Velocidade mata.
Talvez este facto não seja mais aparente do que no futebol. Um campo de futebol tem apenas 100 jardas de comprimento e 53,33 jardas de largura. Quanto mais rápido um jogador conseguir navegar nesse espaço, mais perigoso ele será.
Um jogador que sabe a importância da velocidade? Treston Decoud. O antigo cornerback do estado do Oregon foi recentemente recrutado pelos Texanos de Houston graças à sua combinação de tamanho, velocidade e atletismo. “A velocidade é tudo o que a velocidade mata”. É isso que muitos treinadores da NFL, técnicos universitários e do ensino médio procuram”, disse Decoud ao STACK.
Decoud honesto sua velocidade sob a orientação do treinador de velocidade e condicionamento J.J. McCleskey, um ex-volante que jogou seis temporadas na NFL e agora é diretor de movimentos de treinamento no ME Sports em Madisonville, Louisiana. McCleskey acredita firmemente que eficiência e explosividade são dois pilares da velocidade. “A velocidade é tudo na Liga Nacional de Futebol, mas poder ser eficiente com a sua velocidade. Dentro e fora dos cortes, essas partes transitórias. Todos falam em correr os 40, mas nunca se corre um 40 no futebol. Ser capaz de começar e parar e ser violento saindo de suas transições é importante”, diz McCleskey.
McCleskey também sabe que um atleta nunca pode alcançar seu potencial de velocidade total se uma perna for mais forte ou mais poderosa que a outra. É por isso que ele enfatiza o treino de uma perna durante seus treinos. “Estamos a tentar equilibrar as duas pernas. A perna direita da maioria das pessoas é mais forte que a perna esquerda. Por isso, queremos mesmo concentrar-nos nos movimentos com uma perna. Você joga futebol, pratica outros esportes, com uma perna”, diz McCleskey. “A velocidade é medida pela força que se coloca no chão. Se estou correndo e minha perna direita está mais forte, estou desacelerando porque minha perna esquerda não está colocando a mesma força no chão. Só ficando com a perna esquerda mais forte, você ficará consideravelmente mais rápido”.
Para construir velocidade e explosividade no nível NFL, integre estes exercícios da McCleskey ao seu treinamento.
Broca de Círculo-Terra-Terra-Cone
Este exercício é sobre controle corporal e a transição crítica que ocorre entre o trabalho de pés de curta distância e o sprint.
A configuração aqui é simples – tudo o que você precisa é de um cone bem ao seu lado e um par de cones cerca de 5 a 8 metros abaixo do campo como sua linha de chegada.
Begin do lado esquerdo ou direito do cone. Para começar, baralhe na frente do cone antes de recuar atrás dele. Mova-se o mais rápido possível, mantendo a boa forma. Uma vez que você esteja em volta do cone, irrompa para frente e acelere através da linha de chegada.
Pontos de Coaching
- Fique firme ao cone enquanto faz um círculo.
- Coste os pés dentro da estrutura do seu corpo.
- Tente evitar dar passos falsos.
- Coste os ombros em quadrado enquanto faz um círculo ao redor do cone.
Setss/Reps: 6 repetições totais (3 movendo-se para a esquerda ao redor do cone, 3 movendo-se para a direita ao redor do cone)
Pés Rápidos Perfuratriz
Esta broca foca no ensino dos seus pés para se moverem rapidamente em áreas apertadas. Executada correctamente, a broca melhora o equilíbrio, o trabalho dos pés e a mecânica de aceleração.
Configure um cone no início da broca. Cinco jardas à frente desse cone, monte um par de cones lado a lado e escalonado apenas um pouco à direita do primeiro cone. Cinco jardas em frente desses cones, monte um par de cones como linha de chegada.
Begin do lado esquerdo ou direito do primeiro cone. Faça um círculo à volta desse cone o mais rápido possível, mantendo os ombros quadrados (tal como a broca Circle-Around-the-Cone) antes de acelerar para o par de cones à sua frente. Transição para um contrapedal entre esse par de cones antes de acelerar através da linha de chegada.
Pontos de Coaching
- Firme firme aos cones.
- Imprimir em linha recta entre os cones.
- Imprimir 3 jardas depois do último cone.
Conjuntos/Reps: 6 repetições totais (3 começando à esquerda do primeiro cone, 3 começando à direita do primeiro cone).
Furadeira de alto a baixo
Esta broca centra-se na transição de um sprint para um backpedal (e vice-versa).
Arrange quatro cones em linha recta, a cerca de 2 metros de distância. Cinco jardas para além do cone final na linha, estabeleça um par de cones como linha de chegada.
Begin cerca de 8-10 jardas atrás do primeiro cone. Salte para dentro da broca, enfatizando a ação do braço e joelhos altos. Uma vez atingido o primeiro cone, baixe seu centro de gravidade e corra até – mas não passe – o quarto cone. No quarto cone, mude para um backpedal. Corra para trás até ao primeiro cone. Depois, corra para o terceiro cone. Quando chegar lá, volte para trás para o primeiro cone. Repita o padrão para o segundo cone, depois faça sprint do primeiro cone até à linha de chegada.
Pontos de Coaching
- Cai para a configuração do cone.
- Calcance o quadril até ao fim durante toda a perfuração.
- Calcance o queixo sobre os dedos dos pés durante o backpedal.
- Backpedal e transição em cada cone na configuração.
Setss/Reps: 3-5 repetições totais
Furadeira de mudança de direcção da escada de velocidade
Esta broca ajuda-o a desenvolver pés mais rápidos e a capacidade de rodar e correr a um cêntimo.
Descida uma escada de velocidade numa área aberta. Oito a 10 jardas além do final da escada de velocidade, configure um par de cones como sua linha de chegada.
Inicie no início da escada de velocidade, retroceda ou mova-se lateralmente através da escada. Não importa a variação, siga o mesmo padrão – dois pés para dentro, dois pés para fora. Depois de completar o último degrau da escada, vire e acelere através da linha de chegada.
Pontos de Coaching
- Passar primeiro pela broca, depois execute o mais rápido possível.
- Passar pela escada tanto lateralmente como para trás.
- Fique firme na escada e mantenha os quadris baixos.
- Vire e exploda no sprint no final da broca.
Jetss/Reps: 4-5 repetições de cada variação (para trás, lateralmente para a esquerda, lateralmente para a direita)
5. Saltos da esquerda para a direita
Esta broca foca a explosividade e o equilíbrio de uma perna.
Utilizando nove mini-arretas, imita a configuração mostrada acima. Certifique-se de que os obstáculos criam ângulos de 90 graus uns com os outros.
Inicie em frente da primeira mini-fuga, de pé sobre uma perna. Salte sobre o primeiro obstáculo, depois salte imediatamente sobre o obstáculo para a sua direita. Salte de volta sobre o mesmo obstáculo para voltar ao meio da broca, e depois salte imediatamente sobre o próximo obstáculo à sua frente. Siga este padrão até ultrapassar o último obstáculo e, em seguida, rebente pela linha de chegada. Salte sobre apenas uma perna ao longo da broca, depois repita a sequência com a perna oposta.
Pontos de Treino
- Fique equilibrado com o queixo sobre os dedos dos pés.
- Seja rápido a sair do chão.
- Explodir para um sprint no final da broca.
Setss/Reps: 6 repetições totais (3 em cada perna)
Lúpulo de perna única
Esta broca concentra-se na rotação rápida e ensina-lhe a produzir uma tremenda quantidade de força de terra através do seu pé.
Arrange oito mini-hurdles em linha recta. Permita aproximadamente um metro de espaço entre cada mini-cabos, embora este número possa ser ajustado com base no seu tamanho e nível de habilidade (os obstáculos que estão mais juntos serão ligeiramente mais fáceis).
Comece em frente ao primeiro mini-cabos, de pé na sua perna direita ou esquerda. Salte por cima de cada obstáculo, enfatizando a rapidez de saída do chão e a acção explosiva do braço. Uma vez que você remova o último obstáculo, irrompa em um sprint de 10 jardas.
Pontos de Treino
- Focalize a rotação rápida e a velocidade fora do chão.
- Explodir no sprint enquanto você remove o obstáculo final.
- Permitir a recuperação total entre os conjuntos.
Setss/Reps: 3 conjuntos em cada perna
Perna única dos agachamentos de bolas suíços
Esta broca centra-se na resistência e estabilidade de uma perna. Se uma das suas pernas for mais fraca que a outra, a sua velocidade de sprint será seriamente prejudicada (sem intenção de trocadilho).
Grab uma bola suíça e encontre um ponto aberto num pedaço de parede plana. Coloque a bola suíça contra o meio das suas costas. Pressionando contra a bola suíça e de pé na sua perna direita ou esquerda, abaixe-se num agachamento de uma só perna. Quando dominar o movimento, adicione halteres leves.
Pontos de Treino
- Coste as costas encostadas à bola.
- Squat até a coxa ficar paralela ao chão.
- Begin sem peso e progrida a partir daí.
Setss/Reps: 5×8 em cada perna (superset com saltos de uma perna)
Single-Leg Band Jumps
Este exercício ajuda-o a aprender a gerar uma quantidade incrível de força e explosividade com a ajuda de uma banda de exercícios.
Encontre uma viga ou barra de tracção robusta que lhe dê bastante espaço para saltar. Passe uma banda de exercícios à sua volta e puxe-a para fora. Isto deve criar uma “pega” para você colocar seus cotovelos dentro enquanto segura a banda.
Deslize a banda ao redor dos cotovelos e agarre-a com ambas as mãos. Assumir uma posição de uma perna. Baixe-se num agachamento de uma perna (também conhecido como “Pistol Squat”) antes de se lançar do chão para o ar.
Pontos de Treino
- Pouse ligeiramente para baixo, passando ligeiramente para o paralelo.
- Passe o peso no calcanhar ao baixar.
- Explodir para cima e aterrar suavemente.
Setss/Reps: 3×3-10 em cada perna