Hier is een leuk wiskundig probleem voor je: Hoe kun je een ding aftrekken maar een ander winnen? Vet kwijtraken is geen gemakkelijke opgave, maar vet kwijtraken en tegelijkertijd spieren kweken zou wel eens de grootste fitnessuitdaging van je leven kunnen zijn. Maar hoewel afvallen en geen spieren krijgen twee verschillende doelen zijn, kunt u beide doen. Laat niemand u vertellen dat het onmogelijk is, want het is al gedaan.
Als u klaar bent om te leren hoe u vet kunt verliezen zonder spieren op te offeren, blijf dan lezen.
Vetverlies & Vetverlies zijn niet hetzelfde
Mensen praten altijd over hoe ze gewicht willen verliezen alsof “gewicht” synoniem is met “vet”. Dat is echter niet hoe het werkt. Je gewicht is een getal dat is opgebouwd uit verschillende variabelen, zoals vet, spieren, botten, glycogeenvoorraden en water. Dit is de reden waarom je gewicht kunt verliezen met diuretica en reinigingsmiddelen – omdat je je lichaam ontdoet van gewogen materie.
In werkelijkheid willen de meeste mensen gewoon vet verliezen.
Helaas heeft de massamedia deze mythe in stand gehouden dat het snijden in calorieën, het volgen van gekke fad-diëten, en sapreinigingen je op de een of andere manier hierbij gaan helpen. Maar dat is niet zo. Het enige dat je gaat helpen is de calorieën in, calorieën uit de vergelijking en een beetje iets dat een “calorietekort” wordt genoemd.”
Een calorietekort is wanneer de calorieën die je verbrandt groter zijn dan de calorieën die je in je lichaam stopt.
Wanneer je de juiste activiteiten doet en bepaalde voedingsmiddelen eet, zal je lichaam ervoor kiezen om vet te verbranden voor energie in plaats van suiker. Bovendien, weten hoe oefening en dieet van invloed kunnen zijn op hoe je lichaam vet en eiwitten afbreekt, helpt je een plan te ontwikkelen dat je helpt vet te verliezen met behoud van spieren.
Kies je dieet verstandig
Nu je beseft dat afvallen niet het doel is, maar vet verbranden wel, laten we het hebben over de diëten die vet aanpakken zonder te veel gewicht af te trekken. Het maakt niet uit of je vegetarisch/veganistisch bent, een ketogeen of paleo dieet volgt, of andere dieetbeperkingen hebt. Je moet je richten op magere eiwitten van plantaardige of dierlijke bronnen, verwerkte suikers en andere lege calorieën wegsnijden, vermijden te veel zout te eten, en vetten van slechte kwaliteit beperken.
Je zou zelfs kunnen overwegen om intermitterend te vasten, waarvan is bewezen dat het helpt bij vetverlies terwijl het spierbehoud wordt bevorderd. Intermittent fasting heeft voordelen zoals:
- Het stimuleren van de productie van menselijk groeihormoon
- Reguleren van insulinegevoeligheid
- Moduleren van het niveau van ghreline, het hongerhormoon
- Verlaging van het triglyceridengehalte
- Vermindering van ontstekingen en beperking van schade door vrije radicalen
Het beste aan intermittent fasting is dat het flexibel is, zodat u de eet- en vastperioden kunt afstemmen op uw persoonlijke schema.
Als intermittent fasting te streng voor je lijkt, probeer dan cyclisch eten, waarbij je een of twee dagen achter elkaar je calorieën vermindert en vervolgens een calorierijke dag hebt. Uw activiteiten moeten ook het aantal calorieën weerspiegelen dat u eet.
Eet voldoende eiwitten
Naast het kiezen van een dieet dat uw vetverliesdoelen ondersteunt, moet u uw macronutriëntenverhouding overwegen. Om vet te verliezen zonder spieren te verliezen, moet u voldoende eiwitten eten, maar niet te veel. Je wilt vallen in een bereik van 0,8-1,3 gram eiwit per pond voor je huidige lichaamsgewicht. Voor degenen die overgewicht of obesitas hebben, moet u uw gezonde streefgewicht gebruiken.
Alles boven dit bereik kan resulteren in een overbelasting van macronutriënten. Het maakt niet uit of je te veel vet, koolhydraten of eiwitten eet, te veel van een macronutriënt leidt ertoe dat het als vet in het lichaam wordt opgeslagen.
Maar waarom is eiwit zo belangrijk? Ten eerste verhoogt eiwit uw basale stofwisselingssnelheid, waardoor u gedurende de dag meer calorieën verbrandt. Ten tweede helpt het bij het herstel van uw spieren en ondersteunt het de spiergroei. Ten derde bevordert eiwit verzadiging, waardoor u zich niet overeet.
Behoud spieren
Als u vet wilt verliezen en tegelijkertijd spieren wilt behouden, moet u onthouden dat u niet tegelijkertijd kunt verliezen en aankomen. Wanneer u vet vermindert, moet u zich richten op het behoud van de spieren die u momenteel heeft door hetzelfde gewicht te heffen dat u heeft geheven om die spieren op te bouwen. Val niet ten prooi aan de mythe dat gewichtsvermindering en het verhogen van uw rep range uw lichaam het signaal zal geven om vet te verbranden. Wat u in werkelijkheid doet, is uw lichaam vertellen dat het in orde is om die spier te verbranden omdat deze niet wordt gebruikt.
Daarom is uw krachtdoelstelling tijdens uw vetverlies om hetzelfde gewicht te blijven tillen dat u kon toen u met deze tocht begon.
Verlaag de frequentie of intensiteit
Calorie tekorten zijn hoe u vet verbrandt, maar u vermindert nog steeds de beschikbare energie. Dit betekent dat als je 6 dagen per week in de sportschool was, je dat nu niet meer zult kunnen doen. Als je hetzelfde volume, frequentie en intensiteit van je weerstandstraining en cardio houdt, zal je lichaam niet in staat zijn om te herstellen-en je zult kracht verliezen.
Je weet wat dat betekent. Verminder ofwel de frequentie of de intensiteit van uw trainingen (zie bovenstaand punt). Vermijd overmatige cardio. Handhaaf uw huidige fitnessniveau, maar push uzelf niet om erbovenuit te gaan in deze periode.
Scheer niet te veel calorieën af
Crash diëten zal uw lichaam in de hongermodus zetten, en het zal uw spieren willen metaboliseren, omdat spieren gemakkelijker af te breken zijn dan vet. Bovendien, als je je calorieën te veel beperkt, krijg je niet de juiste hoeveelheid vitaminen en voedingsstoffen binnen. U zult niet in staat zijn te genezen of te herstellen van trainingen. Dit is een slechte dienst voor uw doelen en uw algehele gezondheid.
In plaats van het snijden van uw calorieën bij duizenden, begin met gematigde tekorten van 200-500 calorieën. Dit is genoeg om uw metabolisme te laten zoemen zonder uw lichaam in shock te brengen.
Dat is het. Deze zes punten zijn wat je moet toepassen als je vet wilt verbranden met behoud van spieren. Creëer een calorietekort, eet eiwitten, cyclus je calorieën, behoud je huidige niveau van fitheid en spieren, en overdenk de dingen niet. Je zult versteld staan van de resultaten.
Vond je dit artikel leuk en wil je meer? Volg ons op Facebook!
The post Hoe vet te verliezen zonder spier te verliezen appeared first on Gaspari Nutrition.