Leg Oefeningen
Als fysiotherapeut vertel ik mijn patiënten dat beenoefeningen een van de belangrijkste dingen zijn die je kunt doen om je onafhankelijkheid te behouden als je ouder wordt.
Versterking van onze benen helpt ons niet alleen om uit een stoel te staan, traptreden te beklimmen, onze voeten op te tillen wanneer we over een drempel gaan, of zijwaarts rond een tafel stappen, maar verbetert ook ons evenwicht.
Ik werk graag aan beenoefeningen met senioren omdat het versterken van onze benen snel bijdraagt aan ons vermogen om al onze activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren, zoals koken, schoonmaken en baden.
Wanneer we onze benen versterken. merken we dat ons evenwicht verbetert, onze houding rechter wordt en ons vermogen om meer aan te kunnen gedurende de dag toeneemt,
Ik heb hieronder een aantal van mijn favoriete beenoefeningen samengesteld om je te helpen je onderlichaam snel en veilig te versterken.
Als je serieus bent over beenoefeningen en het verbeteren van de kracht, coördinatie en bewegingsbereik van je benen, probeer deze oefeningen dan 3 keer per week uit te voeren. Begin met telkens 10 herhalingen.
Bedenk dat uw lichaam 4 weken nodig heeft om te wennen aan lichaamsbeweging, dus doe het rustig aan en bouw geleidelijk uw kracht en uithoudingsvermogen op.
Uw beenkracht zal verbeteren en u zult zeker in goede vorm over de finish komen!
Versterking onderlichaam
EERST: Zorg ervoor dat u zich inschrijft voor mijn Eldergym® Senior Fitness Nieuwsbrief om het meeste uit deze oefeningen te halen en ontvang mijn gratis 4-weekse oefenprogramma!
1. Enkelcirkels
- Deze oefening verbetert de flexibiliteit van uw enkel en het vermogen om uw enkel op en neer te bewegen.
- Dit is een geweldige opwarmoefening voor het onderbeen en de voeten.
2. Heup Marching
- Deze oefening versterkt uw heupflexoren en dijen.
- Met een correcte zithouding zal het ook uw buikspieren helpen.
3. Knee Extension
- Versterking van uw knieën breedte knieversterkende oefeningen zal uw vermogen om te staan en evenwicht te verbeteren.
- Deze oefening zal uw beschikbare knie bereik van motion.
4. Kuitverhogingen
- Het versterken van uw kuitspieren met kuitoefeningen geeft u meer kracht om vooruit te komen op een vlakke ondergrond of om u de heuvels op te dragen op oneffen terrein.
- Helpt het bloed omhoog te pompen van uw benen naar uw bovenlichaam en hersenen.
5. Standing Knee Flexion
- Deze knie-oefeningen versterken uw hamstring spieren.
- Helpt ook met uw staande balans.
6. Side Hip Raise
- Versterkt op een veilige manier uw zijheupspieren om te helpen bij heupartritis.
- Helpt uw onderlichaam uithoudingsvermogen te behouden om beter te kunnen lopen en zijwaarts rond voorwerpen te stappen.
7.Sit to Stand
- Uitstekende heupoefeningen om uw been- en heupkracht te behouden.
- Een van de belangrijkste oefeningen die u dagelijks gebruikt om uw onafhankelijkheid en zelfvertrouwen te behouden.
8. Heel Stand
- Versterkt het voorste deel van het onderbeen met enkel strekkingen.
- U wordt beter in staat om uw tenen op te tillen om struikelen te voorkomen.
9. Lunges
- U versterkt uw quadriceps en heupen met beenverstevigende oefeningen.
- Verbetert uw vermogen om uit een stoel te komen en uw evenwicht te bewaren.
- Helpt u bij het tillen van klusjes rondom het huis.
10. Straight Leg Raise
- Versterk uw quadriceps en heupflexoren met deze beentraining.
- Versterk uw buikspieren.
- Zodat u uw been tijdens het lopen met meer gemak vooruit kunt brengen.
11. Partial Squats
- Vergroot uw heupflexibiliteit, quadriceps kracht en heupflexor kracht.
- Verbeter uw vermogen om op te staan uit een stoel en te lopen.
- Stabiliseer uw lichaam voor een betere balans en veiligheid.
12. Heupverlenging
- Deze oefening helpt bij het versterken van het heupgewricht en de heupspieren.
- Dit verbetert het vermogen om te lopen en uzelf voort te stuwen of een trap op te lopen.