Här är ett roligt matematiskt problem för dig: Hur kan man subtrahera en sak men vinna en annan? Att ta bort fett från din ram är inte lätt, men att förlora fett samtidigt som du får muskler kan vara den största fitnessutmaningen i ditt liv. Men även om det är två olika mål att tappa vikt och inte muskler kan du göra båda. Låt ingen säga till dig att det är omöjligt, för det har gjorts.
Om du är redo att lära dig hur du kan tappa fett utan att offra muskler, fortsätt att läsa.
Viktförlust &Fettförlust är inte samma sak
Människor pratar alltid om hur de vill gå ner i vikt som om ”vikt” är synonymt med ”fett”. Det är dock inte så det fungerar. Din vikt är en siffra som består av olika variabler, till exempel fett, muskler, ben, glykogenlager och vatten. Det är därför du kan gå ner i vikt på diuretika och rensningar – eftersom du befriar din kropp från viktmassa.
I verkligheten vill de flesta människor bara förlora fett.
Syndigt nog har massmedia vidmakthållit denna myt om att skära ner på kalorier, gå på galna modedieter och juice rensningar på något sätt kommer att hjälpa dig med detta. Men det gör det inte. Det enda som kommer att hjälpa dig är ekvationen kalorier in, kalorier ut och en liten sak som kallas ”kaloriunderskott”.
Ett kaloriunderskott är när de kalorier du bränner av är större än de kalorier du tillför kroppen.
När du gör rätt aktiviteter och äter vissa livsmedel kommer din kropp att välja att förbränna fett som energi istället för socker. Att veta hur träning och kost kan påverka hur kroppen bryter ner fett och protein hjälper dig dessutom att utveckla en plan som hjälper dig att förlora fett samtidigt som du behåller musklerna.
Välj din kost klokt
Nu när du inser att det inte är viktnedgång som är målet, utan att fettförbränning är det, ska vi diskutera de dieter som riktar in sig på fett utan att subtrahera för mycket vikt. Det spelar ingen roll om du är vegetarian/vegan, följer en ketogen- eller paleodiet eller har andra kostrestriktioner. Du måste fokusera på magert protein från antingen vegetabiliska eller animaliska källor, skära bort bearbetat socker och andra tomma kalorier, undvika att äta för mycket salt och begränsa fett av dålig kvalitet.
Du kan till och med överväga intermittent fasta, som har visat sig hjälpa till med fettförbränning samtidigt som den främjar muskelunderhåll. Intermittent fasta har fördelar som:
- Boosting human growth hormone production
- Regulating insulin sensitivity
- Modulating the levels of ghrelin, hungerhormonet
- Minskning av triglyceridnivåerna
- Minskning av inflammation och begränsning av skador orsakade av fria radikaler
Det bästa med intermittent fasta är att det är flexibelt, så att du kan anpassa ät- och fasteperioderna efter ditt personliga schema.
Om intermittent fasta verkar för strikt för dig kan du istället prova cykliskt ätande, där du skär ner på kalorierna en eller två dagar i rad och sedan har en dag med mycket kalorier. Dina aktiviteter bör också återspegla det antal kalorier du äter.
Ät tillräckligt med protein
Bortsett från att välja en kost som stödjer dina mål för fettförbränning måste du tänka på ditt makronutrientförhållande. För att förlora fett utan att förlora muskler krävs att du äter tillräckligt med protein men inte för mycket. Du vill hamna i ett intervall på 0,8-1,3 gram protein per pund för din nuvarande kroppsvikt. För dem som är överviktiga eller feta måste du använda din hälsosamma målvikt.
Allt som ligger över detta intervall kan resultera i en överbelastning av makronäringsämnen. Det spelar ingen roll om du överäter fett, kolhydrater eller proteiner, för mycket av alla makronäringsämnen resulterar i att de lagras som fett i kroppen.
Men varför är protein så viktigt? För det första ökar protein din basala ämnesomsättning, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier under hela dagen. För det andra hjälper det till att reparera dina muskler och stöder muskeltillväxt. För det tredje främjar protein mättnadskänsla, vilket hindrar dig från att äta för mycket.
Behåll muskler
Om du vill förlora fett samtidigt som du behåller muskler måste du komma ihåg att du inte kan förlora och öka på samma gång. När du skär ner på fettet måste du fokusera på att bibehålla de muskler som du för närvarande har genom att lyfta samma vikt som du har lyft för att bygga upp dessa muskler. Falla inte offer för myten att viktnedskärning och en ökning av repetitionsintervallet kommer att signalera till din kropp att bränna fett. Vad du egentligen gör är att tala om för din kropp att det är okej att bränna den muskeln eftersom den inte används.
Dina styrketräningsmål under hela din fettförbränning är därför att fortsätta att pressa runt samma vikt som du kunde när du började den här vandringen.
Reducera frekvens eller intensitet
Kalorieunderskott är hur du förbränner fett, men du minskar fortfarande den tillgängliga energin. Detta innebär att om du var på gymmet 6 dagar i veckan kommer du inte att kunna göra det nu. Om du behåller samma volym, frekvens och intensitet på din motståndsträning och konditionsträning kommer din kropp inte att kunna återhämta sig – och du kommer att förlora styrka.
Du vet vad det innebär. Minska antingen frekvensen eller intensiteten på din träning (se punkt ovan). Undvik överdriven konditionsträning. Behåll din nuvarande konditionsnivå, men pressa dig inte att gå över den under den här tiden.
Skrapa inte bort för många kalorier
Krashkost kommer att försätta din kropp i svältläge, och den kommer att vilja metabolisera dina muskler, eftersom muskler är lättare att bryta ner än fett. Om du dessutom begränsar dina kalorier för mycket innebär det att du inte får i dig rätt mängd vitaminer och näringsämnen. Du kommer inte att kunna läka eller återhämta dig från träningspass. Detta är en björntjänst för dina mål och din allmänna hälsa.
Istället för att skära ner dina kalorier i tusental bör du börja med måttliga underskott på 200-500 kalorier. Detta är tillräckligt för att hålla din ämnesomsättning igång utan att sätta din kropp i chock.
Det är allt. Dessa sex punkter är vad du behöver tillämpa om du vill bränna fett samtidigt som du bibehåller musklerna. Skapa ett kaloriunderskott, ät protein, cykla dina kalorier, bibehåll din nuvarande konditions- och muskelnivå och tänk inte för mycket på saker och ting. Du kommer att bli förvånad över resultaten.
Gillade du den här artikeln och vill ha mer? Följ oss på Facebook!
The post How To Lose Fat Without Losing Muscle appeared first on Gaspari Nutrition.