Vad ska jag äta före tävlingar för att se till att jag har tillräckligt med bränsle, men inte … för mycket?
Ah ja. Toalettpausen mitt i loppet. När du praktiserar obefläckad LNT-etik kan det hända att tankar går dig genom huvudet: Var det hamburgaren i går kväll, kanske kaffet i morse eller hur är det med gelén du just åt? Det kan vara en eller alla dessa saker. Alla har olika tolerans för specifika livsmedel, och ångest i sig kan till och med utlösa gastrointestinala besvär.
Punkten med detta är inte att skrämma bort dig från att äta (snälla, gör det) utan att uppmuntra dig att experimentera och veta att du någon gång oundvikligen kommer att misslyckas med att tanka perfekt, och ge dig själv en chans att öva på din katthålsteknik.
Troligtvis finns det några riktlinjer som du kan försöka följa för att se om du kan hitta på en bra måltid före loppet för dig själv:
#1) Bränn upp bra bränsle veckan före:
Ideellt sett går du in i ditt lopp med glykogendepåer som svämmar över. Tävlingsveckan är inte rätt tillfälle att skära ner på kalorier och kolhydrater eller prova på den nya juicerensningen. Istället för att förlita dig på middagen och frukosten före loppet för en episk kolhydratladdning, se veckan innan som en chans att äta en massa bra, lite episka måltider.
#2) Energimål: 200-500 kalorier
Detta hjälper till att fylla på tanken så att du kan vara redo när startskottet går, men inte så mycket att det orsakar GI-symptom. Tänk på att vissa kan tolerera mer mat, men när du börjar springa leds blodet bort från matsmältningssystemet till dina arbetande muskler, vilket gör det mycket svårare att bryta ner en större mängd mat.
#3) Protein: 15-20 gram
Detta hjälper till att förhindra en alltför stor blodsockerspik och blodsockerfall och gör det möjligt för kroppen att bevara musklerna lite längre under loppet. En klick nötsmör är bra, men vi siktar inte på proteinnivåer från gymspegelns självporträtt här.
#4) Låg fiber/lågt fett:
En timme innan du försöker få PR på din 50 km är inte den idealiska tidpunkten för att överraska din tarm med en massa fibrer. Ledsen, avokado toast. Sikta på enkla kolhydrater som vitt ris, vitt bröd, snabblagad havre eller våfflor.
#5) Håll utkik efter magutlösare:
Du är en speciell, gastrointestinal snöflinga. Det som fungerar för din tarm kan vara annorlunda än de färska, ekologiska alpina bär som ger bränsle åt Emelie Forsberg. Det är okej! Typiska utlösare för magbesvär är saker som mejeriprodukter, ägg, sura juicer, fruktosrika livsmedel och kaffe. För att minimera risken för överraskande gastrointestinala besvär, öva på din tävlingsdagsfrukost före viktiga långpass eller träningspass.
#6) Timing:
Försök att äta en måltid före loppet minst 2-3 timmar innan loppet börjar. Om du är inom en timme före loppet, håll dig till något extra enkelt som de flytande kalorierna i en smoothie eller en enkel PBJ.
Exempel på måltidsalternativ före loppet:
Option 1:
Skål med vitt ris
Banan
2T jordnötssmör
Glas mandelmjölk med lite proteinpulver
.