De flesta som tränar för att se bra ut är överens om att de skulle se ännu bättre ut om de förlorade cirka 5 kilo fett. För de flesta killar är det ganska lätt att komma upp till cirka 12 procent kroppsfett. Så länge du tränar konsekvent och inte förstör din kost bör du kunna gå ner i vikt med lätthet.
När du väl kommer till ungefär den punkten är det dock då som fettförlusten stannar upp och du hamnar på en platå. Du är inte riktigt säker på vad som orsakar det, vad du ska göra eller varför den där jävla skitstöveln som du inte gillar på gymmet verkar ha rippade magmuskler och inte du. Hur som helst kan det vara flera orsaker. Här är sju praktiska tips som du faktiskt kan använda och som kommer att hjälpa dig att få den där magra, rippade, mejslade fysiken som du alltid har velat ha och som kommer att göra alla dina vänner avundsjuka på dina mejslade magmuskler.
Räkna dina kalorier
Det här är det första av en mycket god anledning. Du kanske har nått en platå i din fettförbränning men det betyder fortfarande inte att termodynamikens lagar slutat fungera (Det betyder oftast bara svår vattenretention eller andra faktorer som orsakar viktsvängningar). Om du förbrukar färre kalorier än vad din kropp använder kommer du att tappa vikt, PERIOD. Du kanske tänker något i stil med ”men jag har redan minskat mina kalorier”, ”jag äter inte så mycket”, ”jag kan inte gå ner i vikt vad jag än gör.”
Acceptera det faktum att alla dessa är skitsnackiga ursäkter som du hittar på. Om kalorier inte spelade någon roll skulle det inte finnas människor som svälter ihjäl, men vi vet alla att det är en daglig företeelse (hur mycket vi än vill ignorera det). Se till att du räknar dina jävla kalorier så att du kan upprätthålla ett kaloriunderskott, förlora fett och bli rippad.
Ät tillräckligt med protein (och kanske mer)
Protein tenderar att sättas på en piedestal av kroppsbyggare, träningsjunkies och alla som gör lågkolhydratkost. Vilket de gör rätt i eftersom protein utan ett f*cking tvivel är DET VIKTIGASTE makroämnet som du alltid bör räkna. Det är det som gör att du kan bygga muskler genom proteinsyntes och det som gör att du kan bibehålla dem vid en nedskärning, så se till att du får i dig tillräckligt med protein.
Protein är också det mest mättande makronäringsämnet. Du kan testa detta själv också: ät 300 kalorier protein, 300 kalorier fett och 300 kalorier kolhydrater var för sig vid olika tillfällen. Om du inte bara använder proteinpulver känner du dig nio gånger av tio mest mätt genom att äta protein. Detta gör det avgörande för när vi försöker hantera vår aptit för att undvika att svina och förstöra alla chanser att få vår målfysik.
Få tillräckligt med fibrer
Fibrer är inte bara bra för att få dig att skita och fisa. Det hjälper dig att hålla dig mätt längre, kontrollera blodsockernivåerna och normalisera tarmrörelserna, vilket alla indirekt hjälper dig att bränna fett. Om du vill kontrollera ditt sug så att du kan bränna mer oönskat fett gör du klokt i att inkludera mer fiberrika livsmedel i din kost.
Nedan följer en liten lista över fiberrika livsmedel:
- Helvete Spaghetti/Pasta
- Brunt ris
- Helvete Tortilla
- Helvete-Vetebröd
- Nötter
- Quinoa
- Korn
- Havregryn
- Avokado
- Äpplen
- Brocolli
- Asiatiska päron
- Brussell Sprouts
- Kvistar
- Artichokes
- Okra
- Olika bönor, linser eller baljväxter
Inkludera tillräckligt mycket av dessa i din kost hjälper dig att bli mätt, men för mycket kan göra dig uppblåst, gasig och få dig att känna att du vill skita hela tiden.
Välj rätt sorts kolhydrater och fetter
Det räcker inte bara med att veta att vi får i oss tillräckligt med kolhydrater och fetter i kosten, utan vi måste också välja de bästa sorterna. Även om du kan träffa mitt i prick på dina målmakros med olika livsmedel har inte alla livsmedel samma effekt på din kropp och får dig att känna dig likadant. Du kan till exempel lätt äta 100 gram kolhydrater från godis eller så kan du få 100 gram kolhydrater från potatis. Vilket tror du kommer att få din kropp att må bättre, självklart det senare.
Det räcker inte bara med att nå våra makronivåer, vi måste välja de livsmedel som får oss att känna oss bäst och som har bäst effekt när det gäller mättnadskänsla. Om du vill komma ner till sju procent kroppsfett och få rippade magmuskler ska du inte äta livsmedel som gör dig hungrig och gör det ännu svårare att äta färre kalorier.
Nedan följer en lista över livsmedel som rankas högt när det gäller mättnadskänsla:
- Potatis (bakad/kokt)
- Brunt pasta
- Hel-kornbröd
- Äpplen
- Äpplen
- Oranger
- Ägg
- Sirloin Steak
- Höns Bröst
- Köttost
- Höns
- Bönor
- Fisk
- Soppa
- Äpplen
- Kött
- Sallad
- Popcorn (inte dränkta i smör)
Använd intermittent fasta
En av de saker som du kanske märker när du kommer ner till under 10 % kroppsfett är att du kommer att vara hungrig oftare. Faktum är som att när du närmar dig ”rippade” kroppsfettnivåer tror din kropp att du är hungrig så den kommer att signalera för dig att du ska äta mer för att förhindra att det händer. Det kan vara ganska svårt att kämpa mot den känslan, det är därför så få människor ser rippade ut och på sin höjd ser de anständiga ut med en tröja på.
Ett sätt som många framgångsrika människor har funnit för att övervinna detta är dock genom intermittent fastande. Det enklaste sättet att göra det är att hoppa över frukosten och skjuta upp dina måltider senare på dagen så att du känner dig mättare under hela dagen när det är svårare att motstå. I motsats till den populära bro-vetenskapen kommer intermittent fasta inte att få dig att förlora muskler eller sänka din ämnesomsättning (så länge du tränar ordentligt och fortfarande får i dig rätt makronivåer).
En annan anledning till att det fungerar så bra för att bli rippad är att större, mer sällan förekommande måltider har visat sig ha en mer tillfredställande effekt på aptiten. När du äter för ofta tränar du i princip dig själv att bli hungrig vid den tidpunkt då du normalt äter. Även om din kropp egentligen inte behöver maten skulle du ändå bli hungrig helt enkelt för att din kropp har vant sig vid att äta med den frekvensen.
Prova själv, det kan ta ett tag att vänja sig vid till en början, men när du väl har gjort det kommer det att vara lätt att göra hela tiden. Dock kommer inte alla att göra det eftersom det inte är för pu55ies som inte kan gå utan mat ett tag.
Använd koffein strategiskt
De flesta amerikaner kör på koffein varje dag men ändå använder de det inte på bästa möjliga sätt. Koffein, oavsett om det kommer från läsk, kaffe, te eller något annat, är verkligen användbart, inte bara för att ge energi utan också för att bli sliten. Det har en aptitdämpande effekt som du kan använda på dig själv, det fungerar bäst på tom mage, det är därför som det när det kombineras med intermittent fasta gör det så lätt att bli rippad.
Det bästa sättet att göra det är i små doser ungefär tre timmar efter att du vaknat. Du kan långsamt dricka svart kaffe, lightläsk eller grönt te (nollkaloridrycker) som kommer att tala om för din mage att hålla tyst och sluta gnälla. Även om många människor kommer att hata ”att spara på kalorierna” fungerar det faktiskt (om dina makronivåer och din träning är rätt). Se till att du bedömer din tolerans och börja sedan långsamt använda koffein som gör att du kan äta större och godare måltider samtidigt som du får rippade magmuskler och en kropp som får huvuden att vända sig om.
Ta dietpauser
Oavsett hur snabbt du förlorar fett skulle du ljuga om du sa att du inte ville ha det snabbare. Alla har lidit av detta vid något tillfälle, men en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv när det gäller långsiktig fettförlust är att ta två veckors bantningspauser. I huvudsak är det du vill göra att äta på underhållskalorier i två veckor för att hjälpa till att återställa några av kroppens anpassningar till bantning eftersom din kropp kommer att börja anpassa sig.
Om du någonsin har bantat i flera månader har du antagligen märkt att du börjar känna dig fruktansvärt dålig, slö och bara känner dig som om du skulle svälja. Det är tecken på att du behöver ta en bantningspaus för att återställa kroppens fysiologiska anpassningar, vilket gör att du kommer att förlora fett snabbare när du kommer ut ur pausen.
Det är svårt att göra, särskilt när du vill bli sliten nu, men du kan vara säker på att om du spelar dina kort rätt och tar två veckors paus (det betyder inte att du ska glömma bantningen och svälja dig), så kommer din kropp att belöna dig för det.