Dieta sănătoasă: Este indicele glicemic cheia?

Puteți obține unele dintre aceleași beneficii ale unei diete cu indice glicemic scăzut evitând alimentele foarte procesate.

Indexul glicemic este un număr care indică rapiditatea cu care organismul digeră un anumit tip de alimente și le transformă în zahăr din sânge (glucoză). Unele studii sugerează că dietele cu indice glicemic mai mic pot oferi beneficii importante pentru sănătatea bărbaților – cum ar fi un risc redus de boli de inimă și diabet.

Chiar dacă preferați să nu vă faceți timp să căutați indicele glicemic pentru tot ceea ce aveți în farfurie, puteți beneficia de forța motrice din spatele indicelui glicemic prin simpla evitare a alimentelor foarte procesate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și deserturile zaharoase. Acestea cresc rapid glicemia, dar sunt, de asemenea, legate în mod independent de o sănătate mai precară.

„Mâncatul unei diete minim procesate va acoperi o multitudine de păcate”, spune Dr. David Ludwig, director al New Balance Foundation Obesity Prevention Center de la Boston Children’s Hospital, afiliat la Harvard.

Indexul glicemic pentru inimă

Teoria din spatele utilizării indicelui glicemic pentru a alege alimentele – inclusiv fructele, legumele, nucile, lactatele și cerealele – este că creșterile bruște ale glicemiei după ce se mănâncă pot cauza probleme de sănătate. În studiile care au observat grupuri mari de persoane de-a lungul timpului, consumul unei diete cu indice glicemic mai mic
a fost asociat cu mai puțină obezitate, boli de inimă și diabet.

Un studiu clinic recent a pus teoria la încercare. Acesta a măsurat impactul dietelor cu indice glicemic mai mic asupra factorilor care influențează sănătatea inimii, cum ar fi tensiunea arterială și colesterolul. Cei 163 de participanți la studiu, toți supraponderali, au urmat timp de cinci săptămâni planuri alimentare diferite, bazate pe dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dovedită științific. Dietele erau mai bogate sau mai sărace în carbohidrați (variind de la 40% la 58% din caloriile zilnice), precum și mai mari sau mai mici în indicele glicemic.

În acest studiu pe termen scurt, dar atent controlat, consumul de alimente cu indice glicemic mai mic – ca parte a unei diete care era deja relativ sănătoasă – nu a afectat prea mult riscul de boli de inimă. „Reducerea cantității de carbohidrați din dietă are un impact mult mai bine stabilit decât încercarea de a schimba tipul de carbohidrați”, spune Dr. Frank Sacks, profesor de medicină la Harvard Medical School, care a condus studiul.

Este indicele glicemic încă util?

Acest studiu unic nu anulează întregul concept al dietelor cu indice glicemic scăzut. În primul rând, unele cercetări sugerează că alimentația cu indice glicemic scăzut este benefică pentru persoanele cu diabet. De asemenea, spune Dr. Ludwig, multe aspecte ale dietei recunoscute ca fiind importante, cum ar fi fibrele și cerealele integrale, de obicei nu
afectează factorii de risc ai bolilor de inimă pe perioade de timp atât de scurte.

Deocamdată, nu avem un răspuns final cu privire la faptul că o dietă cu indice glicemic scăzut îmbunătățește sănătatea inimii. Dar, între timp, vă puteți bucura de majoritatea acelorași beneficii potențiale fără a fi nevoie să căutați cifrele pentru fiecare lucru. Reducerea consumului următoarelor alimente va îmbunătăți calitatea generală a dietei dumneavoastră, reducând în același timp și indicele glicemic al acesteia:

Cereale puternic procesate. Consumați cereale care sunt cât mai puțin procesate posibil, cum ar fi orezul brun sau cerealele integrale neconvenționale precum bulgur, mei, farro și boabele de grâu.

Cartofi albi. Alternative mai sănătoase includ cartofii dulci, pastele din cereale integrale sau un fel de mâncare din cereale integrale precum tabbouleh.

Zahăr adăugat. Îndulcitorii calorici, cum ar fi zahărul alb de masă și siropul de porumb bogat în fructoză, sunt moderat de mari pe indicele glicemic, dar sunt asociate în mod independent cu obezitatea și bolile de inimă. Și nu trebuie să luați în considerare doar deserturile zaharoase. Pâinea de la raft, untul de arahide, sosul de roșii și nenumărate alte produse alimentare procesate conțin zahăr adăugat.

Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.

.