Proteína de Amendoim Baseada em Plantas para Dietas de Baixo Carbono

Peanuts foram provados como tendo um impacto positivo quando se trata de perda de peso, e se esse é um dos seus objectivos para o novo ano, é provável que já tenha ouvido falar de algumas das melhores dietas para 2019. Estas incluem uma dieta pobre em carboidratos conhecida como a dieta ketogénica. Muitas vezes chamada “keto” para abreviar, a dieta ketogénica obriga o organismo a utilizar gorduras em vez de hidratos de carbono como fonte de combustível, entrando num modo de queima de gordura chamado cetose.

Embora algumas pesquisas mostrem que as dietas keto podem ser protectoras contra a obesidade, diabetes, declínio cognitivo e cancro, pouco se sabe ainda sobre os seus efeitos a longo prazo.

Mas se optar por experimentar uma, a boa notícia é que os amendoins são uma boa fonte de proteína cetogénica de baixo teor de carbono. Eles também estão repletos de outros benefícios – razão pela qual eles têm sido um favorito dos dietas à base de plantas e outros dietas por anos.

Os amendoins promovem a perda de peso

Se a perda de peso é o seu objetivo geral, os amendoins podem ajudar de várias maneiras:

• Pode ser menos provável que você ganhe peso: Investigadores em Espanha descobriram que as pessoas que consumiam frutos secos, incluindo amendoins, pelo menos duas vezes por semana tinham 30% menos probabilidades de ganhar peso quando comparadas com aquelas que raramente os comiam.1
• Pode ter mais probabilidades de perder peso e mantê-lo fora do peso: Em um estudo que substituiu os lanches diários não saudáveis das crianças por amendoins, dados de dois anos mostraram que mais de dois terços das crianças perderam ou mantiveram peso fora em um programa de intervenção após as aulas.2
• Você pode estar com menos fome: Quando os participantes incluíram amendoins ou manteiga de amendoim ao pequeno-almoço, sentiram uma diminuição do desejo de comer 8 a 12 horas depois.3

Os amendoins são uma boa fonte de proteína à base de plantas

Proteína é uma parte importante de muitas dietas com baixo teor de carboidratos. E se o exercício faz parte do seu plano de perda de peso, você também vai precisar dele para ajudar a construir e reparar os músculos após os treinos. Os amendoins são considerados uma boa fonte de proteína pela Food and Drug Administration (FDA), fornecendo 7g de proteína vegetal de alta qualidade para a sua dieta em apenas uma onça (ou cerca de 30-40 peças).4

Proteína vegetal vs. proteína animal

Uma razão importante para considerar a proteína vegetal para a sua dieta pobre em hidratos de carbono é que a redução da proteína animal que consome diminui o risco de desenvolver obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, e alguns tipos de cancro.

Ao olhar especificamente para dietas com baixo teor de carboidratos, um estudo publicado na Lancet Public Health de 2018 descobriu que a substituição de carboidratos por gorduras e proteínas à base de plantas (incluindo frutos secos e manteiga de amendoim) diminuiu significativamente a mortalidade. Quando os carboidratos foram substituídos por gorduras e proteínas animais, no entanto, a mortalidade aumentou.5

Um estudo de Harvard publicado em 2016 descobriu que a troca de uma porção de proteína animal por proteína vegetal por semana também foi associada a uma redução significativa do risco de diabetes tipo 2.6

Benefícios nutricionais da proteína vegetal

Proteína animal não similar, a proteína vegetal contém componentes adicionais com benefícios positivos para a saúde como fibras e bioativos únicos. Os compostos bioativos no amendoim foram encontrados para promover a longevidade e a prevenção de doenças. (Saiba mais sobre os benefícios bioactivos do amendoim aqui.)

Incrementar a sua ingestão de nutrientes

Além disso, os amendoins super-alimentares também tornam super-fácil obter muitos nutrientes difíceis de obter – o que pode ser importante ao tentar cortar certos alimentos da sua dieta. Um estudo realizado com 15.000 pessoas descobriu que as pessoas que consumiram amendoins e produtos derivados do amendoim tinham níveis de vitamina A, vitamina E, folato, magnésio, zinco, ferro, cálcio e fibra dietética superiores aos daqueles que não consumiram amendoins.7

Então o que sabemos?

Embora não possamos saber ao certo os efeitos a longo prazo de uma dieta pobre em amendoins, sabemos que uma dose diária de amendoins, manteiga de amendoim ou pó de amendoim pode ter bastantes efeitos positivos para o ajudar a atingir os seus objectivos de saúde!

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Fontes

1. Bes-Rastrollo M, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA. Consumo de nozes e ganho de peso numa coorte mediterrânica: O estudo SUN. Obesidade (Primavera de Prata). 2007 Jan;15(1):107-16. PubMed PMID: 17228038.
2. Johnston CA, Tyler C, Fullerton G, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves RS, Foreyt JP. Efeitos de um programa de manutenção de peso escolar para crianças méxico-americanas: resultados aos 2 anos. Obesidade (Primavera de Prata). 2010 Mar;18(3):542-7. doi: 10.1038/oby.2009.241. Epub 2009 Ago 6. Erratum in: Obesidade (Primavera de Prata). 2010 mar;18(3):647. Fullerton, Ginny . PubMed PMID: 19661957.
3. Reis CE, Ribeiro DN, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Efeitos agudos e secundários dos amendoins na resposta glicémica e no apetite em mulheres obesas com elevado risco de diabetes tipo 2: um ensaio clínico cruzado e aleatório. Br J Nutr. 2013 Jun;109(11):2015-23. doi: 10.1017/S0007114512004217. Epub 2012 Nov 5. PubMed PMID: 23122211.
4. FDA. Proteína. Recuperado de https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf
5. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Consumo e mortalidade de carboidratos na dieta: um estudo de coorte prospectivo e meta-análise. Lancet Saúde Pública. 2018 set;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Ago 17. PubMed PMID: 30122560; PubMed Central PMCID: PMC6339822.
6. Malik VS, Li Y, Tobias DK, Pan A, Hu FB. Ingestão de Proteína Dietética e Risco de Diabetes Tipo 2 em Homens e Mulheres Americanos. Am J Epidemiol. 2016 Abr 15;183(8):715-28. doi: 10.1093/aje/kwv268. Epub 2016 Mar 28. PubMed PMID: 27022032; PubMed Central PMCID: PMC4832052.
7. Griel AE, Eissenstat B, Juturu V, Hsieh G, Kris-Etherton PM. Melhoria da qualidade da dieta com consumo de amendoim. J Am Coll Nutr. 2004 Dez;23(6):660-8. PubMed PMID: 15637214.