Většina lidí, kteří cvičí, aby vypadali dobře, by se shodla na tom, že by vypadali ještě lépe, kdyby shodili asi 10 kg tuku. Pro většinu chlapů je docela snadné dostat se na úroveň kolem 12 % tělesného tuku. Pokud budete důsledně cvičit a nebudete si kazit jídelníček, měli byste být schopni zhubnout snadno.
Jakmile se však dostanete zhruba na tuto hranici, v tu chvíli se úbytek tuku zastaví a dostanete se do plató. Nejste si přesně jisti, co to způsobuje, co máte dělat nebo proč se zdá, že ten zatracený čurák, kterého nemáte rádi v posilovně, má vypracované břišní svaly a vy ne. Každopádně to může mít několik příčin. Zde je sedm praktických tipů, které můžete skutečně použít a které vám pomohou získat štíhlou, vypracovanou postavu, po které jste vždycky toužili a kterou vám budou všichni kamarádi závidět.
Počítejte si kalorie
Tento tip je první z velmi dobrého důvodu. Možná jste narazili na plateau v úbytku tuku, ale to ještě neznamená, že zákony termodynamiky přestaly fungovat (Obvykle to znamená jen silnou retenci vody nebo jiné faktory způsobující kolísání hmotnosti). Pokud spotřebováváte méně kalorií, než vaše tělo využívá, ZHUBNETE VŽDY. Možná si říkáte něco jako „ale já už jsem kalorie snížil“, „moc nejím“, „nemůžu zhubnout, ať dělám, co dělám.“
Přijměte fakt, že všechny tyto výmluvy jsou nesmysly, které si vymýšlíte. Kdyby na kaloriích nezáleželo, neumírali by lidé hlady, přesto všichni víme, že je to na denním pořádku (i když bychom to rádi ignorovali). Ujistěte se, že si počítáte ty zatracené kalorie, abyste si mohli udržet kalorický deficit, shodit tuk a zmohutnět.
Jíst dostatek bílkovin (a možná i víc)
Bílkoviny bývají kulturisty, fitness feťáky a všemi, kdo drží nízkosacharidovou dietu, stavěny na piedestal. Což dělají právem, protože bílkoviny jsou bezesporu NEJDŮLEŽITĚJŠÍ makro, které byste měli vždy počítat. Je to to, co vám umožňuje budovat svaly prostřednictvím syntézy bílkovin a co vám umožňuje udržet je při redukci, takže se ujistěte, že máte dostatek bílkovin.
Bílkoviny jsou také nejsytější makroživinou. To si můžete vyzkoušet i sami: snězte 300 kalorií bílkovin, 300 kalorií tuků a 300 kalorií sacharidů samostatně při různých příležitostech. Pokud nepoužíváte pouze proteinové prášky, v devíti případech z deseti se budete cítit nejsytější při konzumaci bílkovin. To je rozhodující pro případy, kdy se snažíme řídit svou chuť k jídlu, abychom se nepřejedli a nezničili si tak šance na dosažení cílové postavy.
Dostatečný přísun vlákniny
Vláknina není dobrá jen k tomu, abyste se z ní posrali a vyprdli. Pomáhá vás udržet déle syté, kontroluje hladinu cukru v krvi a normalizuje pohyb střev, což vám nepřímo pomáhá spalovat tuky. Pokud chcete kontrolovat své chutě, abyste mohli spálit více nežádoucích tuků, pak by bylo moudré zařadit do svého jídelníčku více potravin bohatých na vlákninu.
Následuje malý seznam potravin bohatých na vlákninu:
- Celozrnné špagety/těstoviny
- Hnědá rýže
- Celozrnná tortilla
- Celozrnná-Pšeničný chléb
- Ořechy
- Quinoa
- Ječmen
- Ovesné vločky
- Avocados
- Jablka
- Brocolli
- Asijské hrušky
- Bruselská kapusta
- Figurky
- Artičoky
- Okra
- Téměř všechny fazole, čočka nebo luštěniny
Zařazení jejich dostatečného množství do jídelníčku vám pomůže se zasytit, ale příliš velké množství by vám mohlo způsobit nadýmání, plynatost a pocit, že se budete neustále s*át.
Vyberte si správný druh sacharidů a tuků
Nestačí jen vědět, že ve stravě přijímáme dostatek sacharidů a tuků, ale musíme si také vybrat ty nejlepší druhy. I když se s různými potravinami můžete trefit do cílových maker, ne každá potravina bude mít na vaše tělo stejný účinek a budete se po ní cítit stejně. Například můžete snadno sníst 100 gramů sacharidů ze sladkostí nebo můžete získat 100 gramů sacharidů z brambor. Po kterém z nich si myslíte, že se vaše tělo bude cítit lépe, zřejmě po tom druhém.
Nestačí jen trefit se do maker, musíme si vybrat potraviny, po kterých se budeme cítit nejlépe a které budou mít nejlepší účinek z hlediska zasycení. Pokud se chcete dostat na sedm procent tělesného tuku a získat vypracované břišní svaly, nejezte potraviny, po kterých budete mít hlad a kvůli kterým bude ještě těžší sníst méně kalorií.
Následuje seznam potravin, které se řadí mezi potraviny s vysokým stupněm sytosti:
- Brambory (pečené/vařené)
- Hnědé těstoviny
- Celé-obilný chléb
- Jablka
- Pomeranče
- Vejce
- Svíčkový steak
- Kuřecí maso Prsa
- Tvaroh
- Ovesné vločky
- Fazole
- Ryba
- Polévka
- Jablka
- Hovězí maso
- Salát
- Popcorn (ne utopený v másle)
Používejte přerušovaný půst
Jednou z věcí, které si můžete všimnout, jakmile se dostanete pod 10% tělesného tuku, je, že budete mít častěji hlad. Faktem je, že jakmile se přiblížíte k hladině „roztrhaného“ tělesného tuku, vaše tělo si bude myslet, že hladovíte, takže vám bude signalizovat, abyste jedli více, aby k tomu nedošlo. Bojovat s tímto pocitem může být docela těžké, proto tak málo lidí vypadá zrytě a nanejvýš vypadají slušně v tričku.
Jedním ze způsobů, jak to mnoho úspěšných lidí překonalo, je však přerušovaný půst. Nejjednodušší způsob, jak toho lze dosáhnout, je vynechat snídani a posunout jídlo do pozdější části dne, abyste se cítili plnější po celý den, kdy je těžší odolat. Na rozdíl od populární bro vědy vám přerušovaný půst nezpůsobí ztrátu svalové hmoty ani nezpomalí metabolismus (pokud správně trénujete a stále přijímáte správná makra).
Dalším důvodem, proč tak dobře funguje pro získání objemu, je, že bylo prokázáno, že větší méně častá jídla mají uspokojivější účinek na chuť k jídlu. Když jíte příliš často, v podstatě se trénujete na to, abyste měli hlad v době, kdy normálně jíte. I kdyby vaše tělo jídlo ve skutečnosti nepotřebovalo, stejně byste dostali hlad jednoduše proto, že si vaše tělo zvyklo jíst s touto frekvencí.
Vyzkoušejte si to sami, zpočátku vám možná bude chvíli trvat, než si zvyknete, ale jakmile se vám to podaří, bude snadné to dělat stále. Ne každý to však udělá, protože to není pro pu55ies, kteří nemohou vydržet chvíli bez jídla.
Využívejte kofein strategicky
Většina Američanů jede na kofein každý den, přesto ho nevyužívají nejlepším možným způsobem. Kofein, ať už pochází z limonády, kávy, čaje nebo čehokoli jiného, je opravdu užitečný, a to nejen pro získání energie, ale také pro zpevnění. Má účinek potlačující chuť k jídlu, který můžete využít sami na sebe, nejlépe funguje na lačný žaludek, proto v kombinaci s přerušovaným půstem je získání ripu tak snadné.
Nejlépe to jde v malých dávkách asi tři hodiny po probuzení. Můžete pomalu pít černou kávu, dietní limonádu nebo zelený čaj (nápoje s nulovým obsahem kalorií), které řeknou vašemu žaludku, aby zmlkl a přestal kňučet. Ačkoli mnoho lidí bude „šetření kaloriemi“ nenávidět, ve skutečnosti to funguje (pokud jsou vaše makra a trénink v pořádku). Ujistěte se, že jste vyhodnotili svou toleranci, a pak pomalu začněte používat kofein, který vám umožní jíst větší a chutnější jídla a zároveň získat vypracované břišní svaly a tělo, za kterým se otočí hlava.
Dělejte dietní přestávky
Bez ohledu na to, jak rychle ztrácíte tuk, lhali byste, kdybyste tvrdili, že to nechcete rychleji. Každý si tím někdy prošel, ale jedna z nejlepších věcí, kterou pro sebe můžete udělat z hlediska dlouhodobého odbourávání tuků, je dát si dva týdny pauzu od diety. V podstatě to, co chcete udělat, je jíst dva týdny na úrovni udržovacích kalorií, abyste pomohli resetovat některé adaptace vašeho těla na dietu, protože vaše tělo se začne přizpůsobovat.
Pokud jste někdy drželi dietu několik měsíců, pravděpodobně jste si všimli, že se začnete cítit hrozně, jste pomalí a máte chuť se prostě přejíst. To jsou známky toho, že si potřebujete dát pauzu v dietě, abyste resetovali fyziologické adaptace svého těla, které vám umožní rychleji odbourávat tuk, jakmile se z pauzy vrátíte.
Je to těžké, zvlášť když se chcete vyrýsovat hned, ale buďte si jisti, že pokud budete hrát správně a dáte si dva týdny pauzu (neznamená to zapomenout na dietu a prasit), pak se vám za to vaše tělo odmění.
.