Nic nie może zagwarantować dobrych snów. Ale oto kilka wskazówek, jak uzyskać lepszy sen, odstresować się i zwiększyć szanse na posiadanie bardziej satysfakcjonujących snów.
Uzyskaj wystarczającą ilość snu wysokiej jakości
Dorośli zazwyczaj potrzebują 7 lub więcej godzin snu każdej nocy. Wypróbuj poniższe wskazówki, jeśli masz problemy z dobrym snem:
- Postaraj się, aby czas kładzenia się do łóżka i budzenia był taki sam każdego dnia.
- Utrzymuj w sypialni komfortową temperaturę.
- Wyłącz wszystkie światła, w tym lampki nocne. Odwróć świecące zegary z dala od swojego pola widzenia. Jeśli światło wpada przez okna, zaopatrz się w rolety zaciemniające pokój.
- Gdy sen Ci się wymyka, nie leż i nie patrz na zegar. Wyjdź z łóżka i zrób coś relaksującego. Wróć do łóżka, gdy zaczniesz odczuwać senność.
Ćwiczenia
Uprawianie regularnych ćwiczeń w ciągu dnia może pomóc Ci lepiej zasypiać w nocy. Pamiętaj o tym, że jeśli ćwiczysz zbyt blisko pory snu, możesz mieć problemy z wyciszeniem się i zaśnięciem.
Wyznacz strefę snu
Oczyść swoją sypialnię z bałaganu. Usuń telewizor, komputery, smartfony i inną elektronikę, która świeci i pika. Jeśli musisz mieć miejsce do pracy w sypialni, użyj przegrody, aby utrzymać je poza zasięgiem wzroku w porze snu.
Uczyń swoją sypialnię sanktuarium od świata zewnętrznego.
De-stres przed snem
Poświęć godzinę przed snem na de-stres z czymkolwiek, co cię relaksuje, takim jak:
- medytacja lub głębokie oddychanie
- aromaterapia
- kąpiel
- czytanie
Podczas tej godziny unikaj:
- pracy
- nadmiernych ćwiczeń fizycznych
- jedzenia i picia
- czasu spędzanego przy ekranie
Porzuć nocny kieliszek
Alkohol może sprawić, że na początku będziesz senny, ale zakłóca on cykl snu. Z alkoholem w organizmie jest bardziej prawdopodobne, że będziesz mieć żywe sny i koszmary.
Zmień pozycję podczas snu
Jeśli masz skłonność do nieprzyjemnych snów, spróbuj zmienić swoją zwykłą pozycję podczas snu.
W niewielkim badaniu z 2004 r. osoby, które spały na lewym boku, zgłaszały, że mają więcej koszmarów niż osoby, które spały na prawym boku. A w badaniu z 2012 r. stwierdzono, że spanie na brzuchu może sprzyjać marzeniom o materiale seksualnym lub prześladowczym, takim jak bycie duszonym, zamkniętym lub niemożność poruszania się.
Jedzenie pokarmów z melatoniną
Melatonina, hormon, który organizm wytwarza naturalnie, może poprawić jakość snu. Melatonina znajduje się również w różnych pokarmach, takich jak:
- jaja
- ryby
- mięso
- mleko
- orzechy
- niektóre zboża
- ziarna lub nasiona roślin strączkowych
- grzyby
Spróbuj suplementów z melatoniną
W meta-analizie z 2013 r.Analiza z 2013 r. wykazała, że melatonina zmniejsza opóźnienie początku snu, zwiększa całkowity czas snu i poprawia ogólną jakość snu, choć efekty są umiarkowane.
W 2018 roku badacze szczegółowo opisali przypadki trzech osób, które doświadczyły nocnych halucynacji. Halucynacje zostały zmniejszone, gdy uczestnicy wzięli 5 mg melatoniny.
Branie melatoniny na sny może wpływać na każdego inaczej. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że melatonina poprawia sny, inni mogą mieć bardziej żywe i potencjalnie straszniejsze sny.
Melatonina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Jeśli masz problemy ze snem lub masz złe sny, porozmawiaj z lekarzem o korzyściach i ryzyku przyjmowania suplementów melatoniny.
Zarządzaj lękiem
W badaniu przeprowadzonym w 2014 roku wśród starszych dorosłych, osoby, które miały uogólnione zaburzenia lękowe, miały więcej złych snów niż osoby, które ich nie miały. Badacze sugerują również, że terapia poznawczo-behawioralna może pomóc osobom z lękiem w zmniejszeniu liczby złych snów.
Utwórz dziennik snów
Sny są zlepkiem Twoich myśli i doświadczeń w ciągu dnia. Złe sny mogą odzwierciedlać rzeczy, które Cię stresują. Spróbuj pisać o szczegółach swoich snów zaraz po przebudzeniu, w tym o emocjach, które odczuwałeś.
To ćwiczenie może pomóc ci połączyć twoje sny z rzeczywistymi sytuacjami życiowymi. Konfrontacja z problemami w twoim życiu na jawie może pomóc poprawić twoje życie senne.
Zajmij się wirtualną grą
Według badania z 2019 roku, granie w fizycznie interaktywne gry było pozytywnie skorelowane z częstotliwością lucid i lucid/control dream. Ogólna rozgrywka zwiększa prawdopodobieństwo, że zawartość gry trafi do twoich snów i może zwiększyć lucid dreaming. Jest to również znane jako efekt Tetrisa.
Praktykuj lucid dreaming
Lucid dreaming jest wtedy, gdy wiesz, że jesteś we śnie, podczas gdy jesteś w nim. I możesz nauczyć się jak śnić. Ćwicząc się w testowaniu rzeczywistości we śnie, możesz zyskać pewną kontrolę nad tym, jak on przebiega i jak na niego reagujesz.
.