Introduktion
Om du försöker bygga upp musklerna på överkroppen (bröst, axlar och armar) är en av de enklaste men bästa övningarna att utföra bröstdips. Denna övningsrutin riktar sig till alla tre stora muskler på din överkropp. Den är också extremt enkel att utföra hemma även om du inte har en dipbar lätt tillgänglig. I den här artikeln kommer vi att diskutera allt som har med övningen chest dips att göra, till exempel fördelar och hur man utför övningen på rätt sätt för att få optimala resultat. Jag kommer också att ge dig några tips och riktlinjer om hur du kan göra chest dips hemma.
Grunderna för dips
Att utföra dips är ganska enkelt att utföra. Du behöver två parallella stänger på axelbredd från varandra. Ta helt enkelt tag i båda stängerna med vardera handen och sträck långsamt och stadigt ut armarna för att lyfta dig upp. Du måste sedan stadigt sänka dig ner med böjda armbågar och lätt utsträckta axlar.
Dips för bröstövningar är exceptionellt effektiva för att utveckla musklerna på, du gissade det, ditt bröstområde. Faktum är att du faktiskt kan finjustera den här övningen lite om du verkligen vill betona muskelutvecklingen över på dina bröstmuskler genom att göra dip bröstvariationer.
Du kan göra detta genom att helt enkelt luta dig lite framåt medan du sänker dig själv under dipet. Du måste hålla denna lutande position under hela dipsövningen (både under sänkning och höjning av kroppen) för att få maximal effekt.
Vad är det för muskler som jobbar med dips för bröstet?
För att ge dig en tydligare bild av hur dips för bröstet jobbar på överkroppen kommer jag att räkna upp alla de stora musklerna som gynnas av den här övningen.
Den primära muskeln som kommer att gynnas av dips för bröstet skulle vara din pectoralis major. Andra muskler kommer dock också att få fördelar som t.ex:
- Triceps brachii
- Pectoralis minor
- Rhomboider
- Levator Scapulae
- Latissimus dorsi
- Terese major
- Anterior. deltoideus
En annan effektiv variant av bröstdipp som du kan utföra om du vill rikta in dig på triceps är att hålla kroppen rak när du utför bröstdipp. Den här variationen kallas triceps dips och kan utföras på exakt samma sätt som dina vanliga chest dips, men med kroppen i en upprätt position under hela setet.
Fördelar med att utföra dips
Dags att räkna upp de viktigaste fördelarna med att utföra dips! Det jag älskar med att göra dips är att jag kan göra det i mitt eget hem. Jag behöver inte heller någon särskild träningsutrustning (även om det blir betydligt enklare att ha en dipstation) eftersom allt du behöver är två parallella upphöjda plattformar.
Jag rekommenderar också dips framför övningar i bänkpress om du planerar att utveckla magra muskler på bröstet. Bänkpress fungerar utmärkt på axlarna men när dina bröstmuskler börjar få vinster kommer dina axlar med största sannolikhet att vara för ömma för att fortsätta vidare. Jämför det med chest dips där ditt bröstområde är huvudfokus.
Dips kräver också att du använder flera muskelgrupper i synergi. Du kommer inte att ha något stöd här så att stabilisera din kropp faller på dig själv. Denna stabilisering innebär att du kommer att aktivera flera muskler på din överkropp och ge var och en ett bra träningspass i processen.
Dina bröstmuskler kommer också att se både bredare och större ut om du införlivar chest dips i din dagliga träningsrutin. Chest dips hjälper dig också att förbättra din allmänna rörlighet och stabilitet, vilket är till stor hjälp om du ägnar dig åt någon form av fysisk sport/hobby utomhus.
Chest Dip Mistakes You Need to Avoid
Men även om chest dips är relativt lättare och enklare att utföra jämfört med andra övningar finns det fortfarande flera saker som du måste undvika när du gör denna övning.
- Undervik att svänga med axlarna framåt och bakåt. Håll dem stilla under hela övningen.
- Se till att din kropp inte svänger. Kom ihåg att nyckeln till ett effektivt set med bröstdip är att vara helt stilla när du sänker och lyfter kroppen.
- Tänk på att inte låsa armbågarna uppåt när du lyfter kroppen. Behåll en lätt böjning innan du dyker ner igen.
Håll dig bara till dessa enkla och lätta misstag när du utför bröstdips och du kommer garanterat att få ut det mesta av din rutin.
Hur man utför nybörjardips hemma?
Som du kan utföra bröstdips hemma utan någon speciell utrustning gör det betydligt enklare att ha en dipstation. Du kan köpa en sådan på din lokala sportutrustning eller på nätet. Det finns dock lättillgängliga alternativ som du kan använda hemma. Till exempel använder du följande föremål/möbler som alternativ till din dipstation:
- Stolar/verktyg
- Köksbänkar
- Baksidan av soffan
- Spelplatsstänger
- Någon annan parallell möbel med samma höjd
Det finns flera olika varianter av dips som du kan utföra hemma med hjälp av dipstationer eller ovanstående lista med alternativ. Jag kommer att lista 3 av de mest populära dipteknikerna som du kan göra direkt i ditt eget hem.
Nu är det möjligt att göra dips hemma utan dipstationer, men du måste lägga på extra tid för att se till att ditt substitut är helt stabilt. Här är en riktlinje för hur man gör dips hemma för dem som fortfarande är nybörjare:
- Ta fram en enkel stol och sätt dig nära kanten.
- Placera båda handflatorna bakom dig och se till att du har ett fullgott grepp om kanten på stolen.
- Sträck ut benen rakt ut framför stolen.
- Håll nu stadigt upp kroppen med hjälp av händerna och doppa långsamt ner kroppen framför stolen.
- Det här är ett utmärkt dopp för nybörjare. När du väl har passerat gränsen på 50 repetitioner kan du gå vidare till svårare dipvarianter.
Hur man gör Dips för bröstet hemma?
För att göra bröstdippen krävs ett annat tillvägagångssätt jämfört med nybörjardipparna ovan. Du kommer att behöva parallella plattformar/stänger för att utföra den här övningen på rätt sätt. Hemma kan du antingen använda två möbler med samma höjdposition parallellt tillsammans eller använda köksbänken. Du kan också gå till din lokala lekplats och använda de stänger som är installerade där.
För att korrekt utföra bröstdippen måste du följa dessa instruktioner:
- Placera handflatorna stadigt ovanpå en jämnt upphöjd parallell plattform (lekplatsstänger, köksbänkar, 2 nattduksbord eller skrivbord osv.).
- Se till att avståndet mellan de två stängerna är axelbredd
- Häv dig långsamt upp utan att låsa armbågen i ett upprätt läge. Du kan böja benen om du vill.
- Stetigt sänker du kroppen lägre. Se till att din kropp lutar sig något framåt under repetitionerna för att se till att dina bröstmuskler får den rätta träningen som de behöver.
- Arbeta dig fram till att göra 50 repetitioner och sedan kan du gå vidare till att använda vikter för att få en extra utmaning.
Sluttliga tankar
Som du kan se är dips extremt effektiva och enkla att utföra. Du kan utföra detta fantastiska träningspass för överkroppen hemma utan att behöva någon speciell träningsutrustning. Förhoppningsvis har den här artikeln gett dig en inblick i de fördelar som denna enkla övning kan ge. Alla dessa vinster utan att du ens behöver köpa ny utrustning eller gå till gymmet. Så länge du följer rätt teknik på chest dips och dess variationer kommer din överkropp att börja visa fördelarna med denna enkla övning på nolltid.