores de la Universidad de Wisconsin descubrieron que los ratones con niveles bajos de leptina tienen un metabolismo más rápido y son capaces de quemar grasa más rápidamente que los animales con niveles más altos de leptina. Los investigadores de la Clínica Mayo que estudiaron las dietas de dos tribus africanas descubrieron que la tribu que comía pescado con frecuencia tenía niveles de leptina casi cinco veces más bajos que la tribu que se alimentaba principalmente de verduras.
Un beneficio adicional: Investigadores de Estocolmo descubrieron que los hombres que no comían pescado tenían tres veces más riesgo de padecer cáncer de próstata que los que lo comían regularmente. Son los omega-3 los que inhiben el crecimiento del cáncer de próstata.
Todo natural, sin azúcar.
Superpoderes: Aumentar la testosterona, construir músculo, quemar grasa
Armas secretas: Proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, niacina, magnesio
Lucha contra: La obesidad, la pérdida de masa muscular, las arrugas, las enfermedades cardiovasculares
Las armas secundarias: Mantequillas de anacardo y almendra
Impulsores: Las mantequillas de cacahuete azucaradas y con grasas trans producidas en masa
Sí, la PB tiene sus desventajas: Tiene muchas calorías y no se lleva bien cuando la pides en restaurantes de cuatro estrellas. Pero está repleta de esas grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden aumentar la producción de testosterona de tu cuerpo, lo que puede ayudar a que tus músculos crezcan y tu grasa se derrita. En un experimento de 18 meses, las personas que integraron la mantequilla de cacahuete en su dieta mantuvieron la pérdida de peso mejor que las que seguían planes bajos en grasa. Un estudio reciente de la Universidad de Illinois demostró que los comensales que tomaban grasas monoinsaturadas antes de una comida (en este caso, se trataba de aceite de oliva) consumían un 25 por ciento menos de calorías durante esa comida que los que no lo hacían.
En términos prácticos, la mantequilla de cacahuete también funciona porque es un tentempié rápido y versátil, y sabe bien. Dado que una dieta que incluye un capricho como la mantequilla de cacahuete no le hace sentirse privado, es más fácil de seguir y no le hará caer presa de otros antojos. Úsala en una manzana, sobre la marcha, o para añadir sabor a batidos potencialmente insípidos. Dos advertencias: No puedes atiborrarte de él por su contenido en grasa; limítate a unas 3 cucharadas al día. Y debe buscar mantequilla de cacahuete totalmente natural, no las marcas producidas en masa que tienen azúcar añadido.
Superpoderes: Reducir el colesterol, reforzar el sistema inmunitario
Armas secretas: Grasas monoinsaturadas, vitamina E
Lucha contra: La obesidad, el cáncer, las enfermedades cardíacas, la hipertensión
Las armas secretas: Aceite de canola, aceite de cacahuete, aceite de sésamo
Impulsores: Otros aceites vegetales e hidrogenados, ácidos grasos trans, margarina
No hace falta una larga explicación aquí: El aceite de oliva y sus hermanos te ayudarán a controlar tus antojos de comida; también te ayudarán a quemar grasa y a mantener tu colesterol a raya. ¿Necesitas alguna razón más para pasar la botella?
Superpoderes: Evitar que tu cuerpo almacene grasa
Armas secretas: Fibra, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina E, calcio, magnesio, potasio, zinc
Lucha contra: La obesidad, el cáncer, la hipertensión arterial, las enfermedades del corazón
Los trucos: Arroz integral, pretzels integrales, pastas integrales
Impulsores: Productos de panadería procesados, como el pan blanco, los panecillos y los donuts; panes etiquetados como de trigo en lugar de integrales
Hay un límite de tiempo en el que una persona puede sobrevivir con una dieta sólo de proteínas o una dieta sólo de ensaladas o una dieta sólo de cualquier cosa. Los carbohidratos te apetecen porque tu cuerpo los necesita. La clave es comer los menos procesados, es decir, carbohidratos que aún conservan intacta toda su fibra saludable para el corazón y para el estómago.
Los cereales como el trigo, el maíz, la avena, la cebada y el centeno son semillas que provienen de las hierbas y se dividen en tres partes: el germen, el salvado y el endospermo. Piensa en un grano de maíz.
La parte más grande del grano -la parte que explota cuando se hacen palomitas- es el endospermo. Desde el punto de vista nutricional es un gran fracaso. Contiene almidón, un poco de proteína y algunas vitaminas del grupo B. El germen es la parte más pequeña del grano; en el grano de maíz, es esa pequeña cosa blanca parecida a una semilla. Pero aunque es pequeño, es el que más poder nutricional tiene. Contiene proteínas, aceites y las vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina y piridoxina. También tiene vitamina E y los minerales magnesio, zinc, potasio y hierro. El salvado es la tercera parte del grano y la parte donde se almacena toda la fibra. Es una capa que rodea al endospermo y que contiene vitaminas del grupo B, zinc, calcio, potasio, magnesio y otros minerales.
Entonces, ¿qué sentido tiene esta pequeña lección de biología? Pues bien, entienda esto: Cuando los fabricantes de alimentos procesan y refinan los granos, ¿adivina qué dos partes se desechan? Sí, el salvado, donde están toda la fibra y los minerales, y el germen, donde están todas las proteínas y las vitaminas. Y lo que ellos -el endospermo (es decir, el almidón), que está en bancarrota nutricional- se convierte en pasta, panecillos, pan blanco, arroz blanco y casi todos los demás productos de trigo y productos horneados que pueda encontrar. Una locura, ¿verdad? Pero si come productos hechos con todas las partes del grano -pan integral, pasta, arroz de grano largo- obtendrá toda la nutrición que los fabricantes de alimentos intentan quitarle.
Los carbohidratos integrales pueden desempeñar un papel importante en un estilo de vida saludable. En un estudio de 11 años sobre 16.000 personas de mediana edad, los investigadores de la Universidad de Minnesota descubrieron que el consumo de tres raciones diarias de cereales integrales puede reducir en un 23% el riesgo de mortalidad de una persona en el transcurso de una década. (El pan integral mantiene bajos los niveles de insulina, lo que impide almacenar grasa. En esta dieta, es especialmente versátil porque complementa cualquier tipo de comida con poco tiempo de preparación. Tostadas para el desayuno, sándwiches para el almuerzo, con una pizca de mantequilla de cacahuete para la merienda. No te creas el bombo. Los carbohidratos -el tipo correcto de carbohidratos- son buenos para usted.
Advertencia: Los fabricantes de alimentos son muy astutos. A veces, después de refinar todas las vitaminas, la fibra y los minerales del trigo, añaden melaza al pan, volviéndolo marrón, y lo ponen en la estantería del supermercado con una etiqueta que dice pan de trigo. ¡Es un truco! Los panes y otros productos verdaderamente nutritivos dirán que son integrales o de grano entero. No se deje engañar.
Superpoderes: Construir músculo, quemar grasa
Armas secretas: Proteína, cisteína, glutatión
Lucha contra: Obesidad
Sidekick: Queso ricotta
Impostor: Proteína de soja
¿Proteína en polvo? ¿Qué diablos es eso? Es el único Powerfood de la Dieta Abs que tal vez no puedas encontrar en el supermercado, pero es el que vale la pena el viaje a una tienda de alimentos saludables. Me refiero a la proteína de suero de leche en polvo, un tipo de proteína animal que tiene un gran poder de construcción muscular. Si añades suero de leche en polvo a tu comida -en un batido, por ejemplo- es muy posible que hayas creado la comida más potente para quemar grasa. La proteína de suero es una proteína de alta calidad que contiene aminoácidos esenciales que construyen músculo y queman grasa. Pero es especialmente eficaz porque tiene la mayor cantidad de proteínas para el menor número de calorías, por lo que es la criptonita de la grasa.
Los batidos con un poco de suero de leche en polvo pueden ser más eficaces antes de un entrenamiento. Un estudio realizado en 2001 en la Universidad de Texas descubrió que los levantadores que bebían un batido con aminoácidos y carbohidratos antes de entrenar aumentaban su síntesis de proteínas (su capacidad para construir músculo) más que los levantadores que bebían el mismo batido después de hacer ejercicio. Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos, la teoría dice que tener proteína de suero en su sistema cuando se entrena puede conducir a una mayor captación de aminoácidos -los bloques de construcción del músculo- en su músculo.
Pero eso no es todo. La proteína de suero puede ayudar a proteger su cuerpo del cáncer de próstata. El suero de leche es una buena fuente de cisteína, que su cuerpo utiliza para construir un antioxidante que combate el cáncer de próstata llamado glutatión. Añadir sólo una pequeña cantidad puede aumentar los niveles de glutatión en su cuerpo hasta un 60 por ciento.
Por cierto, una gran fuente de proteína de suero en su supermercado es el queso ricotta. A diferencia de otros quesos, que se elaboran a partir de la cuajada de la leche, la ricotta se hace con suero de leche, una buena razón para visitar su restaurante italiano local.
Superpoderes: Proteger el corazón, mejorar la vista, mejorar la memoria, evitar los antojos
Armas secretas: Antioxidantes, fibra, vitamina C, taninos (arándanos rojos)
Lucha contra: Enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad
Las armas secretas: La mayoría de las otras frutas, especialmente las manzanas y los pomelos
Impulsores: Jaleas azucaradas
Dependiendo de su gusto, cualquier baya servirá (excepto las bayas crujientes). Me gustan las frambuesas tanto por su poder como por su sabor. Contienen potentes niveles de antioxidantes, compuestos polivalentes que ayudan al cuerpo a combatir las enfermedades del corazón y el cáncer; los flavonoides de las bayas también pueden ayudar a la vista, el equilibrio, la coordinación y la memoria a corto plazo. Una taza de frambuesas contiene 6 gramos de fibra y más de la mitad de las necesidades diarias de vitamina C.
Los arándanos también están repletos de fibra soluble que, al igual que la harina de avena, te mantiene lleno durante más tiempo. De hecho, son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Los arándanos superan a otras 39 frutas y verduras en la clasificación de poder antioxidante. (Un estudio también descubrió que las ratas que comían arándanos eran más coordinadas e inteligentes que las que no lo hacían.)
Los arándanos contienen otra valiosa forma de fibra llamada pectina (al igual que los pomelos, melocotones, manzanas y naranjas). En un estudio del Journal of the American College of Nutrition, los sujetos bebieron zumo de naranja natural o zumo enriquecido con pectina. Los que tomaron el zumo cargado se sintieron más llenos después de beberlo que los que tomaron el zumo sin pectina. La diferencia duró unas impresionantes 4 horas.
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