Pregunta a la RDN: ¿Cuál es el desayuno perfecto antes de la carrera?

¿Qué debo comer antes de las carreras para asegurarme de tener suficiente combustible, pero no …demasiado?

Ah sí. La pausa para ir al baño a mitad de carrera. Mientras practicas la ética inmaculada de LNT, los pensamientos pueden pasar por tu cabeza: ¿Fue la hamburguesa de anoche, tal vez el café de esta mañana o el gel que acabas de tomar? Podría ser una o todas estas cosas. Cada persona tiene una tolerancia diferente a determinados alimentos, y la propia ansiedad puede incluso desencadenar un malestar gastrointestinal.

El objetivo de esto no es asustarte para que no comas (POR FAVOR, hazlo), sino animarte a experimentar y saber que en algún momento, inevitablemente, fallarás en la alimentación perfecta, y darte la oportunidad de practicar tu técnica del agujero del gato.

Por suerte, hay algunas pautas que puede intentar y seguir para ver si puede llegar a una buena comida antes de la carrera para usted:

#1) Alimentarse bien la semana de:

En realidad, usted va a su carrera con las reservas de glucógeno a rebosar. La semana de la carrera no es el momento de recortar calorías y carbohidratos o de probar esa nueva limpieza de zumos. En lugar de confiar en la cena y el desayuno antes de su carrera para una carga épica de carbohidratos, piense en la semana anterior como una oportunidad para comer un montón de grandes comidas algo épicas.

#2) Objetivo de energía: 200-500 calorías

Esto ayudará a llenar su tanque para que pueda estar listo cuando suene la pistola, pero no será tanto como para causar síntomas gastrointestinales. Tenga en cuenta, algunos pueden ser capaces de tolerar más comida, pero una vez que comience a correr, la sangre se desvía de su sistema digestivo a sus músculos de trabajo por lo que es mucho más difícil de descomponer una mayor cantidad de alimentos.

#3) Proteína: 15-20 gramos

Esto ayudará a prevenir un pico de azúcar en la sangre y permitirá que el cuerpo conserve el músculo un poco más durante la carrera. Una cucharada de mantequilla de nueces es genial, pero no estamos apuntando a los niveles de proteína del espejo del gimnasio.

#4) Baja fibra/baja grasa:

Una hora antes de intentar hacer un PR de tus 50k no es el momento ideal para sorprender a tu intestino con una carga de fibra. Lo siento, tostadas de aguacate. Apunta a los carbohidratos simples como el arroz blanco, el pan blanco, la avena de cocción rápida o los gofres.

#5) Cuidado con los desencadenantes del estómago:

Usted es un copo de nieve gastrointestinal especial. Lo que funciona para tu intestino puede ser diferente a las bayas alpinas frescas y orgánicas que alimentan a Emelie Forsberg. No pasa nada. Los desencadenantes típicos del malestar estomacal son los productos lácteos, los huevos, los zumos ácidos, los alimentos ricos en fructosa y el café. Para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal por sorpresa, practica tu desayuno del día de la carrera antes de las carreras largas o los entrenamientos clave.

#6) El tiempo:

Intente realizar una comida previa a la carrera al menos 2-3 horas antes de que ésta comience. Si usted está dentro de una hora de su carrera, se adhieren a algo extra simple como las calorías líquidas en un batido o un simple PBJ.

Ejemplos de comidas antes de la carrera:

OPCIÓN #1:

Tazón de arroz blanco

Plátano

2T de mantequilla de cacahuete

Vaso de leche de almendras con un poco de proteína en polvo