Viteza ucide.
Poate că acest fapt nu este mai evident decât în fotbal. Un teren de fotbal are doar 100 de metri lungime și 53,33 metri lățime. Cu cât un jucător poate naviga mai repede în acest spațiu, cu atât va fi mai periculos.
Un jucător care cunoaște importanța vitezei? Treston Decoud. Fostul cornerback de la Oregon State a fost recent recrutat de Houston Texans datorită combinației sale de mărime, viteză și atletism. „Viteza este totul – viteza ucide. Asta este ceea ce caută mulți antrenori din NFL, antrenori de colegiu, antrenori de liceu”, a declarat Decoud pentru STACK.
Decoud își perfecționează viteza sub îndrumarea antrenorului de viteză și condiționare J.J. McCleskey, un fost cornerback care a jucat șase sezoane în NFL și care este acum director de mișcări de antrenament la ME Sports în Madisonville, Louisiana. McCleskey crede cu tărie că eficiența și explozivitatea sunt doi piloni ai vitezei. „Viteza este totul în Liga Națională de Fotbal, dar trebuie să fii capabil să fii eficient cu viteza ta. Intrarea și ieșirea din tăieturi, acele părți de tranziție. Toată lumea vorbește despre a alerga 40 de metri, dar niciodată nu alergi 40 de metri în fotbal. A fi capabil să pornești și să te oprești și să fii violent la ieșirea din tranzițiile tale este important”, spune McCleskey.
McCleskey știe, de asemenea, că un atlet nu-și poate atinge niciodată potențialul maxim de viteză dacă un picior este mai puternic sau mai puternic decât celălalt. De aceea, el pune accent pe antrenamentul cu un singur picior în timpul antrenamentelor sale. „Încercăm să uniformizăm ambele picioare. Piciorul drept al majorității oamenilor este mai puternic decât cel stâng. Așa că vrem să ne concentrăm cu adevărat pe mișcările cu un singur picior. Joci fotbal, joci alte sporturi, pe un singur picior”, spune McCleskey. „Viteza se măsoară în funcție de câtă forță aplici în sol. Dacă alerg și piciorul meu drept este mai puternic, decelero pentru că piciorul meu stâng nu pune aceeași forță în sol. Doar devenind acel picior stâng mai puternic te va face considerabil mai rapid.”
Pentru a construi o viteză și o explozivitate la nivel NFL, integrează aceste exerciții de la McCleskey în antrenamentul tău.
Circle-Around-The-Cone Drill
Acest exercițiu se referă la controlul corpului și la tranziția critică ce are loc între jocul de picioare în zona scurtă și sprint.
Dispoziția de aici este simplă – tot ce ai nevoie este un con chiar lângă tine și o pereche de conuri la aproximativ 5 până la 8 metri în josul terenului ca linie de sosire.
Începeți fie pe partea stângă, fie pe partea dreaptă a conului. Pentru a începe, târâți-vă în fața conului înainte de a da înapoi în spatele lui. Mișcați-vă cât mai repede posibil păstrând în același timp o formă bună. Odată ce ați înconjurat conul, dați buzna înainte și accelerați până la linia de sosire.
Puncte de antrenament
- Rămâneți lipit de con în timp ce îl înconjurați.
- Mențineți picioarele în interiorul cadrului corpului.
- Încercați să evitați să faceți pași greșiți.
- Păstrează-ți umerii pătrați în timp ce înconjori conul.
Seturi/Repetări: 6 repetări totale (3 mișcându-se la stânga în jurul conului, 3 mișcându-se la dreapta în jurul conului)
Fast Feet Drill
Acest exercițiu se concentrează pe învățarea picioarelor să se miște rapid în zone strâmte. Efectuat corect, exercițiul îți îmbunătățește echilibrul, jocul de picioare și mecanica de accelerare.
Stabilește un con la începutul exercițiului. La cinci metri în fața acelui con, amplasați o pereche de conuri alăturate și eșalonate doar puțin la dreapta primului con. La cinci metri în fața acestor conuri, instalați o pereche de conuri ca linie de sosire.
Începeți fie în partea stângă, fie în partea dreaptă a primului con. Întoarceți-vă în jurul acelui con cât mai repede posibil în timp ce vă mențineți umerii drepți (la fel ca la exercițiul Circle-Around-the-Cone Drill) înainte de a accelera spre perechea de conuri din fața voastră. Treceți la un backpedal între acea pereche de conuri înainte de a accelera până la linia de sosire.
Puncte de antrenament
- Rămâneți aproape de conuri.
- Pășiți în linie dreaptă între conuri.
- Pășiți la 3 metri după ultimul con.
Seturi/Reps: 6 repetări în total (3 pornind din stânga primului con, 3 pornind din dreapta primului con)
High-To-Low Drill
Acest exercițiu se concentrează pe tranziția de la un sprint la un backpedal (și invers).
Astrăinați patru conuri în linie dreaptă, la o distanță de aproximativ 2 metri unul de celălalt. La cinci metri dincolo de ultimul con din linie, aranjați o pereche de conuri ca linie de sosire.
Începeți la aproximativ 8-10 metri în spate de primul con. Treceți în exercițiu, punând accent pe acțiunea brațelor și pe genunchii înalți. Odată ce ați atins primul con, coborâți centrul de greutate și alergați spre – dar nu dincolo de – al patrulea con. La cel de-al patrulea con, treceți la un backpedal. Aleargă înapoi până la primul con. Apoi sprintează până la al treilea con. Când ajungeți la el, dați înapoi la primul con. Repetați modelul pentru cel de-al doilea con, apoi sprintați de la primul con până la linia de sosire.
Puncte de antrenament
- Călătoriți în configurația conurilor.
- Mențineți șoldurile în poziție pătrată față de linia de sosire pe tot parcursul exercițiului.
- Mențineți bărbia deasupra degetelor de la picioare în timpul backpedalului.
- Pedalarea înapoi și tranziția la fiecare con din set-up.
Seturi/Reps: 3-5 repetări totale
Speed Ladder Change-Of-Direction Drill
Acest exercițiu vă ajută să vă dezvoltați picioarele mai rapide și abilitatea de a vă întoarce și de a alerga pe o monedă.
Așezați o scară de viteză într-o zonă deschisă. La opt până la 10 metri dincolo de capătul scării de viteză, instalați o pereche de conuri ca linie de sosire.
Începând de la începutul scării de viteză, fie vă întoarceți, fie vă deplasați lateral prin scară. Indiferent de variantă, urmați același tipar – doi metri înăuntru, doi metri afară. Odată ce ați terminat ultima treaptă a scării, întoarceți-vă și accelerați până la linia de sosire.
Puncte de antrenament
- Călătoriți mai întâi prin exercițiu, apoi executați cât mai repede posibil.
- Parcurgeți scara atât lateral, cât și cu spatele.
- Păstrează-te strâns pe scară și ține șoldurile joase.
- Întoarce-te și explodează în sprint la sfârșitul exercițiului.
Seturi/Repsete: 4-5 repetări din fiecare variantă (înapoi, lateral stânga, lateral dreapta)
5. Sărituri de la stânga la dreapta
Acest exercițiu se concentrează pe explozivitatea și echilibrul unui singur picior.
Utilizând nouă mini-hurduli, imitați configurația prezentată mai sus. Asigurați-vă că obstacolele creează unghiuri de 90 de grade între ele.
Începeți în fața primului mini-hurdle stând pe un picior. Sari peste primul obstacol, apoi sari imediat peste obstacolul din dreapta ta. Săriți înapoi peste aceeași barieră pentru a vă întoarce în mijlocul exercițiului, apoi săriți imediat peste următoarea barieră din fața dvs. Urmați acest model până când treceți de ultima barieră, apoi treceți în fugă linia de sosire. Țopăiți pe un singur picior pe tot parcursul exercițiului, apoi repetați secvența cu piciorul opus.
Puncte de antrenament
- Stați în echilibru cu bărbia deasupra degetelor de la picioare.
- Să fiți rapid de la sol.
- Explodați într-un sprint la sfârșitul exercițiului.
Seturi/Reps: 6 repetări în total (3 pe fiecare picior)
Single-Leg Hops
Acest exercițiu se concentrează pe o rotație rapidă și vă învață să produceți o cantitate enormă de forță la sol prin picior.
Ajustați opt mini-hurduri în linie dreaptă. Lăsați aproximativ un metru de spațiu între fiecare mini-hurdle, deși acest număr poate fi ajustat în funcție de mărimea și nivelul de îndemânare (hurdles care sunt mai apropiate între ele vor fi puțin mai ușoare).
Începeți în fața primului mini-hurdle, stând fie pe piciorul drept, fie pe cel stâng. Săriți peste fiecare obstacol, punând accent pe rapiditatea de la sol și pe acțiunea explozivă a brațelor. Odată ce ați trecut de ultima barieră, izbucniți într-un sprint de 10 yarzi.
Puncte de antrenament
- Concentrați-vă pe o rotație rapidă și pe rapiditatea de la sol.
- Explodați în sprint pe măsură ce treceți de ultima barieră.
- Permiteți o recuperare completă între seturi.
Seturi/Reps: 3 seturi pe fiecare picior
Single-Leg Swiss Ball Squats
Acest exercițiu se concentrează pe forța și stabilitatea unui singur picior. Dacă unul dintre picioarele dvs. este mai slab decât celălalt, viteza dvs. de sprint va fi serios împiedicată (fără joc de cuvinte intenționat).
Apărați o minge elvețiană și găsiți un loc liber pe o bucată plată de perete. Puneți mingea elvețiană pe mijlocul spatelui dumneavoastră. Apăsând împotriva mingii elvețiene și stând fie pe piciorul drept, fie pe cel stâng, coborâți-vă într-un Squat cu un singur picior. Odată ce stăpâniți mișcarea, adăugați gantere ușoare.
Puncte de antrenament
- Măstrați-vă spatele plat împotriva mingii.
- Scuat până când coapsa este paralelă cu solul.
- Începeți fără greutate și progresați de acolo.
Seturi/Reps: 5×8 pe fiecare picior (suprapus cu Single-Leg Jumps)
Single-Leg Band Jumps
Acest exercițiu vă ajută să învățați cum să generați o cantitate impresionantă de putere și explozivitate pe un singur picior cu ajutorul unei benzi de exerciții.
Găsește o grindă robustă sau o bară de tracțiune care îți oferă destul spațiu liber pentru sărituri. Înfășurați o bandă de exerciții în jurul ei și trageți de frânghie. Acest lucru ar trebui să creeze un „mâner” pentru a vă pune coatele înăuntru în timp ce țineți banda.
Înfășurați banda în jurul coatelor și prindeți-o cu ambele mâini. Asumați o poziție cu un singur picior. Coborâți-vă într-un ghemuit cu un singur picior (cunoscut și sub numele de „Pistol Squat”) înainte de a vă lansa de la sol și în aer.
Puncturi de antrenament
- Ghemuiți ușor peste paralele.
- Mă țineți greutatea pe călcâi în timp ce vă coborâți.
- Explodați în sus și aterizați ușor.
Seturi/Repsete: 3×3-10 pe fiecare picior
.