S-a dovedit că arahidele oferă un impact pozitiv atunci când vine vorba de pierderea în greutate, iar dacă acesta este unul dintre obiectivele tale pentru noul an, există șanse să fi auzit despre unele dintre dietele de top pentru 2019. Printre acestea se numără o dietă săracă în carbohidrați cunoscută sub numele de dieta ketogenică. Adesea numită pe scurt „keto”, dieta ketogenică forțează organismul să utilizeze grăsimile în loc de carbohidrați ca sursă de combustibil, intrând într-un mod de ardere a grăsimilor numit cetoză.
În timp ce unele cercetări arată că dietele keto pot fi protectoare împotriva obezității, diabetului, declinului cognitiv și cancerului, încă se știu puține lucruri despre efectele lor pe termen lung.
Dar dacă alegeți să încercați una, vestea bună este că alunele sunt o sursă bună de proteine ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați. Ele sunt, de asemenea, pline de alte beneficii – motiv pentru care au fost preferate de ani de zile de cei care țin diete pe bază de plante și alte diete.
Amuștele favorizează pierderea în greutate
Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. general, alunele vă pot ajuta într-o varietate de moduri:
- Este posibil să aveți mai puține șanse de a lua în greutate: Cercetătorii din Spania au descoperit că persoanele care au consumat nuci, inclusiv alune, cel puțin de două ori pe săptămână, au avut cu 30% mai puține șanse de a lua în greutate în comparație cu cei care le consumau rar.1
- Este posibil să aveți mai multe șanse de a pierde în greutate și de a o menține: Într-un studiu care a înlocuit gustările nesănătoase zilnice ale copiilor cu alune, datele pe doi ani au arătat că mai mult de două treimi dintre copii au pierdut sau și-au menținut greutatea în cadrul unui program de intervenție extrașcolară.2
- Este posibil să vă fie mai puțin foame: Când participanții au inclus alune sau unt de arahide la micul dejun, au simțit o scădere a dorinței de a mânca între 8 și 12 ore mai târziu.3
Amuștele sunt o sursă bună de proteine de origine vegetală
Proteinele sunt o parte importantă a multor diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Iar dacă exercițiile fizice fac parte din planul dvs. de pierdere în greutate, veți avea nevoie de ea și pentru a vă ajuta să construiți și să reparați mușchii după antrenamente. Alunele sunt considerate o sursă bună de proteine de către Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA), furnizând 7 g de proteine vegetale de înaltă calitate pentru dieta dvs. în doar o uncie (sau aproximativ 30-40 de bucăți).4
Proteine vegetale vs. proteine animale
Un motiv important pentru a lua în considerare proteinele vegetale pentru dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați este faptul că reducerea proteinelor animale pe care le consumați vă reduce riscul de a dezvolta obezitate, boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.
Când se analizează în mod specific dietele sărace în carbohidrați, un studiu din 2018 publicat în Lancet Public Health a constatat că înlocuirea carbohidraților cu grăsimi și proteine de origine vegetală (inclusiv nuci și unt de arahide) a scăzut semnificativ mortalitatea. Cu toate acestea, atunci când carbohidrații au fost înlocuiți cu grăsimi și proteine animale, mortalitatea a crescut.5
Un studiu Harvard publicat în 2016 a constatat că înlocuirea unei porții de proteine animale cu proteine vegetale pe săptămână a fost, de asemenea, asociată cu un risc semnificativ redus de diabet de tip 2.6
Beneficii nutriționale ale proteinelor de origine vegetală
În comparație cu proteinele animale, proteinele de origine vegetală conțin componente suplimentare cu beneficii pozitive pentru sănătate, cum ar fi fibrele și bioactivi unici. S-a constatat că compușii bioactivi din alune promovează longevitatea și prevenirea bolilor. (Aflați mai multe despre beneficiile bioactive ale arahidelor aici.)
Creșteți aportul de nutrienți
În plus, superalimentele arahide fac, de asemenea, ca obținerea multor nutrienți greu de obținut să fie foarte ușoară – ceea ce poate fi important atunci când încercați să eliminați anumite alimente din dieta dumneavoastră. Un studiu efectuat pe 15.000 de persoane a constatat că persoanele care au consumat alune și produse din alune au avut niveluri de vitamina A, vitamina E, acid folic, magneziu, zinc, fier, calciu și fibre alimentare mai mari decât cele care nu au consumat alune.7
Și ce știm?
În timp ce nu putem ști cu siguranță efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați, știm că o porție zilnică de alune, unt de arahide sau pudră de arahide poate avea o mulțime de efecte pozitive pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate!
Pentru sfaturi zilnice de nutriție, informații și știri despre cum vă pot ajuta alunele, nu uitați să ne urmăriți pe Facebook, Instagram și Twitter.
Surse
- Bes-Rastrollo M, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA. Consumul de nuci și creșterea în greutate într-o cohortă mediteraneană: Studiul SUN. Obesitate (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):107-16. PubMed PMID: 17228038.
- Johnston CA, Tyler C, Fullerton G, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves RS, Foreyt JP. Efectele unui program de menținere a greutății bazat pe școală pentru copiii mexicano-americani: rezultate la 2 ani. Obesitate (Silver Spring). 2010 Mar;18(3):542-7. doi: 10.1038/oby.2009.241. 2010 Mar;18(3):542-7. doi: 10.1038/oby.2009.241. Epub 2009 Aug 6. Erratum în: Obesity (Silver Spring). 2010 Mar;18(3):647. Fullerton, Ginny . PubMed PMID: 19661957.
- Reis CE, Ribeiro DN, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Efectele acute și a doua masă de alune asupra răspunsului glicemic și apetitului la femeile obeze cu risc ridicat de diabet de tip 2: un studiu clinic randomizat încrucișat. Br J Nutr. 2013 Jun;109(11):2015-23. doi: 10.1017/S0007114512004217. Epub 2012 Nov 5. PubMed PMID: 23122211.
- FDA. Proteină. Retrieved from https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf
- Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Aportul de carbohidrați dietetici și mortalitatea: un studiu de cohortă prospectiv și o meta-analiză. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PubMed PMID: 30122560; PubMed Central PMCID: PMC6339822.
- Malik VS, Li Y, Tobias DK, Pan A, Hu FB. Aportul de proteine dietetice și riscul de diabet de tip 2 la bărbații și femeile din SUA. Am J Epidemiol. 2016 Apr 15;183(8):715-28. doi: 10.1093/aje/kwv268. Epub 2016 Mar 28. PubMed PMID: 27022032; PubMed Central PMCID: PMC4832052.
- Griel AE, Eissenstat B, Juturu V, Hsieh G, Kris-Etherton PM. Îmbunătățirea calității dietei cu consumul de arahide. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):660-8. PubMed PMID: 15637214.