De fleste mennesker, der træner for at se godt ud, vil alle være enige om, at de ville se endnu bedre ud, hvis de tabte omkring 10 pund fedt. For de fleste fyre er det ret nemt at komme op på omkring 12% procent kropsfedt. Så længe du konsekvent træner og ikke f*ck up din kost bør du være i stand til at tabe sig med lethed.
Men når du kommer til omkring dette punkt, er det, når fedttabet stopper, og du rammer et plateau. Du er ikke helt sikker på, hvad der forårsager det, hvad du skal gøre, eller hvorfor den skide nar, du ikke kan lide i træningscentret, tilsyneladende har rippede mavemuskler, og det har du ikke. Uanset hvad, kan det være flere årsager. Her er syv praktiske tips, som du rent faktisk kan bruge, og som vil hjælpe dig med at få den slanke, rippede, mejslet fysik, som du altid har ønsket dig, og som vil gøre alle dine venner misundelige på dine mejslede mavemuskler.
Tæl dine kalorier
Dette er den første af en meget god grund. Du har måske ramt et plateau i dit fedttab, men det betyder stadig ikke, at termodynamikkens love er holdt op med at virke (det betyder normalt bare alvorlig væskeophobning eller andre faktorer, der forårsager vægtudsving). Hvis du indtager færre kalorier, end din krop bruger, vil du tabe vægt PERIOD. Du tænker måske noget i retning af “men jeg har allerede skåret mine kalorier ned”, “jeg spiser ikke særlig meget”, “jeg kan ikke tabe mig uanset hvad jeg gør.”
Accepter det faktum, at alle disse er bullsh*t undskyldninger, du finder på. Hvis kalorier var ligegyldige, ville der ikke være mennesker, der sultede ihjel, men vi ved alle sammen, at det sker dagligt (uanset hvor meget vi end gerne vil ignorere det). Sørg for at tælle dine skide kalorier, så du kan opretholde et kalorieunderskud, tabe fedt og blive rippet.
Et nok protein (og måske mere)
Protein har en tendens til at blive sat på en piedestal af bodybuildere, fitnessjunkier og alle, der laver low-carb diæt. Hvilket de har ret i, da protein uden f*cking tvivl er DEN VIGTIGSTE makro, som du altid bør tælle med. Det er det, der gør det muligt for dig at opbygge muskler gennem proteinsyntese og det, der gør det muligt for dig at vedligeholde dem på et cut, så sørg for at få nok protein.
Protein er også det mest mættende makronæringsstof. Det kan du også selv afprøve: Spis 300 kalorier protein, 300 kalorier fedt og 300 kalorier kulhydrater hver for sig ved forskellige lejligheder. Medmindre du kun bruger proteinpulver, føler du dig ni ud af ti gange mest mæt ved at spise protein. Dette gør det afgørende for, når vi forsøger at styre vores appetit for at undgå at svine og ødelægge alle chancer for at få vores målfysik.
Få nok fibre
Fibre er ikke kun gode til at få dig til at skide og prutte. Det hjælper med at holde dig mæt længere, kontrollere blodsukkerniveauet og normalisere afføringen, hvilket alt sammen indirekte hjælper dig med at forbrænde fedt. Hvis du ønsker at kontrollere din trang, så du kan forbrænde mere uønsket fedt, så vil du gøre klogt i at inkludere flere fiberrige fødevarer i din kost.
Det følgende er en lille liste over fiberrige fødevarer:
- Helshvedespaghetti/pasta
- Brunt ris
- Helshvedetortilla
- Helshvedetortilla
- Hels-Hvedebrød
- Nødder
- Quinoa
- Byg
- Havregryn
- Avocado
- Æbler
- Brocolli
- Asian Pears
- Brussell Sprouts
- Figuer
- Artichokes
- Okra
- Just about any beans, linser eller bælgfrugter
Indtag nok af disse i din kost vil hjælpe dig med at blive mæt, men for meget kan gøre dig oppustet, gasser og give dig lyst til at skide hele tiden.
Vælg den rigtige slags kulhydrater og fedtstoffer
Det er ikke bare nok at vide, at vi får nok kulhydrater og fedtstoffer i vores kost, men vi skal også vælge de bedste slags. Selv om du kan ramme plet på dine målmakroer med forskellige fødevarer, vil ikke alle fødevarer have den samme effekt på din krop og få dig til at føle dig på samme måde. For eksempel kan du sagtens spise 100 gram kulhydrater fra slik, eller du kan få 100 gram kulhydrater fra kartofler. Hvilken af dem tror du vil få din krop til at føle sig bedre tilpas, naturligvis sidstnævnte.
Det er ikke bare nok at ramme vores makroer, vi er nødt til at vælge de fødevarer, der vil få os til at føle os bedst tilpas og have den bedste effekt med hensyn til mæthed. Hvis du ønsker at komme ned på syv procent kropsfedt og få rippede mavemuskler, skal du ikke spise fødevarer, der gør dig sulten og gør det endnu sværere at spise færre kalorier.
Nedenstående er en liste over fødevarer, der rangerer højt med hensyn til mæthedsfornemmelse:
- Kartofler (bagt/kogt)
- Brugt pasta
- Hele-kornbrød
- Æbler
- Oranker
- Og æg
- Sirloin Steak
- Kylling Bryst
- Hytteost
- Havre
- Bønner
- Fisk
- Suppe
- Æbler
- Abler
- Kød
- Salat
- Popcorn (ikke druknet i smør)
Brug Intermitterende faste
En af de ting, du måske vil bemærke, når du kommer under 10 % kropsfedt, er, at du vil være mere sulten oftere. Faktum er som, at når du kommer tættere på “ripped” kropsfedtniveauer, tror din krop, at du er sulten, så den vil signalere, at du skal spise mere for at forhindre, at det sker. Det kan være ret svært at bekæmpe den følelse, og det er derfor, at så få mennesker ser ripped ud, og højst ser de anstændige ud med en skjorte på.
En af de måder, som mange succesfulde mennesker har fundet ud af at overvinde dette, er imidlertid gennem intermittent fasting. Den enkleste måde, det kan gøres på, er at springe morgenmaden over og skubbe dine måltider senere på dagen, så du vil føle dig mere mæt i løbet af dagen, når det er sværere at modstå. I modsætning til den populære brovidenskab vil intermitterende faste ikke få dig til at miste muskler eller sænke dit stofskifte (så længe du træner ordentligt og stadig får de rigtige makroer ind).
En anden grund til, at det fungerer så godt til at blive rippet, er, at større mindre hyppige måltider har vist sig at have en mere tilfredsstillende effekt på appetitten. Når du spiser for hyppigt, træner du i bund og grund dig selv til at blive sulten på det tidspunkt, hvor du normalt spiser. Selv om din krop faktisk ikke har brug for maden, vil du stadig blive sulten, simpelthen fordi din krop har vænnet sig til at spise med den frekvens.
Prøv det selv, det kan tage lidt tid at vænne sig til i starten, men når du først har gjort det, vil det være nemt at gøre hele tiden. Det er dog ikke alle, der vil gøre det, fordi det er ikke for pu55ies, der ikke kan undvære mad i et stykke tid.
Brug koffein strategisk
De fleste amerikanere kører på koffein hver eneste dag, men alligevel bruger de det ikke på den bedst mulige måde. Koffein, uanset om det kommer fra sodavand, kaffe, te eller noget andet, er virkelig nyttigt, ikke kun for energi, men også for at blive rippet. Det har en appetitdæmpende effekt, som du kan bruge på dig selv, det virker bedst på tom mave, det er derfor, når det kombineres med intermittent fasting gør det så nemt at blive rippet.
Den bedste måde at gøre det på er i små doser ca. tre timer efter at du er vågnet. Du kan langsomt drikke sort kaffe, light sodavand eller grøn te (drikkevarer med nul kalorieindhold), som vil fortælle din mave at holde kæft og holde op med at klynke. Selv om mange mennesker vil hade “at spare på kalorierne”, virker det faktisk (hvis dine makroer og din træning er rigtige). Sørg for at vurdere din tolerance, og begynd derefter langsomt at bruge koffein, der vil lade dig spise større og mere velsmagende måltider, mens du får rippede mavemuskler og en krop, der vender hovederne om.
Tag diætpauser
Og uanset hvor hurtigt du taber fedt, ville du lyve, hvis du sagde, at du ikke ville have det hurtigere. Alle har lidt under dette på et eller andet tidspunkt, men en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv med hensyn til langsigtet fedttab, er at tage to ugers diætpause. I det væsentlige er det, du ønsker at gøre, at spise på vedligeholdelseskalorier i to uger for at hjælpe med at nulstille nogle af din krops tilpasninger til slankekure, fordi din krop vil begynde at tilpasse sig.
Hvis du nogensinde har været på slankekur i flere måneder, har du sikkert bemærket, at du begynder at føle dig forfærdelig, træg og bare har lyst til at svine dig selv. Det er tegn på, at du har brug for at holde en diætpause for at nulstille kroppens fysiologiske tilpasninger, som vil give dig mulighed for at tabe fedt hurtigere, når du kommer ud af pausen.
Det er svært at gøre, især når du ønsker at blive rippet nu, men du kan være sikker på, at hvis du spiller dine kort rigtigt og holder to ugers pause (det betyder ikke, at du skal glemme al diæt og svine dig til), så vil din krop belønne dig for det.