Ich bin klein. Da, ich habe es gesagt. Mit meinen 1,60 m war ich noch nie der Beste beim Basketball – oder bei irgendeiner anderen Sportart – und ich werde manchmal von Frauen in Stöckelschuhen in den Schatten gestellt. Ich habe jedoch einen RIESIGEN Vorteil, zusammen mit den etwa 30 % der erwachsenen männlichen Amerikaner, die ebenfalls unter 1,70 m groß sind: Wir können proportional mehr Gewicht heben als große Männer. Nehmt das, ihr menschlichen Wolkenkratzer.
Da ich weniger groß bin und weniger Arme habe, muss ich nicht so hart arbeiten oder mich so viel bewegen wie, sagen wir, Kristaps Porzingis beim Bankdrücken oder in der Hocke. Weniger Arbeit bedeutet mehr Gewicht und mehr Gewicht bedeutet mehr Muskeln. Aber hier ist wieder der Punkt, an dem es nervt, klein zu sein: Anstatt uns durchtrainiert aussehen zu lassen wie Brad Pitt in „Fight Club“, lassen uns zu viele Muskeln wie eine schlaffe Version von Dopey aus „Die sieben Zwerge“ aussehen. Wenn Sie 1,80 m groß sind und 200 Pfund wiegen, kommen Sie vielleicht ins NFL-Trainingsteam, aber abseits des Spielfelds wird sich jeder fragen, was mit Ihrem Hals passiert ist.
Zielen Sie stattdessen darauf ab, die Fähigkeit Ihres Körpers, effizient zu heben, in Trainingseinheiten zu trainieren, die sowohl Muskeln aufbauen als auch die vertikalen Linien – wie den begehrten D’Angelo-Knochen – erzeugen, damit Sie größer aussehen. (Hinweis: Training kann Sie nicht wirklich größer machen. Tut mir leid.) So geht’s:
Halten Sie Ihren Körperfettanteil unter 12 Prozent
Ein Bauch macht Sie kleiner, weil er Ihren Mittelteil breiter macht und Ihren Körper im Grunde halbiert. Streben Sie stattdessen einen flachen Bauch und eine schmale Taille an, damit Sie Ihren Oberkörper verlängern können und – voilà – größer aussehen.
Wenn Sie Ihr Fett so schnell wie möglich schmelzen wollen, achten Sie darauf, dass Sie 85 Prozent der Zeit clean essen und versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten – z. B. ein paar Tage, an denen Sie nur Säfte zu sich nehmen -, um die Sache in Gang zu bringen. Sobald Ihr Körperfettanteil unter 12 Prozent liegt, können Sie die Gewichte, mit denen Sie arbeiten, langsamer erhöhen oder ganz aufhören, da Sie nicht darauf aus sind – wie der Typ, der im Kraftraum laut grunzt, sagen würde – Masse zuzulegen.
Verwenden Sie Ganzkörperübungen
Das sind die besten Freunde eines kleinen Mannes im Fitnessstudio: Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Reihen und Klimmzüge. Da Sie strukturell so gebaut sind, dass Sie eine Menge Gewicht heben können, warum sollten Sie sich mit 17 verschiedenen Arten von Curls herumschlagen, die nur Ihren Bizeps trainieren? Ganzkörperübungen verbessern Ihre Kraft, verleihen Ihnen eine schlanke und athletische Figur, helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, und lassen Sie so aussehen, als wüssten Sie, was Sie im Fitnessstudio tun. (Zum Vergleich: Wann haben Sie das letzte Mal einen wirklich athletischen Mann im Fitnessstudio gesehen, der die Beinpresse benutzt hat? Das dachte ich mir.)
Zieh mehr als du drückst
Die meisten Männer machen mehr drückende Übungen (Bankdrücken, Brustheben, Military Presses und Kniebeugen) als ziehende Übungen (Klimmzüge, umgedrehte Reihen, Kurzhantelreihen und Kreuzheben), weil das die Übungen sind, von denen wir wissen, dass sie unsere Ruhmesmuskeln trainieren, und niemand hat je gefragt: „Wie viel ruderst du, Bruder?“ Aber Drückübungen straffen auch die Brustmuskeln und ruinieren die Haltung, wenn man nur das macht. Ich habe mich schon oft geirrt, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass hängende Schultern und eine hochgezogene Wirbelsäule Frauen nicht anmachen.
Bekämpfen Sie dieses Ungleichgewicht, indem Sie doppelt so viele Zug- wie Druckübungen machen. Auf diese Weise halten Sie Ihren Körper symmetrisch und bekommen eine große – na ja, so groß wie möglich – und neutrale Haltung. Weitere nützliche Übungen sind Bruststreckungen, Klimmzüge mit dem Band und Gesichtszüge, die eine echte Übung sind und nicht irgendetwas, ich schwöre. Ernsthaft?
Siehst du?