Speed kills.
Vielleicht wird diese Tatsache nirgends deutlicher als beim Football. Ein Fußballfeld ist nur 100 Yards lang und 53,33 Yards breit. Je schneller sich ein Spieler auf diesem Platz bewegen kann, desto gefährlicher ist er.
Ein Spieler, der weiß, wie wichtig Geschwindigkeit ist? Treston Decoud. Der ehemalige Cornerback der Oregon State University wurde kürzlich von den Houston Texans gedraftet, weil er Größe, Schnelligkeit und Athletik in sich vereint. „Geschwindigkeit ist alles – Geschwindigkeit ist tödlich. Darauf achten viele NFL-Coaches, College-Coaches und High-School-Coaches“, sagte Decoud gegenüber STACK.
Decoud verbessert seine Schnelligkeit unter der Anleitung von Speed- und Konditionstrainer J.J. McCleskey, einem ehemaligen Cornerback, der sechs Spielzeiten in der NFL gespielt hat und jetzt Direktor für Trainingsbewegungen bei ME Sports in Madisonville, Louisiana ist. McCleskey ist fest davon überzeugt, dass Effizienz und Explosivität zwei Säulen der Schnelligkeit sind. „Schnelligkeit ist alles in der National Football League, aber man muss auch in der Lage sein, seine Schnelligkeit effizient einzusetzen. In und aus Cuts, diese Übergangsphasen. Alle reden davon, die 40 zu laufen, aber im Football läuft man nie die 40. Es ist wichtig, starten und stoppen zu können und aus den Übergängen heraus gewalttätig zu sein“, sagt McCleskey.
McCleskey weiß auch, dass ein Athlet nie sein volles Geschwindigkeitspotenzial erreichen kann, wenn ein Bein stärker oder kräftiger ist als das andere. Deshalb legt er bei seinen Trainingseinheiten großen Wert auf das Training mit einem Bein. „Wir versuchen, beide Beine gleichmäßig zu trainieren. Bei den meisten Menschen ist das rechte Bein stärker als das linke Bein. Deshalb wollen wir uns wirklich auf einbeinige Bewegungen konzentrieren. Man spielt Fußball, man spielt andere Sportarten auf einem Bein“, sagt McCleskey. „Geschwindigkeit wird daran gemessen, wie viel Kraft man auf den Boden bringt. Wenn ich laufe und mein rechtes Bein stärker ist, werde ich langsamer, weil mein linkes Bein nicht die gleiche Kraft in den Boden bringt. Wenn du nur das linke Bein stärker machst, wirst du deutlich schneller.“
Um Geschwindigkeit und Explosivität auf NFL-Niveau zu erreichen, solltest du diese Übungen von McCleskey in dein Training integrieren.
Circle-Around-The-Cone Drill
Bei dieser Übung geht es um Körperkontrolle und den kritischen Übergang, der zwischen der Fußarbeit im kurzen Bereich und dem Sprint stattfindet.
Der Aufbau ist einfach – du brauchst nur einen Kegel direkt neben dir und ein Paar Kegel etwa 5 bis 8 Yards weiter unten als Ziellinie.
Beginne entweder auf der linken oder rechten Seite des Kegels. Starten Sie vor dem Hütchen, bevor Sie sich hinter das Hütchen zurückziehen. Bewege dich so schnell wie möglich und behalte dabei eine gute Form bei. Sobald du den Kegel umrundet hast, stürmst du vorwärts und beschleunigst durch die Ziellinie.
Lehrpunkte
- Halte dich eng an den Kegel, während du ihn umrundest.
- Halte deine Füße innerhalb des Rahmens deines Körpers.
- Versuch, keine falschen Schritte zu machen.
- Halte deine Schultern im rechten Winkel, während du den Kegel umrundest.
Sätze/Wiederholungen: 6 Wiederholungen insgesamt (3 links um den Kegel, 3 rechts um den Kegel)
Fast Feet Drill
Diese Übung konzentriert sich darauf, deinen Füßen beizubringen, sich schnell in engen Bereichen zu bewegen. Richtig ausgeführt, verbessert die Übung das Gleichgewicht, die Fußarbeit und die Beschleunigungsmechanik.
Stellt zu Beginn der Übung einen Kegel auf. Fünf Meter vor diesem Hütchen werden zwei Hütchen aufgestellt, die nebeneinander und etwas versetzt rechts vom ersten Hütchen stehen. Fünf Meter vor diesen Hütchen stellst du ein Paar Hütchen als Ziellinie auf.
Beginne entweder auf der linken oder rechten Seite des ersten Hütchens. Umkreise diesen Kegel so schnell wie möglich und halte dabei die Schultern gerade (genau wie bei der Übung „Kreisen um den Kegel“), bevor du zum Kegelpaar vor dir beschleunigst. Gehe zwischen den beiden Hütchen in einen Rückwärtssalto über, bevor du über die Ziellinie beschleunigst.
Coaching Points
- Bleibe dicht an den Hütchen.
- Springe in einer geraden Linie zwischen den Hütchen.
- Springe 3 Meter hinter dem letzten Hütchen.
Sätze/Wiederholungen: 6 Wiederholungen insgesamt (3 beginnend links vom ersten Kegel, 3 beginnend rechts vom ersten Kegel)
High-To-Low Drill
Dieser Drill konzentriert sich auf den Übergang von einem Sprint zu einem Rückwärtsgang (und umgekehrt).
Vier Kegel in einer geraden Linie aufstellen, etwa einen Meter auseinander. Fünf Meter hinter dem letzten Hütchen in der Reihe stellen Sie ein Paar Hütchen als Ziellinie auf.
Beginnen Sie etwa 8-10 Meter hinter dem ersten Hütchen. Springen Sie in die Übung hinein und betonen Sie dabei die Armarbeit und hohe Knie. Sobald du das erste Hütchen erreicht hast, senke deinen Schwerpunkt und laufe zum vierten Hütchen, aber nicht daran vorbei. Wechseln Sie am vierten Hütchen in den Rückwärtsgang. Laufen Sie rückwärts bis zum ersten Hütchen. Sprinten Sie dann zum dritten Hütchen. Wenn du ihn erreicht hast, laufe rückwärts zum ersten Hütchen. Wiederhole das Muster für das zweite Hütchen und sprinte dann vom ersten Hütchen bis zur Ziellinie.
Lehrpunkte
- Springe in die Hütchenaufstellung.
- Halte deine Hüfte während der gesamten Übung im rechten Winkel zum Ziel.
- Halte dein Kinn während des Rückwärtslaufs über den Zehen.
- Backpedal und Übergang bei jedem Kegel in der Aufstellung.
Sätze/Wiederholungen: 3-5 Wiederholungen insgesamt
Speed Ladder Change-Of-Direction Drill
Diese Übung hilft dir, schnellere Füße zu entwickeln und die Fähigkeit, dich zu drehen und schnell zu laufen.
Lege eine Speed Ladder in einem offenen Bereich ab. Acht bis 10 Meter hinter dem Ende der Speed Ladder stellen Sie ein Paar Hütchen als Ziellinie auf.
Beginnen Sie am Anfang der Speed Ladder und laufen Sie entweder rückwärts oder seitlich durch die Ladder. Egal, welche Variante du wählst, folge immer dem gleichen Muster – zwei Füße rein, zwei Füße raus. Sobald du die letzte Sprosse der Leiter erreicht hast, drehst du dich um und beschleunigst durch die Ziellinie.
Lehrpunkte
- Geh zuerst durch die Übung und führe sie dann so schnell wie möglich aus.
- Geh die Leiter sowohl seitlich als auch rückwärts durch.
- Bleibe eng an der Leiter und halte die Hüfte tief.
- Drehe dich und sprinte am Ende der Übung los.
Sätze/Wiederholungen: 4-5 Wiederholungen von jeder Variante (rückwärts, seitlich nach links, seitlich nach rechts)
5. Sprünge von links nach rechts
Diese Übung konzentriert sich auf die einbeinige Explosivität und das Gleichgewicht.
Nutzen Sie neun Mini-Hürden und ahmen Sie den oben gezeigten Aufbau nach. Achte darauf, dass die Hürden einen 90-Grad-Winkel zueinander bilden.
Starte vor der ersten Mini-Hürde auf einem Bein stehend. Springe über die erste Hürde, dann sofort über die Hürde zu deiner Rechten. Hüpfe über dieselbe Hürde zurück, um wieder in die Mitte der Übung zu gelangen, und springe dann sofort über die nächste Hürde vor dir. Folgen Sie diesem Muster, bis Sie die letzte Hürde überwunden haben, und stürmen Sie dann über die Ziellinie. Hüpfe während der gesamten Übung nur auf einem Bein, dann wiederhole die Sequenz mit dem anderen Bein.
Lehrpunkte
- Bleibe im Gleichgewicht mit dem Kinn über den Zehen.
- Sei schnell vom Boden weg.
- Zum Ende der Übung gehst du in einen Sprint über.
Sätze/Wiederholungen: 6 Wiederholungen insgesamt (3 auf jedem Bein)
Einbeinhüpfen
Diese Übung konzentriert sich auf den schnellen Umsatz und lehrt dich, eine enorme Menge an Bodenkraft durch deinen Fuß zu erzeugen.
Stelle acht Mini-Hürden in einer geraden Linie auf. Lassen Sie etwa einen Meter Abstand zwischen den einzelnen Mini-Hürden, wobei diese Zahl je nach Ihrer Größe und Ihrem Können angepasst werden kann (näher beieinander liegende Hürden sind etwas einfacher).
Starten Sie vor der ersten Mini-Hürde und stellen Sie sich entweder auf das rechte oder das linke Bein. Springe über jede Hürde, wobei du darauf achtest, dass du schnell vom Boden abhebst und die Arme explosiv einsetzt. Sobald du die letzte Hürde übersprungen hast, brichst du in einen 10-Yard-Sprint aus.
Trainingspunkte
- Konzentriere dich auf eine schnelle Drehung und Schnelligkeit vom Boden aus.
- Entfalte dich im Sprint, wenn du die letzte Hürde überwindest.
- Gewährleisten Sie eine vollständige Erholung zwischen den Sätzen.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze auf jedem Bein
Single-Leg Swiss Ball Squats
Diese Übung konzentriert sich auf die Kraft und Stabilität eines Beins. Wenn eines deiner Beine schwächer ist als das andere, wird deine Sprintgeschwindigkeit ernsthaft gelähmt (kein Wortspiel beabsichtigt).
Nimm einen Swiss Ball und finde eine freie Stelle an einer flachen Wand. Lege den Swiss Ball gegen die Mitte deines Rückens. Drücken Sie sich gegen den Swiss Ball und stellen Sie sich entweder auf das rechte oder das linke Bein, um in eine einbeinige Kniebeuge zu gehen. Sobald du die Bewegung beherrschst, kannst du leichte Hanteln hinzufügen.
Lehrpunkte
- Halte deinen Rücken flach gegen den Ball.
- Squat, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Beginne ohne Gewicht und steigere dich von dort aus.
Sätze/Wiederholungen: 5×8 auf jedem Bein (im Wechsel mit Single-Leg Jumps)
Single-Leg Band Jumps
Mit dieser Übung lernst du, wie du mit Hilfe eines Übungsbandes eine unglaubliche Menge an einbeiniger Kraft und Explosivität erzeugen kannst.
Suche dir einen stabilen Balken oder eine Klimmzugstange, die dir viel Spielraum zum Springen lässt. Wickeln Sie ein Übungsband um die Stange und ziehen Sie es durch. Dadurch sollte ein „Griff“ entstehen, in den du deine Ellbogen stecken kannst, während du das Band hältst.
Schlinge das Band um deine Ellbogen und halte es mit beiden Händen fest. Nehmen Sie eine einbeinige Position ein. Senken Sie sich in eine einbeinige Kniebeuge (auch „Pistol Squat“ genannt) ab, bevor Sie sich vom Boden in die Luft erheben.
Tipps für die Ausführung
- Setzen Sie sich leicht über die Parallele hinaus ab.
- Lassen Sie das Gewicht beim Absenken auf der Ferse ruhen.
- Springen Sie nach oben und landen Sie sanft.
Sätze/Wiederholungen: 3×3-10 auf jedem Bein