por Jim Giroux
En los Juegos Olímpicos de México 1968, los sprints y los saltos estaban en escena. El dominio del sprint por parte de Estados Unidos quedó patente en los récords mundiales y en el medallero. Bob Beamon (EE.UU.) saltó en longitud más allá de los 28 y 29 pies. Dick Fosbury (EE.UU.) también acaparó la atención por su actuación en las medallas. En el salto de altura saltó de espaldas a la barra y aterrizó de espaldas. Aunque otros afirman que ya utilizaban este estilo a principios de los años 60, su nombre está ligado para siempre al Fosbury Flop. A continuación desglosaremos los elementos clave del salto de altura y elaboraremos planes de entrenamiento para un par de semanas diferentes.
El salto de altura tiene una aproximación que contiene una transición de lineal a curva. Tiene un Despegue que es similar al salto de longitud, empleando un paso de penúltima y despegue. Por último, tiene un despeje de la barra y un aterrizaje en el foso. Empecemos por ver más de cerca la Aproximación.
La Aproximación
Para mantener la aproximación simple la discutiremos con 5 pasos en la recta y 5 en la curva incluyendo el penúltimo y el paso de despegue. La mayoría de los atletas darán el primer paso con la misma pierna con la que despegan. La fase de impulso será de dos pasos. Los atletas deberían adoptar una postura de carrera erguida en el tercer paso. El atleta continuará acelerando en línea recta hasta llegar al quinto paso. Hay que prestar atención a las desviaciones hacia el exterior, que ralentizan al atleta. Los atletas también tenderán a reducir la velocidad a medida que se acercan a la transición al giro. El atleta debe tener dos medidas para su aproximación, una paralela al foso (entre 8′-14′ dependiendo de la velocidad) desde la norma interior y otra directamente hacia atrás en la plataforma desde ese punto.
La transición a la curva debe ser una mezcla de correr en línea recta a correr en una sola pista mientras se sigue acelerando. Para correr en un giro cada paso sucesivo debe estar directamente delante del anterior. Además, los pasos de despegue y el penúltimo deben estar también en el giro. El inicio del giro en el quinto paso se produce al despegar la punta del pie. En lugar de seguir empujando directamente hacia atrás, el atleta empujará hacia el exterior. Esta acción comenzará a girar el cuerpo hacia el estándar lejano. El siguiente paso aterrizará en el giro directamente delante del paso anterior. La inclinación es el resultado del contacto con el suelo y la aceleración continua. Será una inclinación de todo el cuerpo desde el tobillo. El hombro interior estará más bajo que el exterior y los hombros se alinearán con las caderas. Los errores típicos en esta parte de la aproximación son el patrón de «fútbol» en el que el atleta planta el pie exterior y corta directamente hacia la barra en forma de doble pista. Los atletas también tenderán a inclinarse hacia la barra en los penúltimos pasos y en el despegue. A continuación hay algunos ejercicios para ayudar a ambas piezas del enfoque.
Ejercicios de aproximación
Todo el trabajo de aceleración descrito en el salto de longitud debe hacerse para los saltadores de altura. Después de que los atletas capten la idea de empujar, habrá que enseñarles a levantarse antes en la salida. Esto es similar a la diferencia en la salida de 100 metros y la salida de 110 o 100 vallas; hay menos tiempo para empujar.
Salida recta
Corre sólo los primeros cinco pasos con y sin la transición
Corre la línea de tres puntos
Si tienes acceso a una cancha de baloncesto, corre la línea de tres puntos. Se hace hincapié en el empuje hacia el exterior y en los contactos de los pies en una sola pista. Las opciones son correr toda la línea o despegar (pop up) en la parte superior (donde se hacen los tiros de falta).
Corre el círculo o salta
Se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier diámetro del círculo. Intente aumentar la velocidad en la aproximación. Enfatiza el empuje hacia el exterior y la carrera en una sola pista. Corre o salta el círculo 2-3 veces seguidas. Pueden hacerse con despegues (pop ups) también
Rectas con círculos
Haga que el atleta corra en línea recta (como la parte lineal de la aproximación) y luego corra 2-3 círculos. Este es un buen ejercicio para enlazar las dos partes y puede hacerse fuera del foso
Círculos en el foso
Una vez que el atleta haya aprendido a correr los ejercicios de círculos anteriores, intente este. Haz que empiecen a un brazo de distancia y justo dentro del estándar cercano. Correrán un ejercicio en círculo y saltarán al foso, aterrizando sobre sus pies. Puede tomar un par de intentos para averiguar cuántos pasos son necesarios. Una vez determinado esto, marque el punto más lejano de la aproximación con cinta o un marcador. Verás que este ejercicio se puede configurar para que coincida con el giro de los atletas. Pruébalo con una carrera recta más lenta enfatizando la transición, completa un círculo y sube.
El despegue
Durante el despegue, los atletas harán la transición de una aproximación curva a un despegue vertical. Durante los pasos de despegue el atleta debe mantener la velocidad y «alejarse» de la barra. Los dos últimos pasos de la aproximación también deben hacerse en el giro con los contactos de los pies directamente uno frente al otro. Observe la tendencia del atleta a inclinarse hacia la barra al plantar el pie de despegue. Si el despegue es ejecutado apropiadamente el atleta sentirá que está plantando el pie «adentro» porque todavía se está inclinando lejos de la barra y corriendo en el giro
Los pasos penúltimo y de despegue serán de acción de balanceo, contactos de pie completos. No debe haber recuperación del talón en estos pasos, ya que el pie sólo pisará el tobillo o la mitad de la pantorrilla. La planta para el despegue ocurrirá justo dentro (hacia el estándar lejano) del estándar cercano con la punta del pie de despegue apuntando al estándar lejano. La acción del brazo puede continuar con un solo brazo o ser de doble brazo en el despegue. Cuando el atleta planta la pierna de despegue, tendrá que estar apoyada o preparada para el salto. Estarán recibiendo gran energía de vuelta de la planta, por lo que necesitan asegurarse de continuar moviéndose sobre la parte superior de la pierna. Si la aproximación se hizo correctamente su espalda debería haber estado en la barra en la planta. La rodilla de la penúltima pierna se levantará debido a la energía almacenada del paso anterior. El entrenamiento de esta acción de la pierna debe ser llevar el tobillo a la barra y la rodilla lejos de la barra. Los atletas deben dejar esta rodilla levantada y dejar que la pierna de despegue suba a su encuentro.
Ejercicios de despegue
Saltos de 3 y 5 pasos
Haga que el atleta corra hacia atrás (a la longitud del brazo de la barra, justo dentro del estándar cercano) 3 o 5 pasos marcando el lugar donde está el paso. Esta marca estará dentro de su carrera normal porque no se moverá tan rápido. Asegúrese de que todavía corren la vuelta.
Caminar o trotar en 5 pasos
Lo mismo que lo anterior pero moverse al punto de despegue ya sea caminando o trotando. Esto es un buen enlace con la aproximación completa y menos estresante que los saltos de aproximación completa.
Aproximación completa con patada de tijera
Los atletas correrán su aproximación pero despejarán la barra con una acción de tijera vertical de sus piernas. El énfasis estará en la acción del paso de despegue antes del despeje de la barra. Para este ejercicio se puede utilizar una barra o un bungi bar. Colóquela a una altura que no altere la secuencia del paso de despegue.
Despeje de la barra y despegue
Al igual que los otros saltos, es difícil separar esta fase de las anteriores. Hay un par de ejercicios enumerados que trabajarán la flexibilidad dinámica y la conciencia espacial necesarias para arquearse sobre una barra. Durante el despegue, la cabeza debería estar mirando al estándar lejano. Cuando el atleta se eleva en el aire, con las caderas cerca de la barra, la cabeza debe mirar directamente hacia atrás para que las caderas se eleven sobre la barra. Para conseguir que los pies despejen la barra, el atleta llevará la cabeza hacia atrás, hacia el pecho, aterrizando finalmente sobre la parte superior de la espalda en el foso.
Ejercicios en el foso
Arco de espalda
Hacer que el atleta coloque sus manos en el suelo junto a su cabeza (dedos apuntando hacia los hombros) y presione hacia arriba. Progresar hasta hacer este ejercicio en el foso.
Tocar con los pies- Ponerse en posición de arco de espalda en el foso. Empujar y rápidamente intentar que las manos toquen los pies antes de que la espalda caiga en el foso.
Despejar la barra de pie
Hacer que el atleta comience de espaldas a la barra sobre dos pies. Despejar la barra y aterrizar en el foso. Correr hacia el centro del foso, saltar o girar 180 grados para que ambos pies aterricen cerca de la barra y despejar la barra como en el ejercicio de pie.
Semanas de entrenamiento sugeridas
5 días – Sin encuentro
Lunes
– Calentamiento dinámico
– Elegir 2-3 ejercicios de aproximación
– Ejecutar 4-8 aproximaciones de tijera
– Entrenamiento con pesas (si se supervisa adecuadamente)
Martes
– Calentamiento dinámico – Balones med y pliometría (si está bien supervisado)
– Entrenamiento a intervalos más cortos
Miércoles
– Calentamiento dinámico
– Circuitos de acondicionamiento
– Colinas cortas
– Entrenamiento con pesas (si hace 3 días, si no, hazlo el jueves)
Jueves
– Calentamiento dinámico
– 1-2 ejercicios de aproximación
– 3-6 aproximaciones de tijera
– Salto de 5 pasos o trote en 5 pasos
Viernes
Véase martes, pero un entrenamiento a intervalos más largo
5 Días – 2 Encuentros
Lunes
Ver lunes anterior, sin saltos, sólo trabajo de aproximación
Martes
Encuentro
Miércoles
Ver martes anterior, añadir entrenamiento con pesas, eliminar o reducir en gran medida los plyos
Jueves
Ver el miércoles anterior o Sacudir el entrenamiento
Viernes
Reunirse
6 Días – 1 Reunión
Lunes
Ver los lunes anteriores pero si saltas (5 pasos etc.) hazlo hoy
Martes
Ver semana sin encuentro martes
Miércoles
Calentamiento largo, circuitos fáciles
Jueves
Ver jueves sin encuentro, sólo aproximaciones, entrenamiento con pesas
Viernes
Descanso
Sábado
Reunión