Most people who work out to look good would all agree they would look even better if they lost about 10 pounds of fat. Dla większości facetów, jest to dość łatwe, aby dostać się do około 12% procent tkanki tłuszczowej. Tak długo, jak konsekwentnie treningu i nie f*ck się dieta powinna być w stanie schudnąć z łatwością.
Jednak, gdy dostaniesz się do około tego punktu, to jest, gdy utrata tłuszczu zatrzymuje się i trafisz plateau. Nie jesteś dokładnie pewien, co jest przyczyną tego, co zrobić lub dlaczego, że cholerny kutas nie lubisz na siłowni wydaje się mieć ripped abs i nie. Tak czy inaczej, może to być kilka powodów. Oto siedem praktycznych wskazówek, które można rzeczywiście korzystać, które pomogą Ci uzyskać, że chude, zgrywanie, chyżo ciała, które zawsze chciałeś i sprawi, że wszyscy twoi przyjaciele zazdroszczą chyżo abs.
Licz kalorie
To jest pierwszy z bardzo dobrego powodu. Mogłeś trafić na plateau w swojej utracie tłuszczu, ale to nadal nie oznacza, że prawa termodynamiki przestały działać (zwykle oznacza to po prostu poważną retencję wody lub inne czynniki powodujące wahania wagi). Jeśli spożywasz mniej kalorii niż zużywa Twoje ciało, BĘDZIESZ UTRACIĆ WAGĘ PERIOD. Być może myślisz o czymś takim jak „ale ja już zmniejszyłem ilość kalorii”, „nie jem zbyt dużo”, „nie mogę schudnąć bez względu na to, co robię”
Zaakceptuj fakt, że wszystkie te wymówki to bzdury, które wymyślasz. Gdyby kalorie nie miały znaczenia, nie byłoby ludzi umierających z głodu, a przecież wszyscy wiemy, że jest to codzienność (tak bardzo, jak chcielibyśmy to zignorować). Upewnij się, że liczysz swoje cholerne kalorie, abyś mógł utrzymać deficyt kaloryczny, stracić tłuszcz i nabrać masy mięśniowej.
Jedz wystarczająco dużo białka (a może nawet więcej)
Białko ma tendencję do bycia stawianym na piedestale przez kulturystów, fitness junkies i każdego kto robi dietę low-carb. Co słusznie robią, ponieważ białko jest bez wątpienia NAJWAŻNIEJSZYM makroskładnikiem, który zawsze powinieneś liczyć. To właśnie ono pozwala ci budować mięśnie poprzez syntezę białek i co pozwala ci utrzymać je na cięciu, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo białka.
Białko jest również najbardziej nasycającym makroskładnikiem. Możesz to sprawdzić również sam: zjedz 300 kalorii białka, 300 kalorii tłuszczu i 300 kalorii węglowodanów samodzielnie przy różnych okazjach. O ile nie używasz tylko proszków proteinowych, dziewięć razy na 10 czujesz się najedzony jedząc białko. To czyni go krytycznym, gdy staramy się zarządzać naszym apetytem, aby uniknąć pigging out i rujnuje wszelkie szanse na uzyskanie naszego celu physique.
Get enough fiber
Fiber nie jest po prostu dobry do podejmowania crap i fart. Pomaga zachować pełnię na dłużej, kontrolować poziom cukru we krwi i normalizować wypróżnienia, z których wszystkie pośrednio pomagają w spalaniu tłuszczu. Jeśli chcesz kontrolować swoje zachcianki, abyś mógł spalić więcej niechcianego tłuszczu, to mądrze byłoby włączyć do swojej diety więcej pokarmów bogatych w błonnik.
Poniżej znajduje się mała lista pokarmów bogatych w błonnik:
- Whole-Wheat Spaghetti/Pasta
- Brown Rice
- Whole-Wheat Tortilla
- Whole-.Chleb pszenny
- Orzechy
- Quinoa
- Jęczmień
- Płatki owsiane
- Awokado
- Jabłka
- Brocolli
- Gruszki azjatyckie
- Kiełki brukselki
- Warzywa
- Karczochy
- Okra
- Dowolna fasola, soczewica lub rośliny strączkowe
Włączenie ich wystarczającej ilości do swojej diety pomoże Ci się najeść do syta, ale zbyt wiele może sprawić, że będziesz mieć wzdęcia, gazy i czuć się jak sraczka przez cały czas.
Wybierz odpowiedni rodzaj węglowodanów i tłuszczów
Nie wystarczy tylko wiedzieć, że dostajemy wystarczającą ilość węglowodanów i tłuszczów w naszej diecie, ale musimy również wybrać najlepsze rodzaje. Nawet jeśli możesz trafić w dziesiątkę w swoich docelowych makrach z różnymi pokarmami, nie każdy pokarm będzie miał taki sam wpływ na twoje ciało i sprawi, że będziesz się czuł tak samo. Na przykład, można łatwo jeść 100 gramów węglowodanów z cukierków lub można uzyskać 100 gramów węglowodanów z ziemniaków. Jak myślisz, który z nich sprawi, że twoje ciało poczuje się lepiej, oczywiście ten drugi.
Nie wystarczy tylko trafić w nasze makra, musimy wybrać pokarmy, które sprawią, że poczujemy się najlepiej i będą miały najlepszy efekt pod względem sytości. Jeśli chcesz dostać się do siedmiu procent tkanki tłuszczowej i uzyskać zgrywanie abs, nie jeść żywności, które będą utrzymywać głód i sprawiają, że jeszcze trudniej jeść mniej kalorii.
Poniżej znajduje się lista pokarmów, które są wysoko w rankingu sytości:
- Ziemniaki (pieczone/gotowane)
- Brązowy makaron
- Wieloziarnisty.Chleb pełnoziarnisty
- Jabłka
- Pomarańcze
- Jajka
- Stek z polędwicy
- Kurczak Pierś
- Twarożek
- Osy
- Beans
- Ryby
- Zupa
- Apples
- Apples
- Wołowina
- Sałatka
- Popcorn (nie tonący w maśle)
.
Używaj przerywanego postu
Jedną z rzeczy, które możesz zauważyć, gdy dojdziesz do poziomu poniżej 10% tkanki tłuszczowej jest to, że będziesz częściej głodny. Faktem jest, że jak zbliżasz się do „zgranych” poziomów tkanki tłuszczowej, twoje ciało myśli, że jesteś głodny, więc będzie sygnalizować, aby jeść więcej, aby zapobiec temu. To może być dość trudne do walki z tym uczuciem, dlatego tak niewielu ludzi wygląda zgrywanie i co najwyżej wyglądają przyzwoicie z koszulą na.
Jednak jednym ze sposobów wielu udanych ludzi znaleźli, aby przezwyciężyć to jest przez przerywany post. Najprostszym sposobem, w jaki można to zrobić, jest pominięcie śniadania i przesunięcie posiłków później w ciągu dnia, dzięki czemu poczujesz się pełniejszy w ciągu dnia, kiedy trudniej jest się oprzeć. W przeciwieństwie do popularnej nauki, przerywany post nie sprawi, że stracisz mięśnie lub spowolnisz swój metabolizm (tak długo, jak trenujesz prawidłowo i nadal dostajesz w prawo makra).
Innym powodem, dla którego działa tak dobrze, jest to, że większe, rzadsze posiłki mają bardziej satysfakcjonujący wpływ na apetyt. Kiedy jesz zbyt często, zasadniczo trenujesz siebie, aby być głodnym w czasie, kiedy normalnie jesz. Nawet jeśli twoje ciało nie potrzebuje jedzenia, nadal będziesz głodny po prostu dlatego, że twoje ciało przyzwyczaiło się do jedzenia z taką częstotliwością.
Spróbuj tego sam, może to zająć trochę czasu, aby przyzwyczaić się do tego na początku, ale kiedy już to zrobisz, będzie to łatwe do zrobienia przez cały czas. Jednak nie każdy to zrobi, ponieważ nie jest to dla pu55ies, którzy nie mogą obejść się bez jedzenia przez jakiś czas.
Use Caffeine strategicznie
Większość Amerykanów działa na kofeinie każdego dnia, jednak nie używają jej w najlepszy możliwy sposób. Kofeina, czy pochodzi z sody, kawy, herbaty lub czegokolwiek innego jest naprawdę przydatna, nie tylko dla energii, ale także dla uzyskania zgrywania. Ma działanie tłumiące apetyt, które możesz wykorzystać na sobie, działa najlepiej na pusty żołądek, dlatego w połączeniu z przerywanym postem sprawia, że uzyskanie zgrywania jest tak łatwe.
Najlepszym sposobem jest robienie tego w małych dawkach około trzech godzin po przebudzeniu. Możesz powoli pić czarną kawę, dietetyczną sodę lub zieloną herbatę (napoje o zerowej kaloryczności), które powiedzą twojemu żołądkowi, żeby się zamknął i przestał jęczeć. Chociaż wiele osób będzie nienawidzić „oszczędzania kalorii”, to faktycznie działa (jeśli twoje makra i trening są w porządku). Upewnij się, że oceniasz swoją tolerancję, a następnie powoli zacznij używać kofeiny, która pozwoli Ci jeść większe, smaczniejsze posiłki podczas uzyskiwania zgranych abs i ciała, które odwraca głowy.
Zrób przerwy w diecie
Niezależnie od tego, jak szybko tracisz tłuszcz, kłamałbyś, gdybyś powiedział, że nie chcesz, aby było szybciej. Każdy cierpiał przez to w tym czy innym momencie, ale jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla siebie w zakresie długoterminowej utraty tłuszczu jest wzięcie dwóch tygodni przerwy od diety. Zasadniczo to, co chcesz zrobić, to jeść przy kaloriach konserwacyjnych przez dwa tygodnie, aby pomóc zresetować niektóre z adaptacji organizmu do diety, ponieważ twoje ciało zacznie się dostosowywać.
Jeśli kiedykolwiek umarłeś na kilka miesięcy, prawdopodobnie zauważyłeś, że zaczynasz czuć się okropnie, ospale i po prostu czujesz się jak świnia. Są to znaki, że musisz zrobić przerwę w diecie, aby zresetować fizjologiczne adaptacje twojego ciała, które pozwolą ci stracić tłuszcz szybciej, gdy tylko zejdziesz z przerwy.
To trudne do zrobienia, zwłaszcza gdy chcesz się zgrać teraz, ale bądź pewien, że jeśli grasz w swoje karty w prawo i weźmiesz dwa tygodnie wolnego (nie oznacza to zapomnienia o diecie i świniobicia), wtedy twoje ciało nagrodzi cię za to.
.