Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
Asiakkaan kokonaisvaltaisen fyysisen kunto-ohjelman eri osatekijöistä kardiorespiratorinen kestävyys on luultavasti kaikkein väärinymmärretyin ja aliarvostetuin. Ymmärtääkseen, miten sydän- ja hengityskestävyysharjoittelua tehdään tehokkaimmalla ja tuloksellisimmalla tavalla, asiakkaiden on ensin ymmärrettävä, miten tällaista harjoittelua tehdään.
Monet ihmiset olettavat virheellisesti, että sydän- ja hengityskestävyysharjoittelu on synonyymi aerobiselle harjoittelulle; kuten lenkkeilylle tai pyöräilylle maltillisessa tahdissa pitkiä aikoja. Tämä väärinkäsitys voi viivästyttää tai jopa estää yksilöitä saavuttamasta saavutettavissa olevia kuntoon liittyviä tai urheilukohtaisia tavoitteita.
Kardiorespiratorisen harjoittelun suorittamisen yleisimmät tavoitteet ovat seuraavat.
- Parantaa suorituskykyä. Harjoittelun ensisijainen tarkoitus on viivästyttää väsymyksen alkamista kilpailun aikana; olipa kyseessä sitten koripallon noutopeli, 10 kilometrin juoksu tai maratonin suorittaminen.
- Vähentää henkistä ahdistusta. Väsymyksen myötä menetetään keskittymiskykyä ja itseluottamusta, jotka ovat suorituskyvyn kannalta kriittisiä osatekijöitä.
- Painonhallinta. Oikeanlainen sydänliikunta voi auttaa painonpudotus- ja painonpitotavoitteessa.
Jos tavoitteena on auttaa asiakkaita parantamaan kestävyyttä ja lihaskestävyyttä, ylikuormitus on välttämätöntä. Keholle on esitettävä työmäärä, joka haastaa sen nykyisen kuntotilan. Tämä lisääntynyt työkuorma aiheuttaa väsymystä, ja oikeanlaisella palautumisella saadaan lopulta aikaan kardiorespiratorisia parannuksia.
Jos työkuormat ovat oikean suuruisia (eli hieman enemmän kuin elimistön tämänhetkiset kyvyt), elimistön on sopeuduttava niin, että se on valmistautunut seuraavaan kertaan, kun elimistölle asetetaan tällainen vaatimus.
Tässä mielessä on helppo ymmärtää, että kardiorespiratorinen harjoittelu on paljon muutakin kuin kohtuullisessa tahdissa hölkkäämistä pidempiä aikoja. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi on treenattava sekä aerobista että anaerobista energiajärjestelmää.
Tämä pätee erityisesti kuntoilijoille ja urheilijoille, joiden on hyödynnettävä anaerobisia huippuenergiajärjestelmiä suorituskyvyn maksimoimiseksi (kuten jalkapalloilijat ottelun loppuvaiheessa tai 5 kilometrin juoksun viimeisten sadan metrin suorittaminen). Spesifisyysperiaatteen mukaan tämä olisi mahdotonta, jos treenattaisiin vain aerobista energiajärjestelmää.
Vaiheharjoittelu
On olemassa monia käyttökelpoisia menetelmiä, joilla ylikuormitusta voidaan lisätä asiakkaan harjoitusohjelmaan sydän- ja hengityselimistön kunnon parantamiseksi, kuten Fartlek-harjoittelu, Tabata, circuit-harjoittelu, nopeusharjoittelu ja intervalliharjoittelu.
Käytettiinpä mitä menetelmää tahansa, kuntoilun ammattihenkilön tulisi aina pitää asiakkaan fyysiset kyvykkyyksien tasot mielessään varmistaakseen ohjelman turvallisuuden. Tämän artikkelin vuoksi käsittelemme kardiorespiratorista harjoittelua kolmivaiheisen mallin avulla.
Vaihe I
Kardiorespiratorista harjoittelua aloittelevien asiakkaiden on kehitettävä aerobisen kunnon perustaso, jotta vältetään ylikunto ja uupumus. Yleensä harjoittelu arvioidulla maksimisykkeellä (HRmax) 65-75 % on turvallinen intensiteetti näennäisesti terveille aikuisille; tai 12-13 RPE-asteikolla (Rating of Perceived Exertion Scale) 6-20.
Jos intensiteettiä mitataan puhumistestimenetelmällä, asiakkaiden tulisi harjoittelemaan intensiteetillä, joka ei saa olla korkeampi kuin se taso, jolla he kokevat jatkuvan 10-20 sekunnin mittaisen puhumisen ”haastavaksi”.
Asiakkaiden olisi aloitettava hitaasti ja vähitellen noustava 30-60 minuutin jatkuvaan aerobiseen harjoitukseen. Tämän harjoittelujakson aikana asiakkaiden tulisi pyrkiä lisäämään vähitellen harjoitusjaksojen kestoa ja intensiteettiä. Asiakkaat, jotka pystyvät ylläpitämään vaiheen I intensiteettiä vähintään 30 minuuttia kahdesta kolmeen kertaa viikossa, ovat valmiita intensiivisempään sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitteluun, kuten intervalliharjoitteluun.
Vaihe II
Vaihe II on tarkoitettu asiakkaille, joiden sydän- ja verenkiertoelimistön kuntotaso on heikko tai kohtalainen ja jotka ovat valmiita aloittamaan harjoittelun korkeammalla intensiteetillä. Vaihe II on johdatus intervalliharjoitteluun, jossa intensiteettejä vaihdellaan koko harjoittelun ajan. Vaiheessa II harjoittelevien asiakkaiden tulisi käyttää intervalleja, joiden vaihteluväli on 65-85 % HRmax:sta tai 14-16 RPE:tä. Toteutettavampi vaihtoehto on käyttää puhetestiä, jossa intensiteetit vaihtelevat pisteen välillä, jossa jatkuva puhuminen on ”haastavaa”, ja pisteen välillä, jossa se muuttuu ensin ”vaikeaksi.”
Vaihe II eroaa korkean intensiteetin anaerobisesta intervalliharjoittelusta siinä, että siinä käytetään maltillisempia tai haastavampia työintervalleja (eli juoksua, ei sprinttiä), joihin liittyy vaihtelevia, matalamman intensiteetin palautumisjaksoja (eli kevyttä hölkkää). Tämä muoto on myös yleensä mukaansatempaavampi ja vähemmän tylsä kuin tasainen aerobinen harjoittelu.
Yleissääntönä voidaan todeta, että intervalliharjoitusten tulisi olla suhteellisen lyhyitä ja niiden tulisi alkaa suhteellisen lyhyellä työ- ja lepoaikojen (kova ja helppo) suhteella 1:3 (eli 1 minuutin intervalli, jota seuraa 3 minuutin palautumisaika). Kun kunto ja yleinen kunto paranevat, sydän- ja hengitysohjelmia voidaan kehittää käyttämällä 1:2 ja lopulta 1:1 työn ja levon välistä suhdetta. Lisäksi näiden intervallien kestoa voidaan lisätä vähitellen säännöllisin väliajoin.
Vaihe III
Tämä vaihe on tarkoitettu asiakkaalle, jolla on kohtalaisen korkea sydän- ja hengityskuntopohja. Vaihe III on korkean intensiteetin intervalliharjoittelun muoto, johon kuuluu lyhyitä, intensiivisiä harjoitusjaksoja (esim. sprintti), joiden välissä on aktiivisia palautumisjaksoja (esim. kevyt hölkkä). Vaiheessa III harjoittelevien asiakkaiden tulisi käyttää intervalleja, jotka vaihtelevat välillä 65-95 % HRmax:sta tai 17-19 RPE:tä. Puhetestin käyttäminen tässä vaiheessa on myös käyttökelpoinen vaihtoehto, ja se edustaa intensiteettejä, joissa kaikenlainen puhuminen on ”vaikeaa tai mahdotonta”.
Uudemmat tutkimukset ovat selvästi osoittaneet korkean intensiteetin intervalliharjoittelun fysiologiset hyödyt (1, 2). Koska väsyminen on kuitenkin väistämätöntä, kuntoilun ammattilaisten tulisi tunnustaa tarve valmistaa keho ensin riittävästi vaiheeseen III painottaen harjoittelun laatua määrän sijasta.
Kuntoilun ammattilaisten tulisi käyttää tarvittava aika kardiorespiratorisen tehokkuuden kasvattamiseen vaiheiden I ja II harjoittelun avulla, ennen kuin he siirtävät asiakkaat vaiheeseen III. Vaiheen III harjoitteluun siirtymiseen tarvittava aika vaihtelee ja saattaa vaatia 2-3 kuukautta tai pidempäänkin, mutta asiakkaiden tulisi aina ansaita oikeus edetä tähän vaiheeseen eikä vain siirtyä eteenpäin kalenteripäivän perusteella.
Yhteenveto
Kuntosaliammattilaisten ja laihdutusvalmentajien tulisi viestiä tarpeesta ottaa vähitellen käyttöön ylikuormitusta asiakkaidensa kardiorespiratorisissa harjoitteluohjelmissa positiivisten fysiologisten adaptaatioiden aikaansaamiseksi.
Vakiintuneen aerobisen harjoittelun suorittaminen on välttämätöntä vankan kardiorespiratorisen perustan rakentamiseksi, erityisesti huonokuntoisille asiakkaille; jokaisen harjoitusjakson intensiteetin ja keston asteittainen lisääminen auttaa kuitenkin poistamaan ei-toivotut kuntotasot ja tylsistymisen.
Käyttämällä asteittaista lähestymistapaa, kuten kolmiportaista sydänharjoittelumallia, autetaan asiakkaita saavuttamaan optimaalinen kestävyys, joka on välttämätön, jotta he voivat saavuttaa kuntoiluunsa liittyvät ja urheiluun liittyvät harjoittelun tavoitteensa turvallisella ja tehokkaalla tavalla.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.