Orzeszki ziemne zostały udowodnione, aby zapewnić pozytywny wpływ, jeśli chodzi o utratę wagi, a jeśli jest to jeden z twoich celów na nowy rok, są szanse, że słyszałeś o niektórych z najlepszych diet na 2019 rok. Należą do nich dieta low-carb znana jako dieta ketogeniczna. Często nazywana „keto” w skrócie, dieta ketogeniczna zmusza organizm do wykorzystania tłuszczów zamiast węglowodanów jako źródła paliwa poprzez wejście w tryb spalania tłuszczu zwany ketozą.
Choć niektóre badania pokazują, że diety keto mogą chronić przed otyłością, cukrzycą, pogorszeniem funkcji poznawczych i rakiem, wciąż niewiele wiadomo o ich długoterminowych skutkach.
Ale jeśli zdecydujesz się spróbować jednego, dobrą wiadomością jest to, że orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka o niskiej zawartości węglowodanów, ketogenicznego. Są również pełne innych korzyści – dlatego od lat są ulubionym produktem dietetyków stosujących diety roślinne i inne.
Orzeszki ziemne sprzyjają utracie wagi
Jeśli utrata wagi jest Twoim ogólnym celem, orzeszki ziemne mogą pomóc na wiele sposobów:
- Możesz być mniej skłonny do przybierania na wadze: Naukowcy z Hiszpanii odkryli, że osoby, które spożywały orzechy, w tym orzeszki ziemne, co najmniej dwa razy w tygodniu, miały o 30% mniejsze prawdopodobieństwo przybrania na wadze w porównaniu z osobami, które rzadko je jadły.1
- Możesz mieć większe szanse na schudnięcie i utrzymanie wagi: W badaniu, w którym zastąpiono codzienne niezdrowe przekąski dla dzieci orzeszkami ziemnymi, dwuletnie dane wykazały, że ponad dwie trzecie dzieci straciło lub utrzymało wagę w ramach pozaszkolnego programu interwencyjnego.2
- Możesz być mniej głodny: Kiedy uczestnicy włączyli orzeszki ziemne lub masło orzechowe do śniadania, odczuwali zmniejszoną chęć jedzenia 8 do 12 godzin później.3
Orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego
Białko jest główną częścią wielu diet low-carb. A jeśli ćwiczenia są częścią twojego planu odchudzania, będziesz ich potrzebował, aby pomóc w budowie i naprawie mięśni po treningu. Orzeszki ziemne są uważane za dobre źródło białka przez Food and Drug Administration (FDA), dostarczając 7g wysokiej jakości białka pochodzenia roślinnego do twojej diety w zaledwie jednej uncji (lub około 30-40 sztuk).4
Białko pochodzenia roślinnego vs. Białko pochodzenia zwierzęcego
Jednym z ważnych powodów, aby rozważyć białko pochodzenia roślinnego w diecie low-carb jest to, że zmniejszenie ilości spożywanego białka zwierzęcego obniża ryzyko rozwoju otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.
Przyglądając się konkretnie dietom low-carb, badanie z 2018 r. opublikowane w Lancet Public Health wykazało, że zastąpienie węglowodanów tłuszczami i białkami pochodzenia roślinnego (w tym orzechami i masłem orzechowym) znacznie zmniejszyło śmiertelność. Kiedy jednak węglowodany zastąpiono tłuszczami i białkiem zwierzęcym, śmiertelność wzrosła.5
W badaniu Harvardu opublikowanym w 2016 r. stwierdzono, że zamiana jednej porcji białka zwierzęcego na białko roślinne tygodniowo była również związana ze znacznie zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.6
Zalety odżywcze białka pochodzenia roślinnego
W przeciwieństwie do białka zwierzęcego, białko pochodzenia roślinnego zawiera dodatkowe składniki o pozytywnych korzyściach zdrowotnych, takie jak błonnik i unikalne bioaktywne związki. Stwierdzono, że związki bioaktywne zawarte w orzeszkach ziemnych promują długowieczność i zapobiegają chorobom. (Dowiedz się więcej o bioaktywnych korzyściach orzeszków ziemnych tutaj.)
Wzmocnij spożycie składników odżywczych
Dodatkowo, superfood orzeszki ziemne sprawiają, że uzyskanie wielu trudnych do zdobycia składników odżywczych jest bardzo łatwe – co może być ważne, gdy próbujesz wyciąć pewne pokarmy z diety. Jedno z badań przeprowadzonych na 15,000 osób wykazało, że ludzie, którzy spożywali orzeszki ziemne i produkty z orzeszków ziemnych mieli poziom witaminy A, witaminy E, folianu, magnezu, cynku, żelaza, wapnia i błonnika pokarmowego wyższy niż ci, którzy nie spożywali orzeszków ziemnych.7
Więc co wiemy?
Choć nie możemy być pewni długoterminowych efektów diety low-carb, wiemy, że codzienna porcja orzeszków ziemnych, masła orzechowego lub proszku orzechowego może mieć wiele pozytywnych efektów, które pomogą ci w osiągnięciu twoich celów zdrowotnych!
Dla codziennych porad żywieniowych, informacji i wiadomości o tym, jak orzeszki ziemne mogą Ci pomóc, upewnij się, że śledzisz nas na Facebooku, Instagramie i Twitterze.
Źródła
- Bes-Rastrollo M, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):107-16. PubMed PMID: 17228038.
- Johnston CA, Tyler C, Fullerton G, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves RS, Foreyt JP. Effects of a school-based weight maintenance program for Mexican-American children: results at 2 years. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar;18(3):542-7. doi: 10.1038/oby.2009.241. Epub 2009 Aug 6. Erratum in: Obesity (Silver Spring). 2010 Mar;18(3):647. Fullerton, Ginny . PubMed PMID: 19661957.
- Reis CE, Ribeiro DN, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial. Br J Nutr. 2013 Jun;109(11):2015-23. doi: 10.1017/S0007114512004217. Epub 2012 Nov 5. PubMed PMID: 23122211.
- FDA. Protein. Retrieved from https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf
- Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PubMed PMID: 30122560; PubMed Central PMCID: PMC6339822.
- Malik VS, Li Y, Tobias DK, Pan A, Hu FB. Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Am J Epidemiol. 2016 Apr 15;183(8):715-28. doi: 10.1093/aje/kwv268. Epub 2016 Mar 28. PubMed PMID: 27022032; PubMed Central PMCID: PMC4832052.
- Griel AE, Eissenstat B, Juturu V, Hsieh G, Kris-Etherton PM. Poprawa jakości diety z konsumpcji orzeszków ziemnych. J Am Coll Nutr. 2004 Dec; 23(6):660-8. PubMed PMID: 15637214.