Det finns en vetenskap om hur man håller nyårslöften. Här är guiden

Här kommer vi igen. Ännu ett år börjar – vem vet vad det kan föra med sig? Om memes är något att gå på är många av oss rädda för att det kan bli ännu värre än 2020. Låt oss hoppas att så inte är fallet.

I denna vacklande tid är nyårslöften i sig tilltalande (åtminstone för en viss personlighet). Ett sätt att ta vara på möjligheterna! Att slå sig till ro med någon liten del av livet! Att inte känna sig så mycket som ett slumpmässigt stycke flotta som slås av händelserna!

Men det kan också finnas en viss meningslöshet i att göra upp en lista med föresatser. De flesta som tar fram resolutioner misslyckas, och det relativt snabbt. En ofta citerad statistik är att 80 procent kommer att misslyckas före Alla hjärtans dag. Men det finns en fördel: Forskning av psykologen John Norcross har visat att personer som tar fram resolutioner lyckas mer än tio gånger så bra med att ändra sitt beteende som personer som vill ändra sig men inte tar formella resolutioner.

Innan jag började på Bloomberg var jag chefredaktör på Harvard Business Review, där jag redigerade hundratals (och läste tusentals) expertartiklar om beteendeförändringar. Eftersom det finns många delar av mig som verkar behöva förbättras gjorde jag ofta mig själv till en mänsklig försökskanin för att se vilka råd som fungerade för mig. Här är de tips som jag tyckte fungerade bäst.

Och läs: Mars, månen & ett nytt par ögon på himlen – de stora rymduppdragen som planeras för 2021

1. Gör bara en enda resolution. När du väl börjar ta dig ett föresats är det lätt att låta sig ryckas med – varför bara gå ner i vikt när du också skulle kunna sluta ånga, läsa fler böcker, träffa ett nytt kärleksintresse, spara pengar? Problemet är att en lång lista med föresatser kommer att sprida dina ansträngningar att förändra. Din energi sprids och det kan sluta med att du inte uppnår någonting. Det är bättre att fokusera på en sak och faktiskt göra det.

Lösningen är en fas av ”divergent tänkande”, där du kan känna dig fri att brainstorma en lång lista med möjliga resolutioner. Följ sedan upp denna övning med ”konvergent tänkande”, en fas där du gallrar bort alla ovidkommande idéer för att fokusera på den enda sak som du verkligen vill uppnå. Sedan ledarskapscoachen Peter Bregman skrev om den här idén 2009 har jag blivit en hängiven anhängare av en enda resolution, med mycket bättre resultat.

2. Små mål är bättre än stora. Gör inte ditt föresatsarbete till ”skriv en bok” eller ”gå ner 15 kilo”. Gör det till ”skriv ett bokförslag” eller ”gå ner fem kilo”. Att misslyckas med ett djärvt mål kan vara demotiverande, men att uppfylla ett mer blygsamt mål uppmuntrar oss ofta att fortsätta. Kalla det galet (eller kalla det psykologi) men jag har mycket hellre ett mål att cykla 18 miles i veckan och når 20 miles, än att nå 20 miles när jag har siktet inställt på 25.

3. Forma ditt föresatsarbete som något positivt, inte något negativt. Det är verkligen svårt att motstå frestelser – när allt du tänker på är att inte kolla din telefon var femte sekund blir du riktigt fokuserad på din telefon. Det gör det ännu svårare att motstå. Det är lättare att göra något än att undvika något.

Så istället för att bara undvika något ”dåligt”, tänk dig att du ersätter det beteendet med något annat. ”Sluta titta på din telefon på kvällen” kan bli ”Läs en bok innan du lägger dig”. ”Sluta äta så mycket glass” kan bli ”Ät en frukt efter middagen”. Socialpsykologer har kopplat denna typ av om-då-tänkande till framgångsrik förändring, eftersom det blir en ledtråd för det hälsosammare beteendet.

Läs också: 2020 var ett ”lyckosamt” år, tack vare Covid. 2021 är nästa steg

4. Ge dig själv en tidsgräns. Att tänka på en långsiktig livsstilsförändring är överväldigande. Ska du verkligen ge upp socker, sluta bråka med din make eller börja yoga … för alltid? Ett bättre sätt att börja är med ett mål på kort eller medellång sikt. Det finns en anledning till att missbruksprogrammen förespråkar att man ska ta saker och ting ”en dag i taget”. Prova ditt nya beteende i en vecka, en månad eller 40 dagar. Gör sedan en ny bedömning. Justera det som inte fungerar. De flesta experter på vanebildning är överens om att det tar ungefär 6-8 veckor att bilda en ny vana, och då börjar det nya beteendet kännas mer naturligt.

Och faktum är att vissa föresatser kanske är bättre som kortsiktiga mål. Ett år bestämde jag mig för att avstå från att köpa något annat än absolut nödvändiga saker under tre månader. Att för alltid avstå från shopping hade naturligtvis varit lite extremt. Men ett tre månaders uppehåll från att spendera pengar gav mig en chans att återställa mina impulsköp till en mer förnuftig nivå.

5. Sträva efter framsteg, inte perfektion. Oavsett vilken förändring du bestämmer dig för att eftersträva, gör detta till ditt mantra. När du halkar – och det kommer du att göra – förlåter du bara dig själv och går vidare. Det viktiga är att du fortsätter att gå framåt. En känsla av framsteg är i sig motiverande. Vinsterna kan vara små; de är ändå vinster.

Och om du upptäcker att du påbörjar många föresatser och aldrig fullföljer dem, håll fokus på hur långt du har kvar att gå, snarare än på de framsteg du redan har gjort. Detta är något jag lärde mig av socialpsykologen Heidi Grant, och nu märker jag det överallt. När du börjar klappa dig själv på axeln för att du nästan har slutfört ditt mål blir det mycket lättare att tänka att andra prioriteringar behöver din uppmärksamhet. Håll i stället kursen och ge dig själv tillfredsställelsen av att ha nått mållinjen.

Vi har ingen aning om vad 2021 kommer att föra med sig, eller hur det kommer att påverka våra mål. Mitt föresats för 2020 – att tillbringa mer tid med vänner – gick verkligen inte i uppfyllelse. Men vi hoppas att vi alla är på en bättre plats 2022. -Bloomberg

Och läs: Varför vårt resolutionskort för 2021 snarare är en önskelista

Prenumerera på våra kanaler på YouTube & Telegram