12 Melhores Exercícios de Pernas para Idosos e Idosos

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Exercícios de Pernas

Como fisioterapeuta digo aos meus pacientes que os exercícios de pernas são uma das coisas mais importantes que pode fazer para manter a sua independência à medida que envelhece.

Forçar as pernas não só nos ajuda a levantar de uma cadeira, a subir degraus, a levantar os pés ao passar por cima de uma soleira, ou a pisar de lado à volta de uma mesa, mas também a melhorar o nosso equilíbrio.

Eu adoro trabalhar em exercícios de pernas com idosos porque fortalecer as nossas pernas aumenta rapidamente a nossa capacidade de realizar todas as nossas actividades diárias como cozinhar, limpar e tomar banho.

Quando reforçamos as nossas pernas. Nós achamos que o nosso equilíbrio melhora, a nossa postura endireita-se, e a nossa capacidade de lidar mais durante o dia é aumentada,

Eu juntei alguns dos meus exercícios de pernas favoritos abaixo para ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo de forma rápida e segura.

Se está a levar a sério os exercícios de pernas e melhorar a força, coordenação e amplitude de movimento das pernas, tente fazer estes exercícios 3 vezes por semana. Comece com 10 repetições cada. >

Lembre que o seu corpo leva 4 semanas para se acostumar aos exercícios, então leve-o devagar e gradualmente aumente a sua força e resistência.

A força das suas pernas vai melhorar e com certeza você vai se deparar com a linha de chegada é ótima forma!

Forçamento do corpo inferior

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1. Círculos de tornozelo

  • Este exercício melhora a flexibilidade do tornozelo e a capacidade de mover o tornozelo para cima e para baixo.
  • Este é um óptimo exercício de aquecimento para a perna e pés inferiores.

2. Marcha das ancas

  • Este exercício fortalecerá o seu flexor das ancas e coxas.
  • Com uma postura sentada correcta também ajudará os seus músculos abdominais.

3. Extensão dos joelhos

  • Forçando a largura dos joelhos, os exercícios de fortalecimento dos joelhos irão melhorar a sua capacidade de se levantar e equilibrar.
  • Este exercício irá melhorar a amplitude de movimento dos joelhos disponíveis.

4. Elevação da panturrilha

  • Forçar os músculos da panturrilha com exercícios para a panturrilha dará mais força para avançar em superfícies planas ou levá-lo para cima em terrenos irregulares.
  • Ajuda a bombear sangue das pernas para cima até à parte superior do corpo e cérebro.

5. Flexão de Joelho em Pé.

  • Estes exercícios para o joelho fortalecem os músculos do tendão.
  • Ajuda também no equilíbrio de pé.

6. Levante lateral do quadril

  • Força seguramente os músculos laterais do quadril para ajudar na artrite do quadril.
  • Ajuda a manter a resistência da parte inferior do corpo para melhor andar e dar um passo lateral em volta dos objetos.

7.Sente-se de Pé

  • Excelente exercícios para manter a sua perna e a força do quadril.
  • Um dos exercícios mais importantes usados diariamente para manter a sua independência e confiança.

8. Apoio de calcanhar

  • Força a parte da frente da perna com alongamentos do tornozelo.
  • Pode levantar melhor os dedos dos pés para evitar tropeçar.

9. Alongamentos

  • Para fortalecer os quadríceps e os quadris com exercícios de tonificação das pernas.
  • Melhorar a sua capacidade de sair de uma cadeira e equilíbrio.
  • Ajudá-lo com tarefas de elevação em volta da casa.

10. Levante a perna direita.

  • Para aumentar o quadríceps e a força flexora da anca com este treino de pernas.
  • Para fortalecer os músculos abdominais.
  • Para avançar a perna durante a caminhada com maior facilidade.

11. Agachamentos Parciais

  • Aumentar a flexibilidade da anca, força quadricipital e força flexora da anca.
  • Melhorar a capacidade de se levantar de uma cadeira e andar.
  • Ajuste o corpo para um melhor equilíbrio e segurança.

12. Extensão da anca

  • Este exercício irá ajudar a fortalecer a articulação da anca e os músculos.
  • Isto irá melhorar a capacidade de caminhar e impulsionar-se para a frente ou subir escadas.

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