En minskning av intaget av mättade fetter (och oljor, som är fetter) i kosten och ersättning av dem med omättade fetter, särskilt fleromättade fetter, kan minska kardiovaskulära sjukdomar med cirka 30 procent, vilket är jämförbart med den minskning som uppnås med statinbehandling, enligt American Heart Association (AHA) (Sacks, Circulation 2017). Detta sänker LDL (”dåligt”) kolesterol.
Detta bör helst göras som en del av ett övergripande hälsosamt kostmönster, t.ex. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eller Medelhavsdieten. Observera dock att en minskning av mättade fetter i kosten bara för att ersätta dem med kolhydrater från raffinerat spannmål (i motsats till fullkorn) och tillsatt socker inte förebygger kranskärlssjukdom.
Här är de livsmedel med hög halt av mättat fett som AHA rekommenderar att man minskar i kosten, följt av livsmedel som huvudsakligen innehåller omättade fetter och som bör ersätta livsmedel i den första listan för att sänka LDL-kolesterolet och risken för hjärt- och kärlsjukdomar:
Källor till mättat fett (som bör minskas i kosten):
De viktigaste källorna till mättade fetter i kosten är mjölkfett (smör), fläsk (griskött), nötköttstjocklek, palmkärnolja och, ja, kokosolja. Faktum är att 82 % av kokos- och palmkärnolja är mättat fett. AHA avråder från användning av kokosolja eftersom den har visat sig öka LDL (”dåligt”) kolesterol utan gynnsamma motverkande effekter. (Observera: AHA erkänner att kokosolja kan öka HDL-kolesterolet (det ”goda” kolesterolet), men en förändring av HDL-kolesterolet ”… kan inte längre kopplas till förändringar i CVD , och därför bör den LDL-kolesterolhöjande effekten beaktas separat.”) Därför rekommenderar AHA att man ersätter kokosolja och andra källor till mättade fetter med omättade fetter. Liksom alla fetter är kokosolja en energikälla, och det har hävdats att eftersom en stor andel av dess mättade fett är den mellankedjiga varianten, kan den ge energi snabbare än andra fetter. Även om detta kan vara sant kommer den att öka LDL-kolesterolet i förhållande till oljor med högre halt av omättade fetter.
Källor till omättade fetter (för att ersätta livsmedel ovan):
Canolaolja, majsolja, sojabönolja, jordnötsolja och valnötter är livsmedel som innehåller huvudsakligen omättade fetter som till övervägande del är fleromättade. Olivolja (se vår recension), avokado, mandel, cashewnötter, hasselnötter, pistagenötter och pekannötter innehåller också huvudsakligen omättade fetter, men dessa är övervägande som enkelomättade fetter, vilket enligt AHA är bättre än mättade fetter och nästan lika bra som fleromättade fetter, även om det kan sänka LDL-kolesterolet ytterligare om man ersätter enkelomättade fetter med fleromättade fetter. Safflor- och solrosolja ligger någonstans mellan de två grupperna, för även om båda har en mycket låg halt av mättat fett har de vanligaste produkterna på marknaden en högre halt av enkelomättat fett (i form av oljesyra – samma som finns i olivolja) än äldre sorter av dessa oljor, som hade en högre halt av fleromättat fett (i form av linolsyra).
Tänk på att dessa källor till omättat fett hjälper ditt kardiovaskulära system om de ersätter mättat fett, men inte om du bara lägger till dem i din befintliga kost. Det tar ungefär två år att uppnå 60-70 % av de fullständiga kardiovaskulära positiva effekterna av dessa förändringar i din kost (Sacks, Circulation 2017).
Förvisso är minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar inte den enda potentiella fördelen med oljor. Olivolja, särskilt extra jungfruolja, innehåller polyfenoler och kan förbättra blodsockerkontrollen och till och med minska risken för bröst- och kolorektalcancer.
Andra fetter/oljor:
De omega-3-fettsyror EPA och DHA som finns i fiskolja kan hjälpa till att behandla inflammatoriska tillstånd, men de minskar inte risken för hjärt- och kärlsjukdomar när de tas som tillskott – även om det kan vara möjligt att äta obränd fisk två gånger i veckan, i stället för andra köttsorter, och högdoserad, högkoncentrerad EPA och DHA kan sänka förhöjda triglycerider, även om det inte direkt har visat sig minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.
Alpha-linolensyra (ALA) i linfröolja minskar inte den totala risken för kardiovaskulära sjukdomar när den tas som tillskott, men en kost som är rik på ALA verkar minska risken för högt blodtryck och har förknippats med en lägre risk för dödliga hjärtinfarkter.
Se även ConsumerLab.com:s recensioner av kolesterolsänkande kosttillskott och kosttillskott med rött jästris.
Blog