Lin är ett extremt hett ämne just nu, eftersom det finns mycket forskning och media som fokuserar på detta funktionella livsmedel. Linfrö ger många viktiga näringsämnen; särskilt är det rikt på fibrer, omega 3-fettsyror och lignaner. Linfrön är de rikaste källorna till lignaner, en typ av fytoöstrogen som kan skydda mot cancer, särskilt bröst- och prostatacancer, som båda är hormonkänsliga cancerformer.
Vad är fördelarna med lin?
Det finns tre huvuddelar i linfröet som ger hälsofördelar: fibrer (både lösliga fibrer och olösliga fibrer), alfalinolensyra (ALA)/omega 3-fettsyror och lignaner.
Lexfrö har visat sig vara fördelaktigt för den egna hälsan, för korrekt tillväxt och utveckling hos spädbarn, förebyggande av förstoppning, hjärthälsa, autoimmuna sjukdomar, inflammation och potentiellt för att minska cancerrisken.
Hur mycket bör jag äta?
I DRI (Dietary Reference Intake) anges att det adekvata intaget av alfa-linolensyra (ALA), omega 3-fettsyran som finns i linfrön, är 1,6 gram per dag för män; och 1,1 gram per dag för kvinnor. En matsked linfrö räcker i allmänhet för att uppnå dessa nivåer.
De olika typerna av lin
Många människor ifrågasätter om de ska köpa ekologiska eller icke-ekologiska linfrön. Enligt Flax Council of Canada anses allt lin som är rent och kommer från en välrenommerad leverantör vara säkert att konsumera.
Hela linfrön – När linfröna äts hela får du fördelarna med fibrerna och lignanerna. För att få ut omega 3-fettsyrornas fördel av linfröna måste du tugga fröna mycket väl eller mala dem. När det gäller förvaring kan hela linfrön förvaras i rumstemperatur i upp till 10 månader.
Malda linfrön eller linmjöl – Alla näringsmässiga fördelar (omega 3-fettsyror, fibrer och lignaner) i linfrön erhålls när de äts malda. Malda linfrön förvaras bäst i kylskåp eller frys i högst 3 månader efter öppnandet. Om du maler fröna själv, mal vid behov för att förhindra att de förstörs. Det finns ungefär 1,6 gram omega 3-fettsyror i 1 msk malda linfrön.
Linolja – Linolja utvinns ur hela linfrön. Den säljs som olja eller i geltillskott. Det är bäst att förvara linolja på ett svalt och mörkt ställe – helst i kylskåp. Den är en utmärkt källa till omega 3-fettsyror, men den innehåller varken lignaner eller fibrer, eftersom de avlägsnas under oljeutvinningen. För förvaringslängd, titta på tillverkarens bäst före-datum. Det finns cirka 7,2 gram omega 3-fettsyror i 1 msk linolja.
För att få fördelarna med hela linfröet är den bästa formen det malda linfröet/linmjölet.
Experimentera med lin…hur man införlivar det i kosten
- Tillägg 1 msk malda linfrön till dina flingor, yoghurt, äppelmos, grytor, pasta eller soppa.
- Tillägg malda linfrön till hembakat, till exempel muffins, kakor, kex eller bröd.
- Ersätt andra oljor och margarin/smör med linfröolja. Använd till salladsdressingar, marinader och på potatis eller grönsaker.
Flax har njutits i tusentals år över hela världen. Den första uppgiften om att människor använde lin går tillbaka till 5000 f.Kr. där gravkammare i södra Mesopotamien visade lin som en viktig del av antikens liv. I takt med att linet spreds över Europa, Afrika, Asien och så småningom till Nordamerika ökade dess popularitet. I dag används lin som tillsats i en mängd olika produkter, t.ex. färg och biologiskt nedbrytbart linoleum, eller används i sig självt som ett näringsrikt livsmedel, eller till och med bearbetas till tyg. Linplantans mångfald är omisskännlig. Kanada är för närvarande en av de ledande länderna i världen när det gäller produktion och handel med lin.