Het verlagen van de inname van verzadigde vetten (en oliën, die vetten zijn) in uw dieet en het vervangen ervan door onverzadigde vetten, met name meervoudig onverzadigde vetten, kan hart- en vaatziekten met ongeveer 30% verminderen, vergelijkbaar met de vermindering die wordt bereikt door statinebehandeling, volgens de American Heart Association (AHA) (Sacks, Circulation 2017). Dit zal het LDL (“slechte”) cholesterol verlagen.
In het algemeen moet dit worden gedaan als onderdeel van een algeheel gezond voedingspatroon zoals het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) of het mediterrane dieet. Merk echter op dat het verminderen van verzadigde vetten in het dieet alleen om ze te vervangen door koolhydraten uit geraffineerde granen (in tegenstelling tot volle granen) en toegevoegde suikers coronaire hartziekten niet voorkomt.
Hier volgen de voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten die de AHA aanbeveelt te verminderen in het dieet, gevolgd door voedingsmiddelen met voornamelijk onverzadigde vetten die de voedingsmiddelen in de eerste lijst moeten vervangen om het LDL-cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen:
Bronnen van verzadigd vet (te verminderen in de voeding):
De belangrijkste bronnen van verzadigde vetten in de voeding zijn zuivelvet (boter), reuzel (varkensvlees), rundertalg, palmpitolie, en, jawel, kokosolie. Kokosolie en palmpitolie bestaan voor 82% uit verzadigde vetten. De AHA raadt het gebruik van kokosolie af omdat gebleken is dat het LDL (“slechte”) cholesterol verhoogt zonder gunstige compenserende effecten. (Opmerking: De AHA erkent dat kokosolie het HDL (“goede”) cholesterol kan verhogen, maar verandering van HDL “… kan niet langer in verband worden gebracht met veranderingen in CVD , en daarom moet het LDL cholesterol-verhogende effect op zichzelf worden beschouwd.”) Vandaar dat de AHA aanbeveelt om onverzadigde vetten te vervangen door kokosolie en andere bronnen van verzadigde vetten. Zoals alle vetten is kokosolie een bron van energie en er wordt wel beweerd dat kokosolie sneller energie levert dan andere vetten, omdat een groot deel van de verzadigde vetten middellange ketens hebben. Hoewel dat waar kan zijn, zal het LDL-cholesterol verhogen in vergelijking met oliën met een hoger gehalte aan onverzadigde vetten.
Bronnen van onverzadigde vetten (ter vervanging van bovenstaande voedingsmiddelen):
Canolaolie, maïsolie, sojaolie, pindaolie en walnoten zijn voedingsmiddelen die voornamelijk onverzadigde vetten bevatten die overwegend meervoudig onverzadigd zijn. Olijfolie (zie onze Review), avocado’s, amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, en pecannoten bevatten ook voornamelijk onverzadigde vetten, maar deze zijn overwegend als enkelvoudig onverzadigd vet, wat volgens de AHA beter is dan verzadigd vet en bijna net zo goed als meervoudig onverzadigd vet, hoewel het vervangen van enkelvoudig onverzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet het LDL-cholesterol verder kan verlagen. Saffloer- en zonnebloemolie vallen ergens tussen de twee groepen in, want hoewel beide zeer laag zijn in verzadigd vet, zijn de meest algemeen verkrijgbare producten op de markt hoger in enkelvoudig onverzadigd vet (als oliezuur – hetzelfde dat wordt gevonden in olijfolie) dan oudere variëteiten van deze oliën die hoger waren in meervoudig onverzadigd vet (als linolzuur).
Bedenk dat deze bronnen van onverzadigde vetten uw cardiovasculaire systeem zullen helpen als ze verzadigde vetten vervangen, maar niet als u ze alleen maar toevoegt aan uw bestaande dieet. Het duurt ongeveer 2 jaar om 60-70% van de volledige cardiovasculaire gunstige effecten van deze veranderingen in uw dieet te bereiken (Sacks, Circulation 2017).
Natuurlijk is het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten niet het enige potentiële voordeel van oliën. Olijfolie, met name extra vierge olijfolie, bevat polyfenolen en kan de bloedsuikercontrole verbeteren en zelfs het risico op borst- en colorectale kanker verminderen.
Andere vetten/oliën:
De omega-3 vetzuren EPA en DHA in visolie kunnen helpen bij de behandeling van ontstekingsziekten, maar ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten niet als ze als supplement worden ingenomen — hoewel het eten van niet-gebakken vis tweemaal per week, in plaats van ander vlees, dat wel kan doen, en hooggedoseerde, sterk geconcentreerde EPA en DHA kunnen verhoogde triglyceriden verlagen, hoewel het niet direct bewezen is dat het het risico op hart- en vaatziekten vermindert.
Alfa-linoleenzuur (ALA) in lijnzaadolie vermindert het algemene risico op hart- en vaatziekten niet wanneer het als supplement wordt ingenomen, maar een dieet rijk aan ALA lijkt het risico op hoge bloeddruk te verminderen en is in verband gebracht met een lager risico op fatale hartaanvallen.
Zie ook de beoordelingen van ConsumerLab.com over cholesterolverlagende supplementen en supplementen met rode rijstgist.
Blog