Otaliga föräldrar har upplevt frustrationen när de försöker få barnen att sova och sova vidare. Coronaviruset har inte hjälpt till. Många barn, även de som inte hade några större sömnproblem före pandemin, har problem nu. Och de som tidigare hade problem kan ha gått tillbaka.
Förvirrande förändringar i rutiner och ökad oro – äldre barn kanske oroar sig, medan yngre barn kanske känner av sina föräldrars oro – orsakar beteendeproblem över hela linjen. Sömnen är inget undantag.
Troligtvis finns det väl beprövade strategier för att hjälpa barn att lära sig att somna i sin egen säng och sova vidare. En form av beteendeterapi som kallas CBT-I (kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet) har visat sig vara effektivare än medicinering för att behandla barn med sömnlöshet, förklarar Wendy Nash, MD, barn- och ungdomspsykiater vid Child Mind Institute. Och för barn med mindre allvarliga problem kan föräldrar använda KBT-strategier för att ändra sömnvanor.
Så vad ska en förälder göra? Först vill man identifiera problemet. Sedan kan du söka efter lösningar. Samma riktlinjer kan också tillämpas på tupplurar, som är mer ovärderliga än någonsin med tanke på hur många föräldrar som arbetar hemifrån.
Prata med ditt barn
Att bara prata med ett barn om problemen kring sömn är en bra startpunkt. Anna Loiterstein, PsyD, klinisk psykolog vid Child Mind Institute, säger att föräldrar först bör försöka förstå vad som händer med deras barn. Låt oss säga att de är oroliga. Före coronaviruset kan det ha varit skolan, konflikter med vänner eller att separera från sina föräldrar. Är det nu själva krisen? En rädsla för att de eller deras föräldrar ska bli sjuka? Om du vet dessa saker kan du hjälpa dina barn.
Validera rädslor, uppmuntra mod
Dr Loiterstein säger att idén är att sätta sig in i och validera barnets rädsla. Börja med att säga: ”Jag förstår att du är rädd och det är en riktigt svår känsla” och uppmuntra sedan till mod. Så en förälder kan säga till sitt barn att de förstår att det kan kännas riktigt skrämmande att sova i sitt eget rum, och sedan förklara att de ska öva på att sova i steg för att övervinna denna oro. Låt dem veta att du är mycket säker på att de kan göra det.
Sömnträning
När du vet vad som händer med ditt sömnkrävande barn kan du använda beteendetekniker för att hjälpa dem att gå mot att sova självständigt.
Vi talar inte om den form av sömnträning som används för spädbarn och som går ut på att ”gråta ut”, utan snarare en form av sömnträning för äldre barn som innebär att man gradvis flyttar sig längre bort från barnet.
”Återigen”, säger Dr. Loiterstein, ”vill vi att barnet ska lära sig att det har färdigheter för att lugna sig självt för att hantera vad det än är som gör det oroligt. Annars blir de alltför beroende av förälderns närvaro eller bekräftelse.”
Hon varnar föräldrarna för att komma ihåg att detta kommer att ta tid och tålamod. ”Du kommer inte att gå från att en natt sova i ditt barns rum till att de sover självständigt nästa natt”, säger hon.
Det finns systematiska steg för att arbeta sig fram till det. Om du till exempel ligger i sängen med ditt barn är det första du kan göra att flytta över till en stol bredvid dem och bara hålla varandra i handen. Nästa sak kan vara att flytta stolen längre bort, följt av att sätta sig utanför dörren för att få större avstånd till sängen. Enskilda steg som du skulle kunna ta beror på det specifika fallet.
I slutändan är ditt mål att komma till en plats där du kan komma in och säga god natt och lämna rummet. Det går bra att ha en sömnrutin där föräldern kommer in, till exempel för att läsa en saga för ett yngre barn eller krama ett äldre barn, men barnet ska inte vara beroende av att du är där för att det ska kunna somna.
Skapa en rutin
Ett upplagt sömnschema med en konsekvent, förutsägbar rutin hjälper alla, föräldrar och barn, att hålla sig på rätt spår, från tandborstning till släckning av ljuset, samt väckningstid. När barnet klarar varje steg kan det förstärkas av det diagrammet, som gör det möjligt för barnet att se sina framsteg och få belöningar för modiga steg som att stanna i sitt rum när föräldrarna har gått.
Föräldrarna kan också använda diagram för att spåra framstegen och lägga märke till eventuella mönster. ”Om en förälder tycker att det verkar som om mitt barn har det svårare på en söndag än på en fredag, säger det oss något”, säger dr Loiterstein. ”Att spåra den här typen av information kan verkligen hjälpa oss att rikta in vissa åtgärder.”
Minimera beroende, belöna mod
En del barn får för vana att somna bra på egen hand, men vaknar upp mitt i natten och går till föräldrarnas sovrum.
”De tycker om att ha dessa interaktioner med sina föräldrar”, säger Dr. Loiterstein. ”Det är deras komfortzon.” Hon säger att det bästa när det händer är att ta dem tillbaka till sin egen säng så snart som möjligt.
”Vi vill inte förstärka denna interaktion och göra det mer sannolikt att barnet kommer att vilja komma in varje natt”, säger hon. ”Vi vill minimera den belöning de får från föräldrarnas sovrum.” Ett belöningssystem för deras mod kan också användas här.
Instifta god sömnhygien
Förutom beteendetekniker finns det sätt att skapa en miljö som främjar sömnen. Tanken är att träna våra kroppar att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag. Några metoder för att komma in i den rytmen:
- Ett lugnande, varmt bad. ”Det kan vara bra att ta ett varmt bad en till två timmar före sänggåendet”, säger dr Loiterstein, ”eftersom det höjer kroppstemperaturen, vilket gör att du känner dig sömnig.”
- Meditation och avslappningstekniker. Dr Nash rekommenderar meditationsappar specifikt för sömn, skapade för olika åldrar. Med lugnande musik och en vägledande röst hjälper apparna barnen att slappna av, från en ”kroppsscanning”, under vilken du slappnar av i kroppen med början från tårna, till andning och visualisering. Alla är avsedda att minska ångest och vägleda barnen till att slappna av tillräckligt för att kunna somna.
- Ljuddämpande hörlurar. Vissa barn kan tolerera de mjuka apparaterna.
- Ögonmasker och mörkläggningsgardiner. Dessa kan bidra till att skapa en mörk, ”grottliknande” miljö.
- Ett svalt rum. Att lägga till en fläkt ger också lugnande vitt brus.
- En viktfilt. Det finns anekdotiska bevis för att en viktfilt kan hjälpa barn. Se bara till att den inte är för tung eller varm.
- Ingen träning precis innan du lägger dig. Motion höjer kroppstemperaturen, ökar hjärtfrekvensen och stimulerar nervsystemet, vilket inte är bra för sömnen.
- Gör sängen endast för sömn. Använd sängen endast för att sova, inte som en plats för läxor, mat eller tv-tittande. ”Vi vill verkligen träna våra kroppar att veta att sängen är förknippad med sömn och läggdags”, säger Dr Loiterstein.
När det är dags att utvärdera
Dr Nash säger att om dessa åtgärder misslyckas och det finns riktig, kronisk sömnlöshet, är det dags att prata med din barnläkare. ”Se till att alla underliggande problem åtgärdas”, säger hon. Det kan till exempel röra sig om astma eller sömnapné; biverkningar av läkemedel kan också vara orsaken.
Om ett barn behöver en sömnstudie, tillägger hon, finns det sådana som kan göras hemma.
Om inget av ovanstående är på spel är det dags för föräldrarna att kontrollera om det finns några underliggande psykiatriska tillstånd med en utvärdering, som nu kan göras via telemedicin.
Sjukdomar som ångest, depression, bipolär sjukdom, ADHD, autism och tvångssyndrom kan alla störa sömnen, liksom fobier och stressfaktorer i medierna, säger dr Nash. Till exempel kan barn och tonåringar med autism hållas uppe av sensoriska problem medan separationsångest kan leda till klamring.
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet
Om ett barn har ihållande problem med att sova kan kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, eller KBT-I, vara effektiv. KBT-I lär barnen att hantera sin egen ångest, nu och i framtiden, och stöder föräldrarna i att hjälpa sina barn att bli bättre. Dr Nash säger att KBT-I har visat sig vara effektivare än medicinering vid behandling av sömnlöshet.
Medicinering vid sömnlöshet
Medicinering är den sista utvägen. ”Vi har ingen FDA-godkänd medicinering för sömn hos barn”, säger dr Nash. ”Jag skulle säga att det mest använda är melatonin, för sömninitiering, men barn kan vakna upp efter fyra timmar. En del föräldrar försöker med XR med tidsinställd frisättning, men då riskerar man att de är groggy på morgonen.” Tanken är att börja med en låg dos.
Dr Nash noterar att det har funnits anekdotiskt varierande resultat med blodtrycksmedicinen klonidin; även om hon har använt den till vissa patienter kan det hända att den inte ger dem en hel natts sömn.
Två andra mediciner som används utanför märkningen för sömn är de antidepressiva läkemedlen Trazodone och Remeron. Dr Nash noterar att Trazodons biverkningar kan innefatta grogginess, så även här rekommenderar hon att man börjar med en låg dos. ”Jag skulle förmodligen bara använda det hos tonåringar med riktigt svåra fall”, säger hon. När det gäller Remeron fungerar det som en antihistamin när det används i låga doser. Det ökar också aptiten, så det brukar vara bra för barn som tar stimulantia och är oroliga och har sömnlöshet. Av dessa skäl brukar hon pröva Remeron före Trazodone.
Föräldrar kanske har hört talas om Gabapentin, ett antiepileptiskt läkemedel som också används för att behandla nervsmärta hos vuxna. Men det kan vara lugnande och orsaka illamående.
Hur är det med antihistaminen difenhydramin, mest känd som Benadryl, som vissa föräldrar använder när de vill att deras barn ska sova? Dr Nash rekommenderar inte regelbunden användning på grund av biverkningar som tolerans och viktökning.