Was sollte ich vor dem Rennen essen, um sicherzustellen, dass ich genug Treibstoff habe, aber nicht … zu viel?
Ah ja. Die Toilettenpause in der Mitte des Rennens. Während du dich in makelloser LNT-Ethik übst, gehen dir vielleicht Gedanken durch den Kopf: War es der Hamburger gestern Abend, vielleicht der Kaffee heute Morgen oder das Gel, das Sie gerade getrunken haben? Es könnte eines dieser Dinge oder alles sein. Jeder Mensch verträgt bestimmte Nahrungsmittel unterschiedlich gut, und sogar Angst kann Magen-Darm-Beschwerden auslösen.
Das soll Sie nicht vom Essen abhalten (BITTE, tun Sie es), sondern Sie dazu ermutigen, zu experimentieren und zu wissen, dass Sie irgendwann unweigerlich versagen werden, wenn Sie sich perfekt ernähren wollen, und Ihnen die Chance geben, Ihre Katzenlochtechnik zu üben.
Glücklicherweise gibt es einige Richtlinien, die du ausprobieren und befolgen kannst, um zu sehen, ob du eine gute Mahlzeit vor dem Rennen für dich selbst finden kannst:
#1) Tanken Sie in der Woche davor gut auf:
In der Regel gehst du mit überquellenden Glykogenspeichern in dein Rennen. Die Rennwoche ist nicht der richtige Zeitpunkt, um Kalorien und Kohlenhydrate zu reduzieren oder eine neue Saftkur auszuprobieren. Anstatt sich auf das Abendessen und das Frühstück vor dem Rennen zu verlassen, um eine epische Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, betrachte die Woche davor als eine Chance, eine Reihe von großartigen, etwas epischen Mahlzeiten zu essen.
#2) Energieziel: 200-500 Kalorien
Dies wird dazu beitragen, Ihren Tank aufzufüllen, damit Sie bereit sind, wenn der Startschuss fällt, aber nicht so viel, dass es zu Magen-Darm-Beschwerden kommt. Denken Sie daran, dass manche Menschen mehr Nahrung vertragen können, aber sobald Sie anfangen zu rennen, wird das Blut von Ihrem Verdauungssystem zu Ihren arbeitenden Muskeln umgeleitet, was es viel schwieriger macht, eine größere Menge an Nahrung abzubauen.
#3) Eiweiß: 15-20 Gramm
Dies hilft, einen zu starken Blutzuckeranstieg und -abfall zu verhindern und ermöglicht es dem Körper, die Muskeln während des Rennens etwas länger zu erhalten. Ein Klecks Nussbutter ist großartig, aber wir streben hier nicht nach einer Proteinmenge wie auf einem Selfie im Fitnessstudio.
#4) Ballaststoffarmes/Fettarmes:
Eine Stunde vor dem 50-km-Lauf ist nicht der ideale Zeitpunkt, um deinen Darm mit einer Ladung Ballaststoffe zu überraschen. Sorry, Avocado-Toast. Versuchen Sie es mit einfachen Kohlenhydraten wie weißem Reis, Weißbrot, schnell gekochten Haferflocken oder Waffeln.
#5) Achten Sie auf Magenauslöser:
Sie sind eine besondere gastrointestinale Schneeflocke. Was für deinen Darm gut ist, kann anders sein als die frischen, biologischen Alpenbeeren, die Emelie Forsberg antreibt. Das ist in Ordnung! Typische Auslöser für Magenverstimmungen sind Milchprodukte, Eier, säurehaltige Säfte, Lebensmittel mit hohem Fruktosegehalt und Kaffee. Um das Risiko überraschender Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren, üben Sie Ihr Frühstück am Renntag vor wichtigen langen Läufen oder Trainingseinheiten.
#6) Timing:
Versuchen Sie, mindestens 2-3 Stunden vor dem Rennen eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie weniger als eine Stunde vor dem Rennen sind, halten Sie sich an etwas besonders Einfaches wie die flüssigen Kalorien in einem Smoothie oder einem einfachen PBJ.
Beispielhafte Mahlzeiten vor dem Rennen:
OPTION 1:
Schüssel weißer Reis
Banane
2T Erdnussbutter
Glas Mandelmilch mit etwas Proteinpulver