A maioria das pessoas que se esforçam para ter uma boa aparência, todas concordam que ficariam ainda melhor se perdessem cerca de 10 quilos de gordura. Para a maioria dos homens, é bastante fácil chegar a cerca de 12% de gordura corporal. Desde que você faça exercício físico de forma consistente e não foda a sua dieta você deve ser capaz de perder peso com facilidade.
No entanto, uma vez que você chegar perto desse ponto, é quando a perda de gordura pára e você atinge um platô. Você não sabe exatamente o que está causando isso, o que fazer ou por que aquele maldito pinto que você não gosta no ginásio parece ter rasgado os abdominais e você não. Seja como for, podem ser várias razões. Aqui estão sete dicas práticas que você pode realmente usar que vão ajudá-lo a ter aquele físico magro, rasgado e cinzelado que você sempre quis e vai fazer com que todos os seus amigos tenham inveja dos seus abdominais cinzelados.
Conte suas calorias
Esta é a primeira por uma razão muito boa. Você pode ter atingido um planalto na perda de gordura, mas isso ainda não significa que as leis da termodinâmica tenham parado de funcionar (geralmente significa apenas uma severa retenção de água ou outros factores que causam flutuações de peso). Se você estiver consumindo menos calorias do que seu corpo usa, você PERÍODO DE PERÍODO DE PESO PERDERÁ. Você pode estar pensando algo como “mas eu já cortei minhas calorias”, “Eu não como muito”, “Eu não posso perder peso não importa o que eu faça”
Aceitar o fato de que todas essas são desculpas de besteira*t que você está inventando. Se as calorias não importassem, não haveria pessoas morrendo de fome, mas todos nós sabemos que é uma ocorrência diária (por mais que queiramos ignorá-la). Certifique-se que está a contar as suas malditas calorias para que possa manter um défice calórico, perder gordura e ser rasgado.
Coma proteínas suficientes (e talvez mais)
Proteína tende a ser colocada num pedestal por fisiculturistas, drogados de fitness e qualquer pessoa que faça dieta pobre em hidratos de carbono. O que eles têm razão em fazer, uma vez que a proteína é sem dúvida O MAIS IMPORTANTE macro que você deve estar sempre a contar. É o que lhe permite construir músculo através da síntese de proteínas e o que lhe permite mantê-lo num corte, por isso certifique-se que obtém proteínas suficientes.
Proteína é também o macronutriente mais saciante. Você pode testar isso você mesmo: coma 300 calorias de proteína, 300 calorias de gordura e 300 calorias de carboidratos por si só em ocasiões separadas. A menos que você só esteja usando proteína em pó, nove em cada 10 vezes você se sente mais cheio ao comer proteína. Isto torna crítico para quando estamos a tentar gerir o nosso apetite para evitar o porco e arruinar quaisquer hipóteses de conseguirmos o nosso físico objectivo.
Encontrar fibra suficiente
Fibra não é apenas bom para fazer cagar e peidar. Ela ajuda a manter você cheio por mais tempo, controlar os níveis de açúcar no sangue e normalizar os movimentos intestinais, o que indiretamente ajuda você a queimar gordura. Se quiser controlar os seus desejos para que possa queimar mais gordura indesejada, então seria sensato incluir mais alimentos ricos em fibras na sua dieta.
O seguinte é uma pequena lista de alimentos ricos em fibras:
- Sparguete de trigo integral/Pasta
- Arroz castanho
- Tortilla de trigo integral
- Tortilla de trigo integral
- Tortilla…Pão de trigo
- Nozes
- Quinoa
- Cevada
- Farinha de aveia
- Avocados
- Maçãs
- Brocolli
- Pêras Asiáticas
- Produtos de Bruxelas
- Figs
- Artichokes
- Okra
- Só sobre qualquer feijão, lentilhas ou leguminosas
Incluir o suficiente destes na sua dieta irá ajudá-lo plenamente, mas demasiado pode fazê-lo inchar, com gases e apetecer-lhe sh*tting o tempo todo.
Pick the right kind of carbs and fats
Não é suficiente saber que estamos recebendo carboidratos e gorduras suficientes em nossa dieta, mas também temos que escolher os melhores tipos. Mesmo que você possa acertar os olhos dos touros nas macros alvo com alimentos diferentes, nem todos os alimentos terão o mesmo efeito no seu corpo e o farão sentir o mesmo. Por exemplo, você pode facilmente comer 100 gramas de carboidratos de doces ou você pode obter 100 gramas de carboidratos de batatas. Qual deles você acha que fará seu corpo se sentir melhor, obviamente o último.
Não basta apenas bater as macros, temos que escolher os alimentos que nos farão sentir o melhor e ter o melhor efeito em termos de saciedade. Se quiser chegar aos 7% de gordura corporal e ficar com abdominais rasgados, não coma alimentos que o mantenham com fome e tornem ainda mais difícil comer menos calorias.
A lista seguinte é uma lista de alimentos que se destacam em termos de saciedade:
- Potatoes (Cozidos)
- Pasta Castanha
- Pasta Inteira…Pão de grão
- Maçãs
- Laranjas
- Eggs
- Bife do lombo
- Bife de frango Peito
- Queijo de Cana
- Aveia
- Feijão
- Peixe
- Soupa
- Maçãs
- Bef
- Salada
- Popcorn (não se afogar em manteiga)
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Utilizar jejum intermitente
Uma das coisas que você pode notar quando chegar abaixo de 10% de gordura corporal é que você terá fome mais vezes. O facto é que à medida que se aproxima dos níveis de gordura corporal “rasgada”, o seu corpo pensa que está esfomeado, pelo que fará sinal para que você coma mais para evitar que isso aconteça. Pode ser muito difícil combater essa sensação, por isso é que tão poucas pessoas parecem rasgadas e no máximo parecem decentes com uma camisa vestida.
No entanto, uma das formas que muitas pessoas de sucesso encontraram para superar isso é através do jejum intermitente. A maneira mais simples de o fazer é saltar o pequeno-almoço e empurrar as refeições mais tarde para o dia, para que se sinta mais cheio ao longo do dia, quando é mais difícil resistir. Ao contrário da popular ciência dos irmãos, o jejum intermitente não o fará perder nenhum músculo ou retardar o seu metabolismo (desde que esteja a treinar correctamente e ainda a entrar nas macros certas).
>Outra razão pela qual funciona tão bem para ser rasgado é que refeições maiores e menos frequentes demonstraram ter um efeito mais satisfatório no apetite. Quando você come com muita freqüência, essencialmente você está se treinando para ficar com fome no momento em que normalmente come. Mesmo que o seu corpo não precise realmente da comida, você ainda assim ficaria com fome simplesmente porque o seu corpo se acostumou a comer nessa frequência.
Tente por si mesmo, pode demorar um pouco para se acostumar no início, mas uma vez que você o faça será fácil de fazer o tempo todo. No entanto, nem todos o farão porque não é para pu55ies que não podem ficar sem comida durante algum tempo.
Utilizar a cafeína estrategicamente
A maioria dos americanos correm com cafeína todos os dias, no entanto não a usam da melhor maneira possível. A cafeína, seja proveniente de refrigerante, café, chá ou qualquer outra coisa é realmente útil, não só para a energia, mas também para ser rasgada. Tem um efeito inibidor do apetite que pode usar em si mesmo, funciona melhor com o estômago vazio, por isso quando combinada com o jejum intermitente torna o rasgar tão fácil.
A melhor maneira de o fazer é em pequenas doses cerca de três horas depois de acordar. Você pode lentamente beber café preto, refrigerante dietético ou chá verde (bebidas sem calorias) que dirão ao seu estômago para se calar e parar de choramingar. Embora muitas pessoas odeiem “salvar suas calorias”, isso realmente funciona (se suas macros e seu treinamento estiverem certos). Certifique-se de avaliar a sua tolerância, depois lentamente comece a usar cafeína que o deixará comer refeições maiores e mais saborosas, enquanto se rasga abdominais e um corpo que vira cabeças.
Take diet breaks
Não importa quão rápido você esteja perdendo gordura, você estaria mentindo se você dissesse que não queria mais rápido. Toda a gente já sofreu com isto num momento ou noutro, mas uma das melhores coisas que pode fazer por si próprio em termos de perda de gordura a longo prazo é tirar duas semanas de dieta. Essencialmente o que você quer fazer é comer em calorias de manutenção por duas semanas para ajudar a repor algumas das adaptações do seu corpo à dieta porque o seu corpo vai começar a adaptar-se.
Se você já morreu por vários meses, você provavelmente já notou que você começa a sentir-se terrível, preguiçoso e apenas se sente como um porquinho fora. Esses são sinais de que você precisa fazer uma pausa na dieta para reiniciar as adaptações fisiológicas do seu corpo, o que lhe permitirá perder gordura mais rapidamente quando você sair da pausa.
É difícil de fazer, especialmente quando você quer ser arrancado agora, mas tenha certeza de que se você jogar bem as suas cartas e tirar duas semanas de folga (não significa esquecer a dieta e o porco fora), então o seu corpo vai recompensá-lo por isso.