Von Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
Von den verschiedenen Komponenten, aus denen sich das gesamte körperliche Fitnessprogramm eines Kunden zusammensetzt, ist die kardiorespiratorische Ausdauer wahrscheinlich die am meisten missverstandene und unterschätzte. Um zu verstehen, wie ein kardiorespiratorisches Training am effektivsten und effizientesten durchgeführt werden kann, müssen die Kunden zunächst verstehen, wie ein solches Training abläuft.
Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass kardiorespiratorisches Training gleichbedeutend mit aerobem Training ist, wie z. B. Joggen oder Radfahren in moderatem Tempo über längere Zeiträume. Dieses Missverständnis kann das Erreichen erreichbarer fitness- oder sportartspezifischer Ziele verzögern oder sogar verhindern.
Die häufigsten Ziele eines kardiorespiratorischen Trainings sind die folgenden.
- Leistungssteigerung. Ein Hauptzweck des Trainings besteht darin, das Einsetzen der Ermüdung während eines Wettkampfs zu verzögern, ganz gleich, ob es sich um ein Basketballspiel, einen 10-km-Lauf oder einen Marathon handelt.
- Um die mentale Unruhe zu verringern. Mit der Müdigkeit geht ein Verlust an Konzentration und Selbstvertrauen einher, entscheidende Komponenten für die Leistung.
- Gewichtsmanagement. Richtiges Ausdauertraining kann bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung helfen.
Wenn das Ziel darin besteht, die Ausdauer und die muskuläre Ausdauer der Kunden zu verbessern, ist eine Überbelastung erforderlich. Der Körper muss mit einer Arbeitsbelastung konfrontiert werden, die seinen aktuellen Fitnesszustand herausfordert. Diese erhöhte Belastung führt zu Ermüdung und wird bei entsprechender Erholung schließlich zu kardiorespiratorischen Verbesserungen führen.
Wenn die Belastungen das richtige Ausmaß haben (d. h. etwas über die aktuellen Fähigkeiten des Körpers hinausgehen), dann muss sich der Körper anpassen, um für das nächste Mal gerüstet zu sein, wenn eine solche Anforderung an den Körper gestellt wird.
In diesem Sinne ist es leicht zu verstehen, dass kardiorespiratorisches Training viel mehr ist als Joggen in moderatem Tempo über längere Zeiträume. Um diese Ziele zu erreichen, müssen sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem trainiert werden.
Dies gilt insbesondere für Fitnessbegeisterte und Sportler, die zur Leistungsmaximierung auf das anaerobe Energiesystem zurückgreifen müssen (z. B. Fußballspieler in der Schlussphase eines Spiels oder auf den letzten 100 Metern eines 5 km-Laufs). Nach dem Prinzip der Spezifität wäre dies unmöglich, wenn nur das aerobe Energiesystem trainiert würde.
Stufentraining
Es gibt viele praktikable Methoden, um Überlastungen in das Trainingsprogramm eines Kunden einzubauen, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern, z. B. Fartlek-Training, Tabata, Zirkeltraining, Schnelligkeitstraining und Intervalltraining.
Welche Methode auch immer verwendet wird, der Fitnessexperte sollte immer die körperlichen Fähigkeiten des Kunden im Auge behalten, um die Sicherheit des Programms zu gewährleisten. In diesem Artikel wird das kardiorespiratorische Training anhand eines dreistufigen Modells erörtert.
Stufe I
Kunden, die neu mit dem kardiorespiratorischen Training beginnen, müssen ein Grundniveau an aerober Fitness entwickeln, um Übertraining und Erschöpfung zu vermeiden. Im Allgemeinen ist eine geschätzte maximale Herzfrequenz (HRmax) von 65 bis 75 % eine sichere Intensität für scheinbar gesunde Erwachsene; das entspricht 12 bis 13 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) 6-20.
Wenn die Intensität mit der Gesprächstest-Methode gemessen wird, sollten die Kunden mit einer Intensität trainieren, die nicht höher ist als diejenige, bei der sie kontinuierliches Sprechen für 10-20 Sekunden als „anstrengend“ empfinden.
Kunden sollten langsam beginnen und sich allmählich auf 30 bis 60 Minuten kontinuierliches aerobes Training hocharbeiten. Während dieses Trainingszeitraums sollten die Kunden bestrebt sein, die Dauer und Intensität der Trainingseinheiten schrittweise zu erhöhen. Kunden, die zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang eine Intensität der Stufe I beibehalten können, sind bereit für ein intensiveres kardiorespiratorisches Training, wie z. B. Intervalltraining.
Stufe II
Stufe II ist für Kunden mit geringer bis mittlerer kardiorespiratorischer Fitness gedacht, die bereit sind, mit einem Training mit höherer Intensität zu beginnen. Stufe II ist die Einführung in das Intervalltraining, bei dem die Intensitäten während des gesamten Trainings variiert werden. Kunden, die in Stufe II trainieren, sollten Intervalle im Bereich von 65 bis 85 % der HFmax oder 14 bis 16 RPE verwenden. Eine praktikablere Option ist der Gesprächstest, bei dem die Intensitäten zwischen dem Punkt, an dem kontinuierliches Sprechen „herausfordernd“ ist, und dem Punkt, an dem es erst „schwierig“ wird, liegen.
Stufe II unterscheidet sich vom hochintensiven anaeroben Intervalltraining dadurch, dass es moderatere bis anspruchsvollere Arbeitsintervalle (d. h. Laufen, nicht Sprinten) mit wechselnden Erholungsphasen niedrigerer Intensität (d. h. leichtes Joggen) verwendet. Dieses Format ist in der Regel auch fesselnder und weniger langweilig als ein gleichmäßiges aerobes Training.
Generell sollten Intervalle zu Beginn relativ kurz sein, mit einem Verhältnis von Arbeit zu Erholung (schwer zu leicht) von 1:3 (d. h. ein einminütiges Intervall gefolgt von einer dreiminütigen Erholung). Sobald sich die Fitness und die allgemeine Kondition verbessert haben, können die kardiorespiratorischen Programme mit einem Verhältnis von 1:2 und schließlich 1:1 zwischen Arbeit und Erholung fortgesetzt werden. Darüber hinaus kann die Dauer jedes dieser Intervalle in regelmäßigen Abständen erhöht werden.
Stufe III
Diese Stufe ist für den Kunden gedacht, der über eine mäßig hohe kardiorespiratorische Grundfitness verfügt. Stufe III ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, bei dem kurze, intensive Trainingseinheiten (z. B. Sprinten) mit aktiven Erholungsphasen (z. B. leichtes Joggen) abwechseln. Kunden, die in Stufe III trainieren, sollten Intervalle im Bereich von 65 bis 95 % der HFmax oder 17 bis 19 RPE verwenden. Die Verwendung des Gesprächstests in dieser Phase ist ebenfalls eine praktikable Option und repräsentiert Intensitäten, bei denen jede Form des Sprechens „schwierig bis unmöglich“ ist.
Neuere Forschungen haben die physiologischen Vorteile eines hochintensiven Intervalltrainings eindeutig nachgewiesen (1, 2). Da Ermüdung jedoch unvermeidlich ist, sollten Fitnessexperten die Notwendigkeit erkennen, den Körper zunächst angemessen auf Stufe III vorzubereiten, wobei sie die Qualität des Trainings über die Quantität stellen sollten.
Fitnessexperten sollten sich die nötige Zeit nehmen, um die kardiorespiratorische Effizienz durch Training der Stufen I und II aufzubauen, bevor sie ihre Kunden zum Training der Stufe III weiterleiten. Die Zeit, die für den Übergang zum Training der Stufe III benötigt wird, ist variabel und kann 2 bis 3 Monate oder länger dauern, aber die Kunden sollten sich immer das Recht verdienen, in diese Stufe aufzusteigen, anstatt sich einfach aufgrund eines Kalenderdatums vorwärts zu bewegen.
Zusammenfassung
Fitness-Profis und Trainer für Gewichtsabnahme sollten die Notwendigkeit kommunizieren, allmählich Überlastungen in die kardiorespiratorischen Trainingsprogramme ihrer Kunden einzuführen, um positive physiologische Anpassungen zu bewirken.
Ein gleichmäßiges aerobes Training ist notwendig, um eine solide kardiorespiratorische Basis zu schaffen, insbesondere für dekonditionierte Kunden; eine allmähliche Steigerung der Intensität und Dauer der einzelnen Trainingseinheiten hilft jedoch, unerwünschte Fitnessplateaus und Langeweile zu vermeiden.
Die Verwendung eines progressiven Ansatzes wie des dreistufigen Kardiotrainingsmodells hilft den Kunden, ein optimales Niveau an Ausdauer zu erreichen, das notwendig ist, um ihre Fitness- und sportartspezifischen Trainingsziele auf sichere und effiziente Weise zu erreichen.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. Amerikanische Zeitschrift für Physiologie: Regulative, integrative und vergleichende Physiologie. 2008;295, R264-72.