Rychlost zabíjí.
Tento fakt snad není patrnější než ve fotbale. Fotbalové hřiště je pouze 100 metrů dlouhé a 53,33 metrů široké. Čím rychleji se hráč dokáže v tomto prostoru pohybovat, tím je nebezpečnější.
Jeden hráč, který ví, jak je rychlost důležitá? Treston Decoud. Bývalý cornerback ze státu Oregon byl nedávno draftován týmem Houston Texans díky kombinaci velikosti, rychlosti a atletičnosti. „Rychlost je všechno – rychlost zabíjí. To je to, co hledá spousta trenérů NFL, vysokoškolských trenérů i trenérů na středních školách,“ řekl Decoud v rozhovoru pro STACK.
Decoud zdokonaluje svou rychlost pod vedením rychlostního a kondičního trenéra J. J. McCleskeyho, bývalého cornerbacka, který hrál šest sezon v NFL a nyní je ředitelem tréninkových pohybů ve společnosti ME Sports v Madisonville ve státě Louisiana. McCleskey pevně věří, že efektivita a výbušnost jsou dva pilíře rychlosti. „Rychlost je v Národní fotbalové lize vším, ale schopnost být efektivní ve své rychlosti. Ve střihu a z něj, v těchto přechodových částech. Všichni mluví o běhu na čtyřicet, ale ve fotbale se čtyřicítka nikdy neběhá. Důležité je umět se rozběhnout a zastavit a být prudký při výjezdu z přechodů,“ říká McCleskey.
McCleskey také ví, že sportovec nikdy nemůže dosáhnout svého plného rychlostního potenciálu, pokud je jedna noha silnější nebo výkonnější než druhá. Proto při svých trénincích klade důraz na trénink jedné nohy. „Snažíme se, aby byly obě nohy vyrovnané. Většina lidí má pravou nohu silnější než levou. Proto se chceme opravdu soustředit na pohyby jednou nohou. Fotbal i jiné sporty se hrají na jedné noze,“ říká McCleskey. „Rychlost se měří podle toho, jakou silou se opřete do země. Pokud běžím a mám silnější pravou nohu, zpomalím, protože levá noha nevkládá do země stejnou sílu. Pouhé posílení levé nohy vás výrazně zrychlí.“
Chcete-li si vybudovat rychlost a výbušnost na úrovni NFL, zařaďte do tréninku tyto McCleskeyho cviky:
Cvičení kolem kuželky
Tento cvik se zabývá kontrolou těla a kritickým přechodem, který nastává mezi prací nohou na krátké ploše a sprintem.
Nastavení je zde jednoduché – potřebujete pouze jeden kužel hned vedle sebe a dvojici kuželů asi 5 až 8 metrů od hřiště jako cílovou čáru.
Začněte buď na levé, nebo na pravé straně kuželu. Na začátku se prosmýkněte před kužel a pak za něj zacouvejte. Pohybujte se co nejrychleji při zachování dobré formy. Jakmile kužel obejdete, vyrazte vpřed a zrychlete přes cílovou čáru.
Tréninkové body
- Při obíhání kužele se držte těsně u něj.
- Držte nohy v rámu těla.
- Snažte se vyvarovat chybných kroků.
- Držte ramena při obíhání kužele v jedné rovině.
Série/opakování: celkem 6 opakování (3 pohyby vlevo kolem kužele, 3 pohyby vpravo kolem kužele)
Cvičení rychlých nohou
Toto cvičení se zaměřuje na to, abyste se naučili rychle pohybovat nohama v těsném prostoru. Správně provedený dril zlepšuje rovnováhu, práci nohou a mechaniku zrychlení.
Na začátku drilu postavte jeden kužel. Pět metrů před tímto kuželem rozestavte dvojici kuželů vedle sebe a rozložených jen kousek napravo od prvního kužele. Pět metrů před těmito kužely postavte dvojici kuželů jako cílovou čáru.
Začněte buď na levé, nebo na pravé straně prvního kužele. Oběhněte tento kužel co nejrychleji a přitom udržujte ramena v rovině (stejně jako při nácviku obíhání kuželů), než zrychlíte ke dvojici kuželů před vámi. Mezi touto dvojicí kuželů přejděte do couvání, než zrychlíte přes cílovou čáru.
Tréninkové body
- Zůstaňte těsně u kuželů.
- Tiskněte v přímé linii mezi kužely.
- Tiskněte 3 metry za posledním kuželem.
Série/opakování: celkem 6 opakování (3 začínající vlevo od prvního kužele, 3 začínající vpravo od prvního kužele)
Cvičení „z výšky do lehu“
Toto cvičení se zaměřuje na přechod ze sprintu do couvání (a naopak).
Postavte čtyři kužely do přímé linie, asi 2 metry od sebe. Pět metrů za posledním kuželem v řadě rozestavte dvojici kuželů jako cílovou čáru.
Začněte asi 8-10 metrů zpět od prvního kužele. Přeskočte do cvičení s důrazem na akci paží a vysoká kolena. Jakmile narazíte na první kužel, snižte těžiště a běžte ke čtvrtému kuželu – ne však za něj. U čtvrtého kužele přejděte do chůze vzad. Běžte pozpátku až k prvnímu kuželu. Poté sprintujte ke třetímu kuželu. Až k němu doběhnete, couvněte k prvnímu kuželu. Opakujte vzorec pro druhý kužel a poté sprintujte od prvního kuželu až do cíle.
Tréninkové body
- Překonejte nastavení kuželů.
- Po celou dobu cvičení udržujte boky kolmo k cíli.
- Při couvání udržujte bradu nad špičkami nohou.
- Zadní krok a přechod u každého kužele v sestavě.
Série/opakování: celkem 3-5 opakování
Cvičení se změnou směru po rychlostním žebříku
Tento cvik vám pomůže rozvíjet rychlejší nohy a schopnost otočit se a běžet na pětníku.
Položte rychlostní žebřík na volném prostranství. Osm až deset metrů za koncem rychlostního žebříku postavte dvojici kuželů jako cílovou čáru.
Začněte na začátku rychlostního žebříku a buď couvejte, nebo se přes žebřík přesuňte do strany. Bez ohledu na variantu postupujte podle stejného vzoru – dva metry dovnitř, dva metry ven. Jakmile dokončíte poslední příčku žebříku, otočte se a zrychlete přes cílovou čáru.
Tréninkové body
- Nejprve cvik projděte pěšky, pak jej proveďte co nejrychleji.
- Projděte žebříkem jak bočně, tak dozadu.
- Zůstaňte těsně u žebříku a držte boky nízko.
- Na konci cviku se otočte a vyrazte do sprintu.
Série/opakování: 4-5 opakování každé varianty (dozadu, bočně vlevo, bočně vpravo)
5. Projděte žebřík a vyrazte do sprintu. Výskoky zleva doprava
Tento cvik se zaměřuje na výbušnost a rovnováhu na jedné noze.
Pomocí devíti miniházedel napodobte výše uvedenou sestavu. Dbejte na to, aby překážky mezi sebou svíraly úhel 90 stupňů.
Začněte před první mini překážkou ve stoji na jedné noze. Přeskočte první překážku a ihned poté přeskočte překážku vpravo. Přeskočte stejnou překážku zpět, abyste se dostali zpět do středu cvičení, a poté okamžitě přeskočte další překážku před sebou. Takto postupujte, dokud nepřekonáte poslední překážku, a pak proskočte cílovou čárou. Po celou dobu cvičení skákejte pouze na jedné noze, poté sekvenci opakujte na opačné noze.
Tréninkové body
- Zůstaňte v rovnováze s bradou nad prsty.
- Odlepte se rychle od země.
- Na konci cvičení vyrazte do sprintu.
Série/opakování: celkem 6 opakování (3 na každé noze)
Přeskoky na jedné noze
Tento cvik se zaměřuje na rychlý obrat a učí vás vytvářet obrovskou sílu na zem prostřednictvím chodidla.
Překonejte osm minipřeskoků v přímé linii. Mezi jednotlivými miniházedly nechte zhruba metr prostoru, tento počet však můžete upravit podle své velikosti a úrovně dovedností (překážky, které jsou blíže u sebe, budou o něco snazší).
Začněte před prvním miniházedlem a postavte se buď na pravou, nebo na levou nohu. Přeskakujte každou překážku s důrazem na rychlost odlepení se od země a výbušnou akci paží. Jakmile překonáte poslední překážku, vyrazte do desetimetrového sprintu.
Tréninkové body
- Soustřeďte se na rychlý obrat a rychlost od země.
- Vyrazte do sprintu, jakmile překonáte poslední překážku.
- Dopřejte si plné zotavení mezi sériemi.
Série/opakování: 3 série na každou nohu
Dřepy na švýcarském míči na jedné noze
Tento cvik se zaměřuje na sílu a stabilitu na jedné noze. Pokud je jedna z vašich nohou slabší než druhá, vaše rychlost sprintu bude vážně omezena (bez slovní hříčky).
Uchopte švýcarský míč a najděte volné místo na rovném kusu zdi. Položte švýcarský míček proti středu zad. Přitiskněte se ke švýcarskému míči a ve stoji na pravé nebo levé noze se spusťte do dřepu na jedné noze. Jakmile tento pohyb zvládnete, přidejte lehké činky.
Tréninkové body
- Držte záda rovně u míče.
- Dřepujte, dokud nebude stehno rovnoběžně se zemí.
- Začněte bez zátěže a postupujte dále.
Série/opakování: 5×8 na každou nohu (superset s výskoky na jedné noze)
Výskoky na jedné noze na gumě
Tento cvik vám pomůže naučit se vytvářet úžasné množství síly a výbušnosti na jedné noze s pomocí cvičební gumy.
Najděte si stabilní kladinu nebo tyč na vzpírání, která vám poskytne dostatek prostoru pro výskoky. Obtočte kolem ní cvičební gumu a protáhněte vůli. Tím by měla vzniknout „rukojeť“, do které můžete vložit lokty, jakmile budete bandu držet.
Otočte bandu kolem loktů a uchopte ji oběma rukama. Zaujměte pozici s jednou nohou. Spusťte se do dřepu na jedné noze (známého také jako „pistolový dřep“), než se odlepíte od země a vystřelíte do vzduchu.
Tréninkové body
- Dřepujte mírně za rovnoběžku.
- Při spouštění udržujte váhu na patě.
- Vystřelte vzhůru a měkce dopadněte.
Série/opakování: 3×3-10 na každou nohu
.