Hur lång tid tar det att träna för ett maraton?

Maratonträning är ett stort åtagande, det råder ingen tvekan om det. Men tänk om vi berättade att maratonträning inte behöver vara en så skrämmande idé? Faktum är att om du planerar i förväg, hittar en solid maratonträningsplan och håller dig till den planen kommer gradvisa förbättringar att göra det möjligt för dig att vara redo på tävlingsdagen med minimal stress.

Maratonträningstid baserat på löparerfarenhet

I den här artikeln dyker vi ner i hur lång tid det tar att träna för ett maraton med tanke på din löparerfarenhet: från nybörjare till veteraner. Låt oss dyka in!

Jag är en helt ny, begynnande löpare.

Om du är helt nybörjare på löpning och träning i allmänhet är ett maraton fortfarande fullt genomförbart. Faktum är att det är ett utmärkt mål för att kickstarta din träningsresa. Att ta reda på hur man tränar för ett maraton blir ditt första stora hinder. Som tur är har vi koll på dig.

En allmän regel är att nybörjarlöpare bör ge sig själva minst 5-6 månader för att träna inför ett helt maraton. Du vill trots allt inte bara avsluta ditt första maraton.

Du vill avsluta ditt lopp med att känna dig stark och skadefri. Om du vill göra långdistanslöpning till en vana vill du skapa ett bra minne av ditt första maraton.

Det är därför vi föreslår minst 5-6 månaders träning i förväg. Och du kommer att vilja hitta en maratonträningsplan. Låt din plan göra det tunga jobbet i din maratonträning – allt du ska behöva göra är att dyka upp varje dag och göra det som planen säger. Och oroa dig inte, minst en gång i veckan kommer planen att säga att du ska vila.

Dina huvudsakliga mål:

• Förvärva tillräcklig fysisk kondition för att kunna slutföra loppet
• Lär dig att lära dig och öva på rätt löpform
• Utveckla den uthållighet och mentala uthållighet som krävs för att springa en så lång distans

Om det är första gången du springer, ska du hitta en plan som börjar med korta sträckor i ett långsamt tempo, med hjälp av löp-gång-metoden. Med denna metod kan du kombinera löpning och gång i intervaller.

Men för din första löprunda kanske du springer i 30 sekunder och går i en minut och upprepar det mönstret i 20 minuter. Därefter kan du så småningom öka det till att springa i en minut och gå i 30 sekunder, eller någon variant av det. På så sätt lär du dig rätt löpform samtidigt som du stegvis ökar din kondition.

Under de kommande 5-6 månaderna kommer du gradvis att öka distansen och hastigheten. När du letar efter den rätta träningsplanen för maraton, se till att din träningsplan har variation.

För många nybörjarlöpare hjälper det att hitta en träningspartner, eller att gå med i en löpargrupp, antingen personligen eller online. Att berätta för någon om din träning hjälper dig att hålla dig ansvarig, liksom att ha någon att träna med. Överväg att fråga en vän om han eller hon vill komma i form och träna med dig!

Varje vecka kommer du (och din partner) att införliva en långdistanslöpning, lite tempoträning, 1-2 dagars styrketräning och mycket rörlighet varje dag. Om rörlighet är nytt för dig kan du kolla in den här videon om grunderna för foam rolling för nybörjare.

Förhoppningsvis hittar du den träningsplan som fungerar perfekt för dig. Men om du inte gör det, kom bara ihåg att dessa planer lätt kan ändras och anpassas till dina behov.

Om du till exempel siktar på en viss maratontid, justera din plan i enlighet med detta om det behövs. Särskilt när du närmar dig tävlingsdagen bör du justera ditt träningstempo så att det återspeglar din önskade tävlingstid.

Jag är aktiv, men löpning har aldrig varit min grej.

För dem som tränar regelbundet eller till och med halvt regelbundet bör du ge dig själv 3-4 månader för att träna för ett helt maraton. Din allmänna kondition kommer säkert att hjälpa dig att korsa mållinjen, men löpning kräver särskilda färdigheter som bäst byggs upp gradvis.

Giv dig själv ungefär en månad på att förbereda dig för din maratondistanslöpning. Här på The Run Experience rekommenderar vi alltid att du följer en träningsplan, oavsett din konditionsnivå.

Ett träningsprogram tar hand om att bestämma saker som veckomiljö, antal träningsrundor per vecka, när dina vilodagar infaller och andra saker av det slaget.

Jo mindre planering och stress du behöver göra, desto lättare blir din träning. Så enkelt är det. Så låt din träningsplan ta hand om det och vara din löparcoach; du behöver bara vara idrottaren.

Den största utmaningen i din maratonträning kommer att vara att springa på några av de dagar då du normalt skulle göra ett annat träningspass. Eller kanske, med tanke på ditt nuvarande träningsschema, kan din största utmaning vara färre vilodagar än vad du är van vid.

Det är återigen därför vi rekommenderar en träningsplan så att dina löprundor blir som alla andra kalendrerade möten.

Dina huvudsakliga mål:

• Lär dig att lära dig och öva på rätt löpform
• Utveckla den uthållighet och mentala uthållighet som krävs för att springa en så lång sträcka

Om du redan tränar regelbundet behöver du inte lägga om din rutin helt. Hitta ett maratonträningsprogram som innehåller crossträning och använd dessa dagar för din normala träningsmetod.

Din maratonträning kräver att du bygger upp både det särskilda muskelminne som är förknippat med löpning och den uthållighet som ett maraton kräver. Om du ger dig själv tillräckligt med tid för att bygga upp dessa saker gradvis kommer din kropp att tacka dig på och efter tävlingsdagen.

En stor fördel med att börja din maratonträning tidigt är att du kommer att vara mindre benägen att drabbas av skador. Detta beror på att du kommer att ha tid att införliva lätta löpdagar och återhämtningsdagar. Dessa kommer inte bara att minimera den allmänna ömheten under träningen, utan de kommer också att göra dina tempolöpningar och långdistanslöpningar så mycket starkare.

Jag springer redan, och jag har till och med sprungit ett halvmaraton, men jag har aldrig sprungit ett helt maraton.

Den enda skillnaden mellan ”maratonlöpare” och ”fritidslöpare” som aldrig har sprungit ett maraton är maratonförberedelser. Längre distanser kräver helt enkelt mer förberedelser så att du kan lära din kropp att lugna ner sig och stödja dig, även vid mil 25.

Om du ändrar din tävlingsdistans för att bli maratonlöpare ska du ge dig själv 2-3 månader för att bli maraton-klar. Din löpform är troligen i god form, men att hitta och hålla marathontempo över en så lång sträcka är en svår uppgift.

Giv dig själv tillräckligt med tid för att träna ordentligt och bekvämt byta distans, så att din kropp inte försöker slå tillbaka mot den plötsliga extra körsträckan.

Ditt huvudmål:

• Bygg upp uthållighet och mental styrka på maratonnivå

Det är viktigt att notera att en del av dina träningslöpningar kommer att vara längre än vad du har gjort tidigare. Dessa längre löpningar slår ut kroppen. Faktum är att när det gäller maratonträning är ett av de största hindren faktiskt att bara ta sig till startlinjen.

Detta innebär att dina rörlighets- och återhämtningsövningar är ännu viktigare. Om du redan följer träningsplaner för löpning är det bara att se till att du verkligen håller dig till din maratonplan.

Om träningsplaner är ett nytt koncept för dig kan vi inte rekommendera dem nog. Kanske har du tidigare kunnat komma undan med att inte använda din foamroller, eller att hoppa över din nedkylning, på kortare distanser. När det gäller träning på maratondistans är det inte längre så, och ett träningsprogram håller dig ansvarig för sådana saker.

Hur man tränar för ett maraton-TRE-stil

Som vi just nämnde är det träningsplaner som gäller för att nå ditt mål, oavsett din erfarenhetsnivå. Nya löpare drar nytta av vägledning för att träna säkert och effektivt, och erfarna löpare kan använda ett träningsprogram för att komma ur en rutin eller för att sträva efter en ny distans.

Det finns också vissa saker som alla löpare bör göra, oavsett nivå, till exempel styrketräning, snabbhetsträning och rörlighetsträning. Att hitta ett par skor som du älskar och testa en tankningsstrategi för dina långa löpningar är andra universella behov hos maratonlöpare.

Att springa ett maraton kommer att kräva tid och engagemang, så låt oss kolla in det bästa sättet att komma igång.

Den första träningsveckan

Vår träningsvecka är mer än bara löpning. För att vara tillräckligt stark för att klara milen och undvika överbelastningsskador har vår vecka 3-4 löpdagar, två styrketräningsdagar och en daglig dos rörlighetsarbete. Det kan tyckas vara mycket att få plats med under en sjudagarsperiod, men med smart planering är det inte alltför överväldigande.

Håll i minnet att den här träningsveckan representerar en mellannivå. Om du precis har börjat, hoppa inte över denna basuppbyggnadsfas för att förbättra din konditionsnivå. I den fasen kan du fortfarande följa samma struktur inom din vecka, bara ändra milen och volymen på löpningarna och styrketräningarna till vad som känns hanterbart för dig.

Dag 1: Core Work and Restoration

• Uppvärmning: två omgångar av:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkouts
  • 10 squats med 2 sekunders paus i botten + 5 pushups
  • 20 leg swings + 10 lunges per sida
  • repeat for 2 total rounds
• Mainset:
  • 3 rundor: 30″ enarmiga plankor (växla armarna långsamt från sida till sida) + 10 variationer av V-upp/uppdrag
  • 3 omgångar: 20″ sidoplanker (varje sida) + 10 glada stjärnor
  • 3 omgångar: 30″ enarmiga plankor (växla armarna långsamt från sida till sida) + 10 V-upp/uppdrag variationer
  • 3 omgångar: 5-10 pushups med nedåtgående hund + 10 laterala benhöjningar ”vindrutetorkare”
• Rörlighet:
  • Bröststräckare (på magen): Sträckning av bröstet (på magen). ~2 minuter per sida
  • Uppåtgående hund + nedåtgående hundflöde ~5-10 repetitioner (eller 2 minuter)
  • Anterior + posterior banded hip stretch. ~2 minuter per sida i varje riktning

Dag 2: Hållning, andning och dragövningar

• Uppvärmning:
  • 10 djupa magandningar
  • 5 minuters lätt löpning för att få igång pulsen
  • Böjning & Beröring: Sluta springa och fortsätt värma upp med en böjning och beröring och sträcka dig bakåt.
  • Sideböjning: böj från sida till sida.
  • Höften: följ upp med 5 höga sparkar + laterala utfall i vardera riktningen.
• Övningar:
  • Bensvängning + drag: Den här övningen innebär en stående bensvängning + drag. 10 i varje sida.
  • Tråg: 5 omgångar: När du drar upp benet fokuserar du på att vara så hög och avslappnad som möjligt. Ju högre och mer avslappnad desto lättare är det att dra!
• Löpning:
  • Löp resten av tiden i ett jämnt till måttligt tempo. Var femte minut ingår 10 snabba drag på varje sida.
• Avkylning & Rörlighet:
  • 3 minuters lätt löpning
  • 2 minuters soffsträckning per ben

Dag 3: Styrka och crossträning

• Uppvärmning:
  • 3 varv: 10″ jogging på plats, 10″ höga knän, 10″ sparkar och 10″ vila
  • 3 rundor: lateral lunge och höftcirklar
  • 2 rundor: ”Jag har en ny kropp”, ”Jag har en ny kropp”, ”Jag har en ny kropp”, ”Jag har en ny kropp”, ”Jag har en ny kropp”, ”Jag har en ny kropp”: 10 motsatta armcirklar åt vardera hållet och 3 axelrotationer (med handen mot väggen)
• Huvuduppsättning:
  • 3 varv: 10 meter walking lunges och framåt björnkryp
  • 3 omgångar: 10 meter tummar och björnkrypning bakåt
  • 3 rundor: 10 meter lång gång och björnkrypning bakåt
  • 3 rundor: 10 burpees med ett ben (5 vänster, 5 höger) och 10 step ups per ben. Välj höjd efter förmåga.
  • 3 omgångar: 10 axelrörelser (touch, touch, pushup) och 10 box- eller bänkhopp. Välj höjd efter förmåga.
• Mobilitet:
  • 5 minuter quad rolling & smashing
  • 5 minuter thoracic spine (övre delen av ryggen) och axelarbete

Dag 4: Intervallträning i backar

• Uppvärmning:
  • 10 djupa magandragningar
  • 10 minuters löpning från lätt till måttlig ansträngning
  • 1 runda: 10 språng, 10 knäböjsar, 10 höftcirklar per ben, 10 armbågsrörelser per sida, 10 armsvängningar framåt/bakåt
• Löpning:
  • 5-7 varv: 60 sekunders backintervall. Vila 1-2 minuter däremellan.
  • *Använd en ”löpbar” kulle, inget som har en lutning på över 5 %.
  • Optioner: Fortsätt uppför backen & långsam jogga tillbaka ner till starten, eller använd ett löpband inomhus
• Cool Down & Mobilitet:
  • 3 minuter lätt löpning/promenad för att kyla ner
  • 2 minuter rullning med en boll, per fot

Dag 5: Vila och rörlighet

• Dagen är en återhämtnings- och restorativ dag. Målet är att ge dig den mentala och fysiska paus du behöver för att inte bara absorbera all den hårda träningen du har gjort den här veckan, utan också för att känna dig utvilad och fräsch och redo att ta dig an helgens långlopp och roliga lopp.
• Lägg gärna tid på dina problemområden, t.ex. rulla ut dina quads och gör soffsträckan om du har problem med spända höfter och knä! Du kan använda den rörlighet som du har sett här, eller glöm inte bort den skadeförebyggande serien i appen!

Dag 6: Långpass

• Uppvärmning:
  • 10 minuters andningsfokuserad löpning
  • En runda med bensvängningar, utfall och höftcirklar
  • En runda med tumvårdsstötar
• Löpning:
  • 5-7 mils löpning med valfria promenadpauser
• Cooldown & Rörlighet:
  • 3 minuter av lätt jogging och promenader.
  • Valfritt rörlighetsområde.
  • Upprepa en tidigare rörlighetsövning och tillbringa minst 2-3 minuter per sida där det är tillämpligt.

Dag 7: Kul löprunda och återhämtningsträning i form av crossträning

• Valfri löprunda
  • 20-60+ minuter. Ett bra sätt att få extra mil för veckan förutsatt att din kropp är redo att hantera dessa mil och att du har tävlingsmål som kräver dem!
• Du kan också bara spendera lite tid utomhus och röra på dig. Sparka runt med en fotboll, ta en promenad på stranden eller röj med dina barn. Ha bara roligt och rör på dig lite!

Avsluta din träning

När du väl har fått ordning på ditt schema finns det ytterligare några saker du behöver tänka på. Förutom träningen måste du också välja näring, utrustning och förberedelser för tävlingsdagen.

Löpskor

Det är troligt att du redan har hittat ett par löparskor som fungerar för dig om du är redo att träna för ett maraton. Men om det inte är du, så har vi allt för dig. Det finns oändliga modeller av skor att välja mellan, men tre huvudkategorier är stabilitetsskor, mycket dämpade skor och minimalistiska skor. Varje löpare måste hitta vad som fungerar bäst för dem, och vissa löpare roterar till och med mellan olika stilar och par beroende på dagens träning.

Försörjning

I takt med att dina löprundor blir längre och träningsveckorna byggs upp måste du hitta vilken typ av näring och bränsle som fungerar bäst för dig. I det här fallet talar vi inte om dina dagliga matvanor, till exempel om du börjar dagen med toast med jordnötssmör eller bara en kopp kaffe.

Snarare är det så att när du börjar spendera mer än en timme åt gången med löpning måste du börja ta med dig kalorier för att ge kroppen bränsle under hela löpningen. Specifikt behöver din kropp kolhydrater, även kallat glykogen, för att klara de längre distanserna. Vissa löpare tar alltid till tuggtabletter och energigels, eftersom de är lättsmälta och mycket bärbara. Andra löpare föredrar att hålla sig till riktig mat som bananer, kokt potatis eller dadlar. Ytterligare andra håller sig till en sportdryck i sin vattenflaska för att få rätt balans av bränsle. Precis som med dina skor krävs det en hel del försök och misstag för att komma fram till rätt näringsstrategi för dig. Du kanske till och med är som vissa proffslöpare och förlitar dig på att glasyr i baljor är det enda sättet att få jobbet gjort.

För ännu fler bränsletips kan du läsa den här artikeln How To Perfect Your Marathon Training Diet, och få förslag på hur du kan äta upp dig inför varje löpning.

Race day readiness

Att vara redo för startlinjen börjar långt före själva tävlingsdagen. Den största delen av din förberedelse är naturligtvis din träningsplan. Att ta reda på hur du ska skräddarsy ditt schema så att det passar din livsstil, hur lång din längsta löprunda ska vara och när du ska börja tapering är enormt viktigt. Men det finns några andra faktorer som du också bör ha i åtanke.

Avhängigt av det lopp du anmäler dig till bör du till exempel se till att du kan träna i en liknande miljö. Om ditt lopp kommer att äga rum i sommarvärmen bör du dra nytta av varma dagar för att få in en löprunda. Om du väljer en snabb nedförsbacke kan strategisk styrketräning hjälpa dig att förbereda dina quads och anklar för att få stryk. Ibland måste du bli kreativ för att replikera din rae-situation. Så här kan du förbereda dig för ett kuperat lopp, även om du inte bor i ett särskilt kuperat område: Du kan träna mental styrka på samma sätt som du tränar dina ben. Att använda ett mantra för att ta dig igenom de tuffa träningarna är en bra övning inför tävlingsdagen när du strävar efter att prestera ditt bästa. Hastighetsträningar är vanligtvis ganska obekväma, så de är ett annat bra tillfälle att träna på att hålla huvudet kallt när hjärnan och pulsen säger åt dig att stanna och ta en paus.

Börja din maratonträning nu

Löpare på alla nivåer kan framgångsrikt korsa mållinjen för ett maraton. Om du är redo att börja, se till att ladda ner vår app och utforska vårt fullständiga maratonträningsprogram. 16 veckors träning är alla programmerade för dig med den perfekta balansen mellan kilometer, styrka, löpövningar och rörlighet för att ge dig den förberedelse du behöver för att dyka upp frisk och förberedd på tävlingsdagen. Om du behöver lite grundträning först kan du kolla in 30 Day Challenge för att bli redo.

Du kan göra det här! Se bara till att ge dig själv tillräcklig förberedelsetid, håll dig till din träningsplan och njut av resan!