Secvență de 30 de minute pentru începători pentru a-ți reseta perspectiva asupra vieții

Încălzire: Stați cu picioarele încrucișate, cu șoldurile sprijinite pe o pătură sau un bloc, dacă vă simțiți cel mai confortabil. Permiteți să vă închideți ochii și găsiți-vă respirația. Rămâneți aici timp de cinci sau cam așa ceva minute, până când începeți să simțiți ușurință în respirație.

Poza genunchilor la piept

Apanasana

1 minut, 8-10 respirații

Întindeți-vă pe spate și trageți ambii genunchi spre piept. Puteți să vă țineți de tibii, antebrațe sau mâini. Balansați-vă ușor dintr-o parte în alta, masându-vă spatele corpului și partea inferioară a spatelui. Jucați-vă cu ondularea ușoară a osului pubian spre buric și apoi în jos, spre saltea, pentru a vă elibera și prelungi partea inferioară a spatelui.

Vezi și Ușurați durerea lombară: 3 moduri subtile de a stabiliza sacrul

Supine Twist, variație

Supta Matsyendrasana

2 minute, 8-10 respirații pe fiecare parte

Țineți genunchii atrași în piept. Întindeți brațele în lateral în formă de T, cu palmele în sus sau în jos. Înfigeți ambele omoplați în saltea în timp ce inspirați adânc. Pe măsură ce expirați, coborâți ambii genunchi spre dreapta, stivuindu-i unul peste celălalt. Respirați 4-5 respirații și repetați pe cealaltă parte.

Vedeți și Întrebați expertul: Răsucirile chiar scot toxinele?

Cat-Cow Pose

Marjaryasana/Bitilasana

1 minut, 8-10 respirații

Veniți pe mâini și genunchi, aliniind umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Inspirând, arcuiește-ți coloana vertebrală, mișcându-ți inima înainte și în sus; lasă-ți privirea să te urmeze. La expirație, rotunjiți-vă coloana vertebrală, îndepărtând podeaua cu ambele mâini, ridicând ușor buricul spre coloana vertebrală și lăsând privirea să vă urmeze. Repetați de 4-5 ori, sau de mai multe ori dacă doriți.

Vezi și Adaugă Poziția Pisicii și a Vacii la un flux Vinyasa blând

Postura Pisicii-Vacii, variație

2 minute, 16-20 de respirații

Tot în patru labe, ridicați ușor buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii abdominali. Inspirați și întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng drept în spatele dumneavoastră, menținând interiorul coapsei stângi rulând spre cer. Expirați pentru a aduce cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt, rotunjindu-vă coloana vertebrală și aducându-vă bărbia spre piept. Inspiră și întinde brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Faceți acest lucru de 4-5 ori pe fiecare parte.

Vezi și Core Yoga: A Vinyasa Flow to Target + Strengthen Your Abs

Child’s Pose, variație

Balasana

2 minute, 16-20 de respirații

Atingeți-vă degetele mari de la picioare împreună, lăsați genunchii să alunece un pic mai departe unul de celălalt și ușurați-vă șoldurile înapoi peste călcâie cu brațele întinse. Oferiți-vă un pic mai mult spațiu aici, plasând un bloc sau o pătură sub frunte. Închideți ochii și respirați adânc.

Vezi și Găsiți confortul în Poziția Copilului

Postura Câinelui cu fața în jos

Adho Mukha Svanasana

1 minut, 8-10 respirații

Din Poziția Copilului, inspirați până la patru labe; în timp ce expirați, încovoiați-vă degetele de la picioare pe sub picioare pentru a vă ridica înapoi în Poziția Câinelui cu fața în jos. Dacă sunteți nou în această postură, îndoiți adânc ambii genunchi și lucrați pentru a vă menține șoldurile ridicate în timp ce împingeți podeaua la distanță în mod egal prin ambele palme. Respirați adânc în timp ce mențineți poziția timp de 4-5 respirații.

Vezi și Găsiți alinierea corectă a brațelor în poziția Câine cu fața în jos

Standing Forward Bend

Uttanasana

1 minut, 8-10 respirații

Pășiți cu câte un picior pe rând până în partea de sus a covorașului și separați picioarele la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii, balansați-vă înainte din șolduri și prindeți-vă coatele opuse. Faceți 4-5 respirații adânci, apoi expirați și eliberați brațele. Dacă umerii sunt sănătoși, întindeți-vă în spatele spatelui pentru a vă împleti degetele și a vă împreuna palmele. Eliberați creștetul capului în jos, spre pământ, în timp ce respirați adânc timp de 4-5 respirații.

Vezi și Plecarea înainte în picioare (Uttanasana) cu blocuri de yoga

Postura de munte, cu sigiliu de salut

Tadasana (cu Anjali Mudra)

1 minut, 8-10 respirații

Cu picioarele împreunate sau depărtate pe lățimea șoldurilor, inspirați și întindeți brațele spre cer, rotindu-vă extern partea superioară a brațelor în timp ce vă întindeți în sus. Pe expirație, aduceți-vă mâinile în centrul inimii în Anjali (inima) Mudra, cu palmele împreunate. Luați-vă un moment pentru a sta aici cu ochii închiși și umerii relaxați, respirând adânc timp de 4-5 respirații sau până când vă simțiți ancorat și centrat.

Vezi și Mama-asana: Obținerea lui Santosha, sau mulțumirea

Postura Garland

Malasana

2 minute, 8-10 respirații

Cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea șoldurilor, ghemuiți-vă, păstrând picioarele bine înfipte pe saltea sau pe o pătură (dacă vi se ridică călcâiele). Strângeți partea superioară a brațelor pe coapsele interioare și îmbrățișați-vă coapsele interioare în spatele brațelor, cu mâinile în Anjali Mudra. Inspiră-ți inima spre cer și respiră adânc timp de 1 minut. Dacă această postură vi se pare dificilă, vă ajută să vă rotiți extern coapsele. Veți observa că picioarele și genunchii se întorc pe o diagonală pentru a vă oferi mai mult spațiu.

Vezi și 7 pași pentru a stăpâni Garland Pose (Malasana)

Chair Pose

Utkatasana

1 minut, 8-10 respirații

Din Mountain Pose, puneți un bloc între coapsele superioare. Cu picioarele paralele și degetele de la picioare îndreptate în față, strângeți blocul și îndoiți adânc genunchii, întinzând fesele în spate ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza. Trageți tibiile înapoi, astfel încât genunchii să plutească deasupra gleznelor, și continuați să strângeți blocul. Respirați adânc timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă pentru a vă odihni în Tadasana. Repetați de încă 1-2 ori.

Vezi și Chair Pose: Reglați Utkatasana pentru o mai bună aliniere

Curbați înainte în picioare cu picioarele largi

Prasarita Padottanasana

1 minut, 8-10 respirații

Întoarceți-vă cu fața spre partea cu margini lungi a covorașului și pășiți cu picioarele late, marginile exterioare ale picioarelor fiind paralele cu laturile cu margini scurte ale covorașului. Aduceți mâinile la șolduri. Inspirați și ridicați pieptul; pe măsură ce expirați, balansați-vă din șolduri și pliați-vă în față, aducându-vă mâinile pe podea sau pe blocuri. Respirați adânc timp de 30 de secunde, apoi inspirați pentru a reveni în picioare. Repetați de încă 1-2 ori.

Vezi și Observă + Învață: Plecarea înainte cu picioarele largi

Postura Războinicului II

Virabhadrasana II

2 minute, 16-20 de respirații

Cu fața spre partea de margine lungă a saltelei, întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Pășiți cu picioarele late, cam pe distanța dintre încheieturile mâinilor, cu marginile exterioare ale picioarelor paralele cu salteaua. Întoarceți degetele de la piciorul drept spre partea cu marginea scurtă a covorașului și degetele de la piciorul stâng ușor înăuntru. Inspirați pentru a vă ridica pieptul; în timp ce expirați, îndoiți genunchiul drept, urmărindu-l peste gleznă. Împingeți în marginea exterioară a piciorului din spate pentru a găsi stabilitate în timp ce încercați să vă distribuiți greutatea în mod egal prin ambele picioare. Respirați aici timp de 4-5 respirații, apoi schimbați partea.

Vezi și meditația în mișcare Războinicul Dansator al lui Kathryn Budig

Postura unghiului lateral întins

Utthita Parsvakonasana

1 minut, 8-10 respirații

Din Războinicul II, inspirați; în timp ce expirați, întindeți brațul stâng spre cer. La următoarea inspirație, întindeți brațul deasupra capului, cu palma spre podea. Sprijiniți ușor antebrațul drept pe coapsa dreaptă sau întindeți mâna dreaptă până la un bloc din spatele gleznei drepte. Păstrați-vă pieptul deschis și spațios, claviculele depărtându-se. Rămâneți aici timp de 4-5 respirații, apoi schimbați partea.

Vezi și Observă + Învață: Poziția unghiului lateral întins

Poza triunghiului întins

Utthita Trikonasana

1 minut, 8-10 respirații

Din Poziția unghiului lateral întins, inspirați pentru a reveni în sus și îndreptați piciorul din față. În timp ce expirați, balansați-vă din șoldul drept și întindeți vârful degetelor drepte în față, în aceeași direcție cu degetele de la piciorul drept. Aduceți mâna dreaptă pe un bloc în spatele gleznei drepte, în timp ce întindeți brațul stâng spre cer. Rotiți-vă intern interiorul coapsei stângi, împământați ferm prin baza degetului mare din față și îmbrățișați-vă șoldul drept spre linia mediană a corpului. Ridicați ușor partea din față a bazinului. Țineți-o timp de 4-5 respirații, apoi schimbați partea.

Vezi și Modificări pentru Poziția Triunghiului dacă aveți tendoanele încordate

Postura Arborelui

Vrksasana

1 minut, 8-10 respirații

Stați în vârful covorașului, cu picioarele împreunate. Deplasați-vă echilibrul pe piciorul și piciorul stâng. Strângeți genunchiul drept spre piept cu mâinile, apoi puneți talpa piciorului drept pe partea interioară a coapsei stângi – fie deasupra, fie sub genunchiul stâng. Aduceți mâinile la inimă. Lucrați la coborârea șoldului drept în jos și la apăsarea degetului mic de la picior în picior, ceea ce vă va ajuta să vă găsiți echilibrul în pelvis. Dacă vă simțiți stabilă, luați în considerare posibilitatea de a întinde ambele brațe spre cer. Faceți 4-5 respirații lungi și profunde, păstrând inima ridicată, apoi schimbați partea.

Vezi și Tree Pose (Vrksasana): Instrucțiuni + Modificări ale brațelor

Poza ochiului de ac

Sucirandhrasana

1 minut, 8-10 respirații

Întindeți-vă pe spate și încrucișați-vă glezna dreaptă peste partea de sus a genunchiului stâng. Ridicați piciorul stâng în timp ce flexați piciorul drept și întindeți mâna pentru a ține partea din spate a coapsei stângi cu ambele mâini. Inspirați în timp ce apropiați coapsa stângă de pieptul dvs. în timp ce vă mențineți osul pubian curbat în jos spre coccis. Expirați, relaxându-vă umerii și gâtul, găsind lățimea pe piept. Respirați aici timp de 4-5 respirații, apoi schimbați partea.

Vezi și 9 poziții de yoga pentru ca sportivii să nu se accidenteze

Profesorul nostru

Profesorul și modelul Grace Flowers din Los Angeles și-a început practica în urmă cu 15 ani. Elevă a lui Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye și a numeroși alții, Grace are un stil unic de predare care încurajează explorarea artistică la elevii săi. Aflați mai multe la graceflowersyoga.com.

.