La plupart des gens qui s’entraînent pour avoir une belle apparence seraient tous d’accord pour dire qu’ils auraient l’air encore mieux s’ils perdaient environ 10 livres de graisse. Pour la plupart des gars, il est assez facile d’arriver à environ 12% de graisse corporelle. Tant que vous vous entraînez régulièrement et que vous ne f*ckez pas votre régime alimentaire, vous devriez être en mesure de perdre du poids facilement.
Cependant, une fois que vous arrivez à peu près à ce point, c’est là que la perte de graisse s’arrête et que vous atteignez un plateau. Vous ne savez pas exactement ce qui en est la cause, ce qu’il faut faire ou pourquoi ce fichu connard que vous n’aimez pas à la salle de sport semble avoir des abdos déchirés et pas vous. Dans tous les cas, il peut y avoir plusieurs raisons. Voici sept conseils pratiques que vous pouvez réellement utiliser et qui vous aideront à obtenir ce physique maigre, déchiré et ciselé que vous avez toujours voulu et qui rendra tous vos amis jaloux de vos abdos ciselés.
Compter vos calories
C’est le premier pour une très bonne raison. Vous avez peut-être atteint un plateau dans votre perte de graisse, mais cela ne signifie toujours pas que les lois de la thermodynamique ont cessé de fonctionner. (Cela signifie généralement juste une rétention d’eau sévère ou d’autres facteurs causant des fluctuations de poids). Si vous consommez moins de calories que votre corps n’en utilise, vous PERDRE DU POIDS. Vous pourriez penser quelque chose comme » mais j’ai déjà réduit mes calories « , » je ne mange pas beaucoup « , » je n’arrive pas à perdre du poids quoi que je fasse «
Acceptez le fait que toutes ces excuses sont des conneries que vous inventez. Si les calories n’avaient pas d’importance, il n’y aurait pas de gens qui mourraient de faim, pourtant nous savons tous que c’est un événement quotidien (même si nous aimerions l’ignorer). Assurez-vous de compter vos satanées calories afin de maintenir un déficit calorique, de perdre de la graisse et d’être déchiré.
Mangez suffisamment de protéines (et peut-être plus)
Les protéines ont tendance à être placées sur un piédestal par les bodybuilders, les accros du fitness et toute personne faisant un régime pauvre en glucides. Ce qu’ils ont raison de faire puisque les protéines sont sans aucun doute LA macro la plus importante que vous devriez toujours compter. C’est ce qui vous permet de construire du muscle par la synthèse des protéines et ce qui vous permet de le maintenir sur une coupe, alors assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.
Les protéines sont également le macronutriment le plus rassasiant. Vous pouvez aussi le tester vous-même : mangez 300 calories de protéines, 300 calories de graisses et 300 calories de glucides seuls à des occasions distinctes. À moins que vous n’utilisiez que des protéines en poudre, neuf fois sur dix, c’est en mangeant des protéines que vous vous sentirez le plus rassasié. Cela la rend essentielle lorsque nous essayons de gérer notre appétit pour éviter de nous goinfrer et de ruiner toute chance d’obtenir notre physique objectif.
Ayez suffisamment de fibres
Les fibres ne sont pas seulement bonnes pour vous faire chier et péter. Elles aident à vous rassasier plus longtemps, à contrôler le taux de sucre dans le sang et à normaliser les mouvements intestinaux, ce qui vous aide indirectement à brûler les graisses. Si vous voulez contrôler vos fringales pour pouvoir brûler plus de graisses indésirables, il serait sage d’inclure plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation.
Voici une petite liste d’aliments riches en fibres :
- Spaghetti/Pâtes de blé entier
- Riz brun
- Tortilla de blé entier
- Pain de…Blé entier
- Noix
- Quinoa
- Orge
- Farine
- Avocados
- Pommes
- Brocolli
- Pommes asiatiques
- Pommes de terre
- Pommes de terre
- Pommes de terre
- Poires asiatiques
- Choux de Bruxelles
- Figues
- Artichauts
- Okra
- Just about any beans, lentilles ou légumineuses
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En inclure suffisamment dans votre alimentation vous aidera à être rassasié, mais trop pourrait vous rendre ballonné, avoir des gaz et avoir envie de chier tout le temps.
Prenez le bon type de glucides et de graisses
Il ne suffit pas de savoir que nous consommons suffisamment de glucides et de graisses dans notre alimentation, mais nous devons également choisir les meilleurs types. Même si vous pouvez faire mouche sur vos macros cibles avec différents aliments, tous les aliments n’auront pas le même effet sur votre corps et ne vous feront pas ressentir la même chose. Par exemple, vous pouvez facilement manger 100 grammes de glucides avec des bonbons ou 100 grammes de glucides avec des pommes de terre. Laquelle, selon vous, fera que votre corps se sentira mieux, évidemment la seconde.
Il ne suffit pas d’atteindre nos macros, nous devons choisir les aliments qui nous feront nous sentir le mieux et qui auront le meilleur effet en termes de satiété. Si vous voulez atteindre sept pour cent de graisse corporelle et avoir des abdos déchirés, ne mangez pas d’aliments qui vous donneront faim et rendront encore plus difficile de manger moins de calories.
Voici une liste d’aliments qui ont un rang élevé en termes de satiété :
- Pommes de terre (cuites au four/à la coque)
- Pâtes brunes
- Pain à grains entiers-.entier
- Pommes
- Oranges
- Œufs
- Steak de surlonge
- Poulet
- Poitrine de poulet
- . Poitrine
- Fromage blanc
- Avoine
- Fèves
- Poisson
- Soupe
- Amples
- Bœuf
- Salade
- Popcorn (pas noyé dans le beurre)
Utiliser le jeûne intermittent
Une des choses que vous pourriez remarquer une fois que vous êtes en dessous de 10% de graisse corporelle est que vous aurez faim plus souvent. Le fait est que lorsque vous vous rapprochez des niveaux de graisse corporelle « déchirée », votre corps pense que vous êtes affamé et il vous signalera de manger plus pour éviter que cela ne se produise. Il peut être assez difficile de lutter contre ce sentiment, c’est pourquoi si peu de gens ont l’air déchiré et au plus ils ont l’air décent avec une chemise sur.
Cependant, l’une des façons que de nombreuses personnes ayant réussi ont trouvé pour surmonter cela est le jeûne intermittent. La façon la plus simple de le faire est de sauter le petit-déjeuner et de pousser vos repas plus tard dans la journée afin de vous sentir plus rassasié tout au long de la journée, quand il est plus difficile de résister. Contrairement à la science du bro populaire, le jeûne intermittent ne vous fera pas perdre de muscle ou ralentir votre métabolisme (tant que vous vous entraînez correctement et que vous obtenez toujours les bons macros).
Une autre raison pour laquelle il fonctionne si bien pour devenir déchiré est qu’il a été démontré que des repas plus grands et moins fréquents ont un effet plus satisfaisant sur l’appétit. Lorsque vous mangez trop fréquemment, vous vous entraînez essentiellement à avoir faim à l’heure où vous mangez normalement. Même si votre corps n’a pas réellement besoin de nourriture, vous auriez quand même faim simplement parce que votre corps s’est habitué à manger à cette fréquence.
Essayez par vous-même, cela peut prendre un certain temps pour s’y habituer au début, mais une fois que vous l’aurez fait, il sera facile de le faire tout le temps. Cependant, tout le monde ne le fera pas parce que ce n’est pas pour les pu55ies qui ne peuvent pas se passer de nourriture pendant un certain temps.
Utiliser la caféine de manière stratégique
La plupart des Américains courent sur la caféine tous les jours, pourtant ils ne l’utilisent pas de la meilleure façon possible. La caféine, qu’elle provienne d’un soda, d’un café, d’un thé ou de n’importe quoi d’autre est vraiment utile, non seulement pour l’énergie mais aussi pour se déchirer. Elle a un effet coupe-faim que vous pouvez utiliser sur vous-même, elle fonctionne mieux sur un estomac vide, c’est pourquoi lorsqu’elle est combinée avec le jeûne intermittent rend le fait de devenir déchiré si facile.
La meilleure façon de le faire est en petites doses environ trois heures après le réveil. Vous pouvez boire lentement du café noir, du soda light ou du thé vert (boissons sans calories) qui diront à votre estomac de se taire et d’arrêter de pleurnicher. Bien que de nombreuses personnes détestent le fait d' »économiser vos calories », cela fonctionne réellement (si vos macros et votre entraînement sont corrects). Assurez-vous d’évaluer votre tolérance, puis commencez lentement à utiliser la caféine qui vous permettra de manger des repas plus gros et plus savoureux tout en obtenant des abdominaux déchirés et un corps qui fait tourner les têtes.
Prenez des pauses diététiques
Peu importe la vitesse à laquelle vous perdez de la graisse, vous mentiriez si vous disiez que vous ne le vouliez pas plus rapidement. Tout le monde a souffert de cela à un moment ou à un autre, mais l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous-même en termes de perte de graisse à long terme est de prendre deux semaines de pause de régime. Essentiellement, ce que vous voulez faire est de manger à des calories d’entretien pendant deux semaines pour aider à réinitialiser certaines des adaptations de votre corps à un régime, car votre corps va commencer à s’adapter.
Si vous avez déjà fait un régime pendant plusieurs mois, vous avez probablement remarqué que vous commencez à vous sentir terriblement mal, léthargique et que vous avez juste envie de vous goinfrer. Ce sont des signes que vous avez besoin de faire une pause dans votre régime pour réinitialiser les adaptations physiologiques de votre corps, ce qui vous permettra de perdre de la graisse plus rapidement une fois que vous sortirez de la pause.
C’est difficile à faire, surtout quand vous voulez être déchiré maintenant, mais soyez assuré que si vous jouez bien vos cartes et prenez deux semaines de repos (ne signifie pas oublier le régime et se goinfrer), alors votre corps vous récompensera pour cela.