La mayoría de las personas que hacen ejercicio para verse bien estarían de acuerdo en que se verían aún mejor si perdieran alrededor de 10 libras de grasa. Para la mayoría de los chicos, es bastante fácil llegar a alrededor del 12% de grasa corporal. Siempre y cuando se ejercite consistentemente y no arruine su dieta, debería ser capaz de perder peso con facilidad.
Sin embargo, una vez que llegue a ese punto, es cuando la pérdida de grasa se detiene y se llega a una meseta. No sabes exactamente cuál es la causa, qué hacer o por qué ese maldito capullo que no te gusta en el gimnasio parece tener unos abdominales marcados y tú no. En cualquier caso, pueden ser varias razones. Aquí tienes siete consejos prácticos que puedes utilizar realmente y que te ayudarán a conseguir ese físico esbelto, rasgado y cincelado que siempre has querido y que hará que todos tus amigos estén celosos de tus cincelados abdominales.
Cuenta tus calorías
Este es el primero por una muy buena razón. Es posible que haya llegado a una meseta en su pérdida de grasa, pero eso no significa que las leyes de la termodinámica hayan dejado de funcionar (por lo general, sólo significa la retención de agua severa u otros factores que causan las fluctuaciones de peso). Si estás consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo utiliza, PERDERÁS PESO PERO. Puede que esté pensando algo como «pero ya he reducido mis calorías», «no como mucho», «no puedo perder peso haga lo que haga»
Acepte el hecho de que todas esas son excusas de mierda que está inventando. Si las calorías no importaran, no habría gente muriendo de hambre, aunque todos sabemos que es algo cotidiano (por mucho que queramos ignorarlo). Asegúrate de contar tus malditas calorías para que puedas mantener un déficit calórico, perder grasa y ponerte cachas.
Come suficiente proteína (y quizás más)
La proteína tiende a ser colocada en un pedestal por los culturistas, los adictos al fitness y cualquiera que haga una dieta baja en carbohidratos. Y tienen razón, ya que la proteína es, sin lugar a dudas, la macro más importante que deberías contar siempre. Es lo que te permite construir músculo a través de la síntesis de proteínas y lo que te permite mantenerlo en un corte, así que asegúrate de obtener suficiente proteína.
La proteína es también el macronutriente más saciante. Puede comprobarlo usted mismo: coma 300 calorías de proteína, 300 calorías de grasa y 300 calorías de carbohidratos por separado en distintas ocasiones. A menos que sólo utilices proteínas en polvo, nueve de cada diez veces te sentirás más lleno comiendo proteínas. Esto hace que sea crítico para cuando estamos tratando de manejar nuestro apetito para evitar el cerdo y arruinar cualquier posibilidad de conseguir nuestro físico objetivo.
Consigue suficiente fibra
La fibra no sólo es buena para hacerte cagar y tirarte pedos. Ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo, a controlar los niveles de azúcar en sangre y a normalizar los movimientos intestinales, todo lo cual te ayuda indirectamente a quemar grasas. Si quieres controlar tus antojos para poder quemar más grasa no deseada, entonces harías bien en incluir más alimentos ricos en fibra en tu dieta.
La siguiente es una pequeña lista de alimentos ricos en fibra:
- Espaguetis/pasta integrales
- Arroz integral
- Tortilla integral
- Pan integral.Pan de trigo
- Nueces
- Quinoa
- Acebada
- Avena
- Avocados
- Manzanas
- Brocolli
- Peras asiáticas
- Repollos de Bruselas
- Higos
- Alcachofas
- Okra
- Cualquier alubia, lentejas o legumbres
Incluir una cantidad suficiente de éstas en su dieta le ayudará a saciarse, pero un exceso podría hacer que se hinchara, tuviera gases y ganas de cagar todo el tiempo.
Elige el tipo correcto de carbohidratos y grasas
No sólo basta con saber que estamos ingiriendo suficientes carbohidratos y grasas en nuestra dieta, sino que también tenemos que elegir los mejores tipos. Aunque puedes dar en la diana de tus macros objetivo con diferentes alimentos, no todos los alimentos tendrán el mismo efecto en tu cuerpo y te harán sentir igual. Por ejemplo, puedes consumir fácilmente 100 gramos de carbohidratos de un caramelo o podrías obtener 100 gramos de carbohidratos de las patatas. Cuál crees que hará que tu cuerpo se sienta mejor, obviamente la segunda.
No basta con acertar con nuestros macros, tenemos que elegir los alimentos que nos harán sentir mejor y que tendrán el mejor efecto en términos de saciedad. Si quieres llegar al siete por ciento de grasa corporal y conseguir unos abdominales marcados, no comas alimentos que te mantengan hambriento y te hagan aún más difícil comer menos calorías.
La siguiente es una lista de alimentos que tienen un alto grado de saciedad:
- Patatas (horneadas/cocidas)
- Pasta marrón
- Pan integral-grano
- Manzanas
- Naranjas
- Huevos
- Bistec de solomillo
- Pollo
- Requesón
- Avena
- Frijoles
- Pescado
- Sopa
- Manzanas
- Carne
- Ensalada
- Palomitas de maíz (no ahogadas en mantequilla)
Utilizar el ayuno intermitente
Una de las cosas que puede notar una vez que llegue a estar por debajo del 10% de grasa corporal es que tendrá hambre más a menudo. El hecho es que a medida que te acercas a los niveles de grasa corporal «maduros», tu cuerpo piensa que estás hambriento por lo que te indicará que comas más para evitar que eso suceda. Puede ser bastante difícil luchar contra esa sensación, es por eso que tan pocas personas se ven rasgadas y a lo sumo se ven decentes con una camisa puesta.
Sin embargo, una de las formas que muchas personas exitosas han encontrado para superar esto es a través del ayuno intermitente. La forma más simple de hacerlo es saltarse el desayuno y empujar sus comidas más tarde en el día para que se sienta más lleno durante el día cuando es más difícil de resistir. Contrariamente a la ciencia popular, el ayuno intermitente no le hará perder músculo o ralentizar su metabolismo (siempre y cuando usted está entrenando adecuadamente y sigue recibiendo las macros correctas).
Otra de las razones por las que funciona tan bien para conseguir una buena figura es que se ha demostrado que las comidas más grandes y menos frecuentes tienen un efecto más satisfactorio en el apetito. Cuando comes con demasiada frecuencia, esencialmente te estás entrenando para tener hambre a la hora que normalmente comes. Incluso si su cuerpo no necesita realmente la comida, usted seguiría teniendo hambre simplemente porque su cuerpo se ha acostumbrado a comer con esa frecuencia.
Pruébelo usted mismo, puede que le cueste un poco acostumbrarse al principio, pero una vez que lo haga será fácil hacerlo todo el tiempo. Sin embargo, no todo el mundo lo hará porque no es para pu55ies que no pueden estar sin comer durante un tiempo.
Usa la cafeína estratégicamente
La mayoría de los estadounidenses funcionan con cafeína todos los días, sin embargo no la usan de la mejor manera posible. La cafeína, ya sea que provenga de un refresco, café, té o cualquier otra cosa es realmente útil, no sólo para la energía, sino también para conseguir madurar. Tiene un efecto supresor del apetito que puedes utilizar en ti mismo, funciona mejor con el estómago vacío, es por eso que cuando se combina con el ayuno intermitente hace que conseguir ripped sea tan fácil.
La mejor manera de hacerlo es en pequeñas dosis unas tres horas después de despertarse. Puedes beber lentamente café negro, refrescos de dieta o té verde (bebidas sin calorías) que le dirán a tu estómago que se calle y deje de quejarse. Aunque mucha gente odiará el «ahorro de calorías», en realidad funciona (si tus macros y tu entrenamiento son los adecuados). Asegúrate de evaluar tu tolerancia, y luego comienza a usar lentamente la cafeína que te permitirá comer comidas más grandes y sabrosas mientras consigues unos abdominales rasgados y un cuerpo que hace girar las cabezas.
Toma descansos en la dieta
No importa lo rápido que estés perdiendo grasa, estarías mintiendo si dijeras que no lo quieres más rápido. Todo el mundo ha sufrido esto en un momento u otro, pero una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo en términos de pérdida de grasa a largo plazo es tomar dos semanas de descanso de la dieta. Esencialmente lo que quieres hacer es comer calorías de mantenimiento durante dos semanas para ayudar a restablecer algunas de las adaptaciones de su cuerpo a la dieta porque su cuerpo comenzará a adaptarse.
Si alguna vez has hecho dieta durante varios meses, probablemente has notado que empiezas a sentirte terrible, perezoso y simplemente te sientes como un cerdo. Esas son señales de que necesitas tomar un descanso de la dieta para restablecer las adaptaciones fisiológicas de tu cuerpo, lo que te permitirá perder grasa más rápido una vez que salgas del descanso.
Es difícil de hacer, especialmente cuando quieres ponerte cachas ahora, pero ten por seguro que si juegas bien tus cartas y te tomas dos semanas de descanso (no significa que te olvides de la dieta y te pongas a comer), entonces tu cuerpo te recompensará por ello.