30-minutowa sekwencja dla początkujących, aby zresetować swoją perspektywę na życie

Rozgrzewka: Usiądź w pozycji skrzyżnej z biodrami opartymi na kocu lub klocku, jeśli tak jest najwygodniej. Pozwól zamknąć oczy i znajdź swój oddech. Pozostań w tej pozycji przez pięć lub więcej minut, aż zaczniesz odczuwać łatwość w oddychaniu.

Pozycja kolan do klatki piersiowej

Apanasana

1 minuta, 8-10 oddechów

Połóż się na plecach i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. Możesz trzymać się za podudzia, przedramiona lub dłonie. Delikatnie kołysz się z boku na bok, masując tylną część ciała i dolną część pleców. Baw się delikatnie podwijając kość łonową w kierunku pępka, a następnie w dół w kierunku maty, aby uwolnić i wydłużyć dolną część pleców.

Zobacz też: Zmniejsz ból w dolnej części pleców: 3 subtelne sposoby na stabilizację kręgosłupa

Supine Twist, odmiana

Supta Matsyendrasana

2 minuty, 8-10 oddechów na każdą stronę

Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wyciągnij ręce do boków w kształcie litery T, dłonie w górę lub w dół. Przyłóż obie łopatki do maty, wykonując głęboki wdech. Przy wydechu opuść kolana w prawo, ustawiając je jedno na drugim. Weź 4-5 oddechów i powtórz na drugą stronę.

Zobacz także Zapytaj eksperta: Czy skrętoskłony naprawdę wypłukują toksyny?

Pozycja Kota-Krowy

Marjaryasana/Bitilasana

1 minuta, 8-10 oddechów

Podejdź do rąk i kolan, ustawiając ramiona nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami. Na wdechu wygnij kręgosłup w łuk, przesuwając serce do przodu i w górę; niech twoje spojrzenie podąża za nim. Na wydechu zaokrąglij kręgosłup, odepchnij podłogę obiema rękami, delikatnie unosząc pępek w kierunku kręgosłupa i pozwalając, by wzrok podążał za Tobą. Powtórz 4-5 razy, lub więcej, jeśli chcesz.

Zobacz też Dodaj Pozycję Kota i Pozycję Krowy do Delikatnego Przepływu Vinyasy

Pozycja Kota-Krowy, wariacja

2 minuty, 16-20 oddechów

Ciągle na czworakach, delikatnie unieś pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha. Wdech i wyciągnij prawe ramię do przodu, a lewą nogę wyprostuj za sobą, utrzymując wewnętrzną stronę lewego uda, która toczy się ku górze. Z wydechem zbliż do siebie prawy łokieć i lewe kolano, zaokrąglając kręgosłup i przybliżając podbródek do klatki piersiowej. Na wdechu wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu. Wykonaj to 4-5 razy na każdą stronę.

Zobacz też Joga Rdzenia: Przepływ Vinyasa, aby ukierunkować i wzmocnić Twój Brzuch

Pozycja Dziecka, odmiana

Balasana

2 minuty, 16-20 oddechów

Zetknij ze sobą duże palce u stóp, pozwól kolanom odsunąć się trochę dalej od siebie i rozluźnij biodra nad piętami z wyciągniętymi ramionami. Daj sobie trochę więcej przestrzeni, kładąc klocek lub koc pod czoło. Zamknij oczy i oddychaj głęboko.

Zobacz też: Znajdź komfort w Pozycji Dziecka

Pozycja Psa Zwróconego Dół

Adho Mukha Svanasana

1 minuta, 8-10 oddechów

Z Pozycji Dziecka zrób wdech na czworaka; robiąc wydech, podwiń palce stóp pod siebie, aby unieść się z powrotem do Pozycji Psa Zwróconego Dół. Jeśli jesteś początkująca w tej pozycji, zegnij głęboko kolana i pracuj nad utrzymaniem uniesionych bioder, jednocześnie odpychając podłogę równomiernie przez obie dłonie. Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję przez 4-5 oddechów.

Zobacz też: Znajdź prawidłowe ułożenie ramion w pozycji psa stojącego przodem

Stające wygięcie do przodu

Uttanasana

1 minuta, 8-10 oddechów

Podejdź jedną nogą do górnej części maty i rozstaw stopy na szerokość bioder. Zegnij kolana, zrób skłon do przodu z bioder i złap się za przeciwległe łokcie. Weź 4-5 głębokich wdechów, następnie zrób wydech i uwolnij ręce. Jeśli masz zdrowe ramiona, sięgnij za plecy, spleć palce i zaciśnij dłonie. Puść koronę głowy w dół w kierunku ziemi, oddychając głęboko przez 4-5 oddechów.

Zobacz też Stojące Wygięcie do przodu (Uttanasana) z klockami

Pozycja Górska, z Salutacją Pieczęci

Tadasana (z Anjali Mudra)

1 minuta, 8-10 oddechów

Mając stopy razem lub na szerokość bioder, zrób wdech i wyciągnij ręce w górę, zewnętrznie obracając górne części ramion podczas rozciągania. Na wydechu przyciągnij dłonie do centrum serca w mudrze Anjali (serca), dłonie razem. Stań tu przez chwilę z zamkniętymi oczami i rozluźnionymi ramionami, oddychając głęboko przez 4-5 oddechów lub do momentu, aż poczujesz się uziemiona i skupiona.

Zobacz także Mama-asana: Osiągnięcie Santoshy, czyli zadowolenia

Pozycja Garlanda

Malasana

2 minuty, 8-10 oddechów

Ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, przykucnij, trzymając stopy mocno osadzone na macie lub kocu (jeśli podnosisz pięty). Przytul górne ramiona do wewnętrznych ud i przytul wewnętrzne uda do pleców ramion, trzymając ręce w Anjali Mudra. Wdychaj serce w górę w kierunku nieba i oddychaj głęboko przez 1 minutę. Jeżeli ta pozycja wydaje się trudna, pomocne jest zewnętrzne obrócenie ud. Zauważysz, że Twoje stopy i kolana obracają się na ukos, dając Ci więcej przestrzeni.

Zobacz też 7 kroków do opanowania pozy girlandowej (Malasana)

Pozycja krzesła

Utkatasana

1 minuta, 8-10 oddechów

Z pozy górskiej umieść klocek między górnymi udami. Ze stopami równolegle i palcami skierowanymi do przodu, ściśnij klocek i ugnij głęboko kolana, sięgając pośladkami do tyłu, jakbyś miała usiąść. Cofnij podudzia do tyłu, tak aby kolana znalazły się nad kostkami i kontynuuj ściskanie klocka. Oddychaj głęboko przez 30 sekund, a następnie stań, aby odpocząć w Tadasanie. Powtórz jeszcze 1-2 razy.

Zobacz również Chair Pose: Adjust Utkatasana for Better Alignment

Wide-Legged Standing Forward Bend

Prasarita Padottanasana

1 minuta, 8-10 oddechów

Obróć się tak, aby stanąć twarzą do długiej krawędzi maty i rozstaw stopy szeroko, zewnętrzne krawędzie stóp równolegle do krótkich krawędzi maty. Dłonie przenieś na biodra. Przy wdechu unieś klatkę piersiową, a przy wydechu zrób skłon w biodrach i pochyl się do przodu, przenosząc ręce na podłogę lub klocki. Oddychaj głęboko przez 30 sekund, a następnie zrób wdech, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz jeszcze 1-2 razy.

Zobacz także Watch + Learn: Wide-Legged Forward Bend

Warrior Pose II

Virabhadrasana II

2 minuty, 16-20 oddechów

Stojąc na długim brzegu maty, wyciągnij ręce na boki, dłońmi w dół. Stopy rozstaw szeroko, mniej więcej na odległość między nadgarstkami, tak aby zewnętrzne krawędzie stóp były równoległe do maty. Skręć prawe palce stóp w stronę krótkiego brzegu maty, a lewe palce lekko do środka. Na wdechu unieś klatkę piersiową, a na wydechu zegnij prawe kolano, przenosząc je na kostkę. Wciśnij zewnętrzną krawędź tylnej stopy, aby znaleźć stabilność, starając się równomiernie rozłożyć ciężar ciała na obie stopy. Oddychaj tutaj przez 4-5 oddechów, a następnie zmień stronę.

Zobacz też Tańczący Wojownik Kathryn Budig Poruszająca Medytacja

Pozycja Rozszerzonego Kąta Bocznego

Utthita Parsvakonasana

1 minuta, 8-10 oddechów

Z pozycji Wojownika II, zrób wdech; robiąc wydech, wyciągnij lewe ramię w kierunku nieba. Przy następnym wdechu wyciągnij rękę nad głowę, dłoń skierowana do podłogi. Lekko oprzyj prawe przedramię na prawym udzie lub sięgnij prawą ręką do klocka za prawą kostką. Utrzymuj klatkę piersiową otwartą i przestronną, obojczyki rozstawione. Pozostań w tej pozycji przez 4-5 oddechów, następnie zmień stronę.

Zobacz również Watch + Learn: Pose Rozszerzonego Kąta Bocznego

Pose Rozszerzonego Trójkąta

Utthita Trikonasana

1 minuta, 8-10 oddechów

Z Pose Rozszerzonego Kąta Bocznego zrób wdech, aby wrócić do góry i wyprostować przednią nogę. Podczas wydechu, zrób zawias z prawego biodra i wyciągnij prawe palce do przodu, w tym samym kierunku co prawe palce u stóp. Przenieś prawą rękę na blok za prawą kostką, a lewą wyciągnij w górę. Wykonaj wewnętrzną rotację lewego uda, przyłóż palce do podstawy dużego palca u stopy i przyciągnij prawe biodro do linii środkowej ciała. Lekko unieś przednią stronę miednicy. Przytrzymaj przez 4-5 oddechów, a następnie zmień strony.

Zobacz też Modyfikacje Pozy Trójkąta, jeśli masz napięte ścięgna

Pozycja Drzewa

Vrksasana

1 minuta, 8-10 oddechów

Stań na szczycie maty, stopy razem. Przenieś równowagę na lewą stopę i nogę. Przytul dłońmi prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie przyłóż podeszwę prawej stopy do wewnętrznej strony lewego uda – albo powyżej, albo poniżej lewego kolana. Przyciągnij dłonie do serca. Pracuj nad opuszczeniem prawego biodra w dół i wciśnięciem palca wskazującego do nogi, co pomoże ci znaleźć równowagę w miednicy. Jeśli czujesz się stabilnie, rozważ wyciągnięcie obu ramion w górę. Weź 4-5 długich, głębokich oddechów, utrzymując serce uniesione, a następnie zmień stronę.

Zobacz także Pozycję Drzewa (Vrksasana): Instructions + Arm Modifications

Eye-of-the-Needle Pose

Sucirandhrasana

1 minuta, 8-10 oddechów

Połóż się na plecach i skrzyżuj prawą kostkę nad górną częścią lewego kolana. Podnieś lewą nogę, zginając prawą stopę i chwyć obiema rękami za tylną część lewego uda. Z wdechem przyciągnij lewe udo bliżej klatki piersiowej, utrzymując kość łonową wygiętą w dół w kierunku kości ogonowej. Zrób wydech, rozluźniając ramiona i szyję, znajdując szerokość w klatce piersiowej. Oddychaj w tej pozycji przez 4-5 oddechów, a następnie zmień stronę.

Zobacz też 9 pozycji jogi, dzięki którym sportowcy będą wolni od kontuzji

Nasz Pro

Nauczycielka i modelka Grace Flowers z Los Angeles rozpoczęła swoją praktykę 15 lat temu. Jako uczennica Annie Carpenter, Maty Ezraty, Ericha Schiffmanna, Shivy Rea, Saula Davida Raye i wielu innych, Grace ma unikalny styl nauczania, który zachęca do artystycznych poszukiwań u swoich uczniów. Dowiedz się więcej na graceflowersyoga.com.