La velocidad mata.
Quizás este hecho no sea más evidente que en el fútbol. Un campo de fútbol tiene sólo 100 yardas de largo y 53,33 yardas de ancho. Cuanto más rápido sea un jugador en ese espacio, más peligroso será.
¿Un jugador que conoce la importancia de la velocidad? Treston Decoud. El ex cornerback de Oregon State fue reclutado recientemente por los Houston Texans gracias a su combinación de tamaño, velocidad y atletismo. «La velocidad lo es todo: la velocidad mata. Eso es lo que buscan muchos entrenadores de la NFL, de la universidad y de la escuela secundaria», dijo Decoud a STACK.
Decoud perfecciona su velocidad bajo la dirección del entrenador de velocidad y acondicionamiento J.J. McCleskey, un ex cornerback que jugó seis temporadas en la NFL y que ahora es director de movimientos de entrenamiento en ME Sports en Madisonville, Luisiana. McCleskey cree firmemente que la eficacia y la explosividad son dos pilares de la velocidad. «La velocidad lo es todo en la Liga Nacional de Fútbol Americano, pero ser capaz de ser eficiente con tu velocidad. Entrar y salir de los cortes, esas partes de transición. Todo el mundo habla de correr los 40, pero en el fútbol americano nunca se corren los 40. Ser capaz de arrancar y parar y ser violento al salir de las transiciones es importante», dice McCleskey.
McCleskey también sabe que un atleta nunca puede alcanzar todo su potencial de velocidad si una pierna es más fuerte o más potente que la otra. Por eso hace hincapié en el entrenamiento con una sola pierna durante sus entrenamientos. «Intentamos igualar ambas piernas. La mayoría de la gente tiene la pierna derecha más fuerte que la izquierda. Así que queremos concentrarnos en los movimientos con una sola pierna. Se juega al fútbol, se practican otros deportes, con una sola pierna», dice McCleskey. «La velocidad se mide por la fuerza que se ejerce sobre el suelo. Si estoy corriendo y mi pierna derecha es más fuerte, estoy desacelerando porque mi pierna izquierda no está poniendo la misma fuerza en el suelo. Si fortaleces la pierna izquierda, serás mucho más rápido».
Para desarrollar la velocidad y la explosividad del nivel de la NFL, integra estos ejercicios de McCleskey en tu entrenamiento.
Ejercicio de círculo alrededor del cono
Este ejercicio trata sobre el control del cuerpo y la transición crítica que se produce entre el trabajo de pies de área corta y el sprint.
La configuración aquí es sencilla: todo lo que necesitas es un cono justo a tu lado y un par de conos a unos 5 u 8 metros del campo como línea de llegada.
Comienza en el lado izquierdo o derecho del cono. Para empezar, arrastra los pies delante del cono antes de retroceder detrás de él. Muévete lo más rápido posible manteniendo una buena forma. Una vez que hayas rodeado el cono, irrumpe hacia delante y acelera a través de la línea de meta.
Puntos de entrenamiento
- Mantente pegado al cono mientras lo rodeas.
- Mantén los pies dentro del marco de tu cuerpo.
- Intenta evitar dar pasos en falso.
- Mantenga sus hombros cuadrados mientras rodea el cono.
Sets/Reps: 6 repeticiones totales (3 moviéndose a la izquierda alrededor del cono, 3 moviéndose a la derecha alrededor del cono)
Fast Feet Drill
Este ejercicio se centra en enseñar a sus pies a moverse rápidamente en áreas estrechas. Realizado correctamente, el ejercicio mejora el equilibrio, el juego de pies y la mecánica de aceleración.
Coloque un cono al principio del ejercicio. A cinco metros delante de ese cono, coloca un par de conos uno al lado del otro y escalonados un poco a la derecha del primer cono. Cinco metros delante de esos conos, coloca un par de conos como línea de meta.
Comienza en el lado izquierdo o derecho del primer cono. Rodea ese cono lo más rápido posible mientras mantienes los hombros cuadrados (igual que en el ejercicio de rodear el cono) antes de acelerar hasta el par de conos que tienes delante. Transición a un retroceso entre ese par de conos antes de acelerar a través de la línea de meta.
Puntos de Entrenamiento
- Mantente pegado a los conos.
- Esprime en línea recta entre los conos.
- Esprime 3 yardas más allá del último cono.
Series/Reps: 6 repeticiones totales (3 empezando por la izquierda del primer cono, 3 empezando por la derecha del primer cono)
Ejercicio de alto a bajo
Este ejercicio se centra en la transición de un sprint a un retroceso (y viceversa).
Colocar cuatro conos en línea recta, a unos 2 pies de distancia. Cinco metros más allá del último cono de la línea, coloque un par de conos como línea de llegada.
Comience a unos 8-10 metros de distancia del primer cono. Salte hacia el ejercicio, enfatizando la acción de los brazos y las rodillas altas. Una vez que llegue al primer cono, baje su centro de gravedad y corra hasta -pero no más allá- del cuarto cono. En el cuarto cono, cambia a un retroceso. Corre hacia atrás hasta llegar al primer cono. A continuación, corre hacia el tercer cono. Cuando lo alcances, retrocede hasta el primer cono. Repite el patrón para el segundo cono, y luego esprinta desde el primer cono hasta la línea de meta.
Puntos de entrenamiento
- Mantén la cadera cuadrada con la meta durante todo el ejercicio.
- Mantén la barbilla sobre los dedos de los pies durante el retroceso.
- Para la espalda y la transición en cada cono en el set-up.
Sets/Reps: 3-5 repeticiones totales
Speed Ladder Change-Of-Direction Drill
Este ejercicio le ayuda a desarrollar pies más rápidos y la capacidad de girar y correr en una moneda de diez centavos.
Ponga una escalera de velocidad en un área abierta. De ocho a diez metros más allá del final de la escalera de velocidad, coloca un par de conos como línea de llegada.
Comenzando por el principio de la escalera de velocidad, retrocede o muévete lateralmente por la escalera. No importa la variación, siga el mismo patrón: dos pies hacia adentro, dos pies hacia afuera. Una vez que haya completado el último peldaño de la escalera, gire y acelere a través de la línea de meta.
Puntos de entrenamiento
- Camine primero por el ejercicio, y luego realice el ejercicio lo más rápido posible.
- Pase por la escalera tanto lateralmente como hacia atrás.
- Manténgase pegado a la escalera y mantenga las caderas bajas.
- Gire y explote en el sprint al final del ejercicio.
Series/Reps: 4-5 repeticiones de cada variación (hacia atrás, lateralmente a la izquierda, lateralmente a la derecha)
5. Saltos de izquierda a derecha
Este ejercicio se centra en la explosividad y el equilibrio de una sola pierna.
Usando nueve minivallas, imite la configuración mostrada arriba. Asegúrese de que las vallas formen ángulos de 90 grados entre sí.
Comience frente a la primera mini-valla de pie sobre una pierna. Salte por encima de la primera valla y, a continuación, salte por encima de la valla de su derecha. Vuelve a saltar sobre ese mismo obstáculo para volver al centro del ejercicio, y luego salta inmediatamente sobre el siguiente obstáculo frente a ti. Sigue este patrón hasta que superes el último obstáculo, y luego salta a través de la línea de meta. Salte con una sola pierna durante todo el ejercicio y luego repita la secuencia con la pierna opuesta.
Puntos de entrenamiento
- Mantenga el equilibrio con la barbilla sobre los dedos de los pies.
- Sea rápido al levantarse del suelo.
- Explótese en un sprint al final del ejercicio.
Series/Reps: 6 repeticiones totales (3 en cada pierna)
Saltos con una sola pierna
Este ejercicio se centra en la rotación rápida y le enseña a producir una tremenda cantidad de fuerza en el suelo a través de su pie.
Coloque ocho mini-salones en línea recta. Deje aproximadamente un metro de espacio entre cada minivalla, aunque este número puede ajustarse en función de su tamaño y nivel de habilidad (las vallas que están más juntas serán ligeramente más fáciles).
Comience frente a la primera minivalla, de pie sobre su pierna derecha o izquierda. Salte por encima de cada valla, haciendo hincapié en la rapidez con la que se despega del suelo y en la acción explosiva de los brazos. Una vez que saltes la última valla, haz un sprint de 10 yardas.
Puntos de entrenamiento
- Enfócate en una rápida rotación y en la rapidez con la que te levantas del suelo.
- Explícate en el sprint mientras saltas la última valla.
- Deje que se recupere completamente entre las series.
Series/Reps: 3 series con cada pierna
Sentadillas con balón suizo con una sola pierna
Este ejercicio se centra en la fuerza y la estabilidad de una sola pierna. Si una de tus piernas es más débil que la otra, tu velocidad de sprint se verá seriamente perjudicada (no es un juego de palabras).
Coge una pelota suiza y encuentra un lugar abierto en una pieza plana de la pared. Ponga la pelota suiza contra la mitad de su espalda. Presionando contra la pelota suiza y apoyándose en la pierna derecha o en la izquierda, baje a una sentadilla con una sola pierna. Una vez que domine el movimiento, añada mancuernas ligeras.
Puntos de entrenamiento
- Mantenga la espalda plana contra la pelota.
- Se pone en cuclillas hasta que su muslo esté paralelo al suelo.
- Comience sin peso y progrese desde ahí.
Series/Reps: 5×8 en cada pierna (superposición con saltos de una pierna)
Saltos de una pierna con banda
Este ejercicio le ayuda a aprender a generar una cantidad impresionante de potencia y explosividad de una sola pierna con la ayuda de una banda de ejercicios.
Encuentre una viga resistente o una barra de dominadas que le dé suficiente espacio para saltar. Enrolle una banda de ejercicios alrededor de ella y tire de la holgura. Esto debería crear un «asa» para que usted ponga sus codos dentro mientras sostiene la banda.
Enrolle la banda alrededor de sus codos y agárrela con ambas manos. Adopte una posición con una sola pierna. Baje en una sentadilla con una sola pierna (también conocida como «Pistol Squat») antes de lanzarse desde el suelo y en el aire.
Puntos de entrenamiento
- Se pone en cuclillas un poco más allá de la paralela.
- Mantenga el peso en el talón mientras baja.
- Explótese hacia arriba y aterrice suavemente.
Series/Reps: 3×3-10 en cada pierna