De Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
Dintre diferitele componente care alcătuiesc programul total de fitness fizic al unui client, rezistența cardiorespiratorie este probabil cea mai neînțeleasă și subestimată. Pentru a înțelege cum să efectueze antrenamentul cardiorespirator în modul cel mai eficient și eficace, clienții trebuie să înțeleagă mai întâi cum se realizează un astfel de antrenament.
Mulți oameni presupun în mod incorect că antrenamentul cardiorespirator este sinonim cu antrenamentul aerobic; cum ar fi joggingul sau mersul pe bicicletă într-un ritm moderat pentru perioade lungi de timp. Această neînțelegere poate întârzia sau chiar împiedica indivizii să atingă obiective realizabile legate de fitness sau specifice sportului.
Cele mai frecvente obiective ale efectuării antrenamentului cardiorespirator sunt următoarele.
- Pentru a îmbunătăți performanța. Un scop principal al antrenamentului este acela de a întârzia apariția oboselii în timpul competiției; indiferent dacă este vorba de un meci de baschet, o cursă de 10 km sau finalizarea unui maraton.
- Pentru a reduce anxietatea mentală. Odată cu oboseala vine o pierdere a concentrării și a încrederii, componente critice pentru performanță.
- Managementul greutății. Un antrenament cardio adecvat poate ajuta la atingerea obiectivului de pierdere în greutate și de menținere a greutății.
Dacă obiectivul este de a ajuta clienții să îmbunătățească rezistența și rezistența musculară, atunci este necesară supraîncărcarea. Organismului trebuie să i se prezinte un volum de muncă care să pună la încercare starea sa actuală de fitness. Această sarcină de lucru crescută va cauza oboseală și, cu o recuperare adecvată, va produce în cele din urmă îmbunătățiri cardiorespiratorii.
Dacă sarcinile de lucru sunt de magnitudinea potrivită (adică puțin mai mult decât capacitățile actuale ale organismului), atunci organismul trebuie să se adapteze pentru a fi pregătit pentru următoarea dată când o astfel de solicitare este pusă pe corp.
Din acest punct de vedere, este ușor de înțeles că antrenamentul cardiorespirator este mult mai mult decât joggingul la un ritm moderat pentru perioade de timp prelungite. Pentru a atinge aceste obiective, trebuie antrenate atât sistemul energetic aerob, cât și cel anaerob.
Acest lucru este valabil mai ales pentru pasionații de fitness și pentru sportivii care trebuie să apeleze la sistemele energetice anaerobe de vârf pentru a maximiza performanța, (cum ar fi jucătorii de fotbal la finalul unui meci sau finalizarea ultimilor 100 de metri dintr-o cursă de 5 km). Conform principiului specificității, acest lucru ar fi imposibil dacă ar fi antrenat doar sistemul energetic aerobic.
Antrenament pe etape
Există multe metode viabile de introducere a suprasarcinii în programul de antrenament al unui client pentru a îmbunătăți condiția fizică cardiorespiratorie, cum ar fi antrenamentul Fartlek, Tabata, antrenamentul în circuit, antrenamentul de viteză și antrenamentul pe intervale.
Indiferent de metoda folosită, profesionistul de fitness trebuie să aibă întotdeauna în vedere capacitățile fizice ale clientului pentru a asigura siguranța programului. De dragul acestui articol, vom discuta despre antrenamentul cardiorespirator folosind un model în trei etape.
Etapa I
Clienții care încep să facă exerciții cardiorespiratorii trebuie să dezvolte un nivel de bază al aptitudinii aerobice pentru a evita suprasolicitarea și epuizarea. În general, exercițiile fizice la o frecvență cardiacă maximă estimată (HRmax) de 65 până la 75% reprezintă o intensitate sigură pentru adulții aparent sănătoși; sau 12 până la 13 pe scara Rating of Perceived Exertion Scale (RPE) 6-20.
Dacă se utilizează metoda testului de vorbire pentru a măsura intensitatea, clienții ar trebui să facă exerciții fizice la intensități nu mai mari decât nivelul la care percep că vorbitul continuu timp de 10-20 de secunde devine pentru prima dată „provocator.”
Clienții ar trebui să înceapă încet și să ajungă treptat la 30 până la 60 de minute de exerciții aerobice continue. În timpul acestei perioade de antrenament, clienții ar trebui să se străduiască să crească treptat durata și intensitatea reprizelor de exerciții. Clienții care pot menține o intensitate de stadiul I timp de cel puțin 30 de minute de două-trei ori pe săptămână vor fi pregătiți pentru exerciții cardiorespiratorii mai intense, cum ar fi antrenamentul pe intervale.
Stadiul II
Stadiul II este conceput pentru clienții cu un nivel de fitness cardiorespirator scăzut până la moderat care sunt pregătiți să înceapă antrenamentul la niveluri de intensitate mai ridicate. Etapa II este introducerea în antrenamentul pe intervale, în care intensitățile sunt variate pe parcursul antrenamentului. Clienții care se antrenează în etapa II ar trebui să utilizeze intervale cuprinse între 65 și 85% din HRmax; sau 14-16 RPE. O opțiune mai fezabilă este utilizarea testului de vorbire în care intensitățile variază între punctul în care vorbirea continuă este „provocatoare” și punctul în care devine pentru prima dată „dificilă.”
Etapa II diferă de antrenamentul pe intervale anaerobe de intensitate ridicată prin faptul că utilizează intervale de lucru mai moderate până la provocatoare (de exemplu, alergare, nu sprint) cu perioade de recuperare variate de intensitate mai mică (de exemplu, jogging ușor). Acest format tinde, de asemenea, să fie mai atrăgător și mai puțin plictisitor decât exercițiile aerobice în stare stabilă.
De regulă, intervalele ar trebui să înceapă relativ scurt, cu un raport muncă-repaus (greu-ușor) de 1:3 (de exemplu, un interval de 1 minut urmat de o recuperare de 3 minute). Odată ce condiția fizică și condiționarea generală se îmbunătățesc, programele cardiorespiratorii pot fi progresate folosind un raport de 1:2 și, în cele din urmă, de 1:1 între muncă și odihnă. Mai mult, durata fiecăruia dintre aceste intervale poate fi crescută treptat în implemente regulate.
Etapa III
Acest stadiu este pentru clientul care are o bază de nivel de fitness cardiorespirator moderat ridicat. Stadiul III este o formă de antrenament cu intervale de intensitate ridicată care implică perioade scurte și intense de exerciții fizice (de exemplu, sprinturi), intercalate cu perioade active de recuperare (de exemplu, jogging ușor). Clienții care se antrenează în stadiul III ar trebui să folosească intervale cuprinse între 65 și 95% din HRmax; sau între 17 și 19 RPE. Utilizarea testului de vorbire în timpul acestui stadiu este, de asemenea, o opțiune viabilă și reprezintă intensități la care orice formă de vorbire este „dificilă sau imposibilă.”
Cercetarea recentă a demonstrat în mod clar beneficiile fiziologice ale antrenamentului în intervale de intensitate ridicată (1, 2). Cu toate acestea, deoarece oboseala este inevitabilă, profesioniștii din domeniul fitness-ului ar trebui să recunoască necesitatea de a pregăti mai întâi în mod adecvat organismul pentru etapa a III-a, punând accentul pe calitatea antrenamentului în detrimentul cantității.
Profesioniștii din domeniul fitness-ului ar trebui să își ia timpul necesar pentru a construi eficiența cardiorespiratorie prin antrenamentele din etapele I și II înainte de a progresa clienții la antrenamentul din etapa a III-a. Timpul necesar pentru a trece la stadiul III de antrenament este variabil, necesitând poate 2 până la 3 luni sau mai mult, dar clienții ar trebui să câștige întotdeauna dreptul de a progresa în acest stadiu, mai degrabă decât să avanseze pur și simplu pe seama unei date din calendar.
Rezumat
Profesioniștii în fitness și antrenorii pentru pierderea în greutate ar trebui să comunice necesitatea de a introduce treptat supraîncărcarea în programele de antrenament cardiorespirator ale clienților lor pentru a induce adaptări fiziologice pozitive.
Efectuarea de exerciții aerobice în stare stabilă este necesară pentru a construi o bază cardiorespiratorie solidă, în special pentru clienții decondiționați; cu toate acestea, creșterea treptată a intensității și a duratei fiecărei reprize de exerciții va ajuta la eliminarea platourilor nedorite de fitness și a plictiselii.
Utilizarea unei abordări progresive, cum ar fi modelul de antrenament cardio în trei etape, îi va ajuta pe clienți să atingă nivelurile optime de rezistență necesare pentru a-și atinge obiectivele de fitness și de antrenament specific sportului într-un mod sigur și eficient.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. Jurnalul american de fiziologie: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.