12 sfaturi pentru a avea vise mai bune noaptea

Nimic nu poate garanta vise bune. Dar iată câteva sfaturi pentru a dormi mai bine, pentru a vă detensiona și pentru a crește șansele de a avea vise mai împlinite.

Obțineți suficient somn de calitate

Adulții au nevoie, în general, de 7 sau mai multe ore de somn în fiecare noapte. Încercați aceste sfaturi dacă aveți probleme în a dormi bine:

• Încercați să faceți ca ora de culcare și de trezire să fie aceeași în fiecare zi.
• Mențineți dormitorul la o temperatură confortabilă.
• Închideți toate luminile, inclusiv cele de veghe. Întoarceți ceasurile incandescente departe de câmpul dumneavoastră vizual. Dacă lumina se strecoară prin ferestre, procurați-vă jaluzele care întunecă camera.
• Când somnul vă scapă, nu stați întins uitându-vă la ceas. Ridicați-vă din pat și faceți ceva relaxant. Întoarceți-vă în pat când începeți să vă simțiți somnoros.

Exercițiu

Facerea de exerciții fizice regulate în timpul zilei vă poate ajuta să adormiți mai bine noaptea. Rețineți că, dacă faceți exerciții fizice prea aproape de ora de culcare, s-ar putea de fapt să aveți probleme în a vă relaxa și a adormi.

Dedicați o zonă de somn

Curățați-vă dormitorul de dezordine. Îndepărtați televizorul, calculatoarele, smartphone-urile și alte aparate electronice care strălucesc și bipăie. Dacă trebuie să aveți un spațiu de lucru în dormitor, folosiți un separator de cameră pentru a-l ține departe de vedere la ora de culcare.

Faceți-vă din dormitor un sanctuar față de lumea exterioară.

Destresează-te înainte de culcare

Aprovizionează-ți ora de dinaintea culcării pentru a te detensiona cu orice te relaxează, cum ar fi:

• meditație sau respirație profundă
• aromaterapie
• facerea unei băi
• citirea

În timpul acestei ore, evită:

• lucrul
• exercițiile fizice intense
• mâncatul și băutul
• timpul petrecut în fața ecranului

Să renunțați la paharul de noapte

Alcoolul vă poate face somnoros la început, dar interferează cu ciclul de somn. Cu alcool în organism, este mai probabil să aveți vise vii și coșmaruri.

Schimbă-ți poziția de somn

Dacă ești predispus la vise neplăcute, încearcă să-ți schimbi poziția obișnuită de somn.

Într-un mic studiu din 2004, persoanele care au dormit pe partea stângă au raportat că au avut mai multe coșmaruri decât persoanele care au dormit pe partea dreaptă. Iar un studiu din 2012 a constatat că dormitul pe burtă poate favoriza visarea de materiale sexuale sau persecutorii, cum ar fi sufocarea, închiderea sau imposibilitatea de a se mișca.

Consumați alimente cu melatonină

Melatonina, un hormon pe care corpul dumneavoastră îl produce în mod natural, poate îmbunătăți calitatea somnului. Melatonina se găsește, de asemenea, în diverse alimente, cum ar fi:

• oua
• pește
• pește
• carne
• lapte
• nuci
• unele cereale
• leguminoase sau semințe germinate
• cuperci

Încercați suplimente de melatonină

Un studiu din 2013 meta-analiză a concluzionat că melatonina scade latența de debut a somnului, crește durata totală a somnului și îmbunătățește calitatea generală a somnului, deși efectele sunt modeste.

În 2018, cercetătorii au detaliat cazurile a trei persoane care au avut halucinații nocturne. Halucinațiile au fost reduse atunci când participanții au luat 5 mg de melatonină.

Tomarea melatoninei pentru vise poate afecta fiecare persoană în mod diferit. În timp ce unii oameni pot găsi că melatonina îmbunătățește visele, alții pot avea vise mai vii și potențial mai înfricoșătoare.

Melatonina poate interacționa cu unele medicamente. Dacă aveți probleme cu somnul sau aveți vise urâte, discutați cu un medic despre beneficiile și riscurile de a lua suplimente de melatonină.

Gestionați anxietatea

Într-un studiu din 2014 asupra adulților în vârstă, cei care aveau tulburare de anxietate generalizată au avut mai multe vise urâte decât cei care nu aveau. Cercetătorii sugerează, de asemenea, că terapia cognitiv-comportamentală îi poate ajuta pe cei cu anxietate să reducă visele rele.

Creați un jurnal de vise

Visele sunt o amestecătură a gândurilor și experiențelor dumneavoastră din timpul zilei. Visele urâte pot reflecta lucruri care vă stresează. Încercați să scrieți detaliile viselor dvs. imediat ce vă treziți, inclusiv emoțiile pe care le-ați simțit.

Acest exercițiu vă poate ajuta să faceți legătura între visele dvs. și situațiile din viața reală. Confruntarea cu problemele din viața de veghe vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viața de vis.

Pregătiți-vă cu jocurile virtuale

Potrivit unui studiu din 2019, jucarea de jocuri fizic interactive a fost corelată pozitiv cu frecvența viselor lucide și a viselor lucide/de control. Jocul în general face mai probabil ca conținutul jocului să își facă loc în visele tale și poate crește visarea lucidă. Acest lucru este cunoscut și sub numele de efectul Tetris.

Practicați visarea lucidă

Visarea lucidă este atunci când știți că sunteți într-un vis în timp ce vă aflați în el. Și poți învăța cum să visezi lucid. Antrenându-te să testezi realitatea într-un vis, poți dobândi un anumit control asupra modului în care acesta se desfășoară și asupra modului în care reacționezi la el.