Olen lyhyt. Siinä, minä sanoin sen. 185-senttisenä minua ei ole koskaan valittu ensimmäiseksi koripallossa – tai oikeastaan missään muussakaan urheilulajissa – ja joskus korkokenkäiset naiset jättävät minut varjoonsa. Minulla on kuitenkin yksi VALTAVA etu, samoin kuin noin 30 prosentilla aikuisista miespuolisista amerikkalaisista, jotka ovat myös alle 180-senttisiä: pystymme nostamaan suhteellisesti enemmän painoa kuin pitkät miehet. Siitäs saitte, ihmisten pilvenpiirtäjät.
Mikäli pituuteni ja käden ulottuvuuteni ovat pienemmät, minun ei tarvitse tehdä yhtä kovasti töitä tai liikkua yhtä paljon kuin vaikkapa Kristaps Porzingisin penkkipunnerruksessa tai kyykyssä. Vähemmän työtä tarkoittaa enemmän painoa ja enemmän painoa tarkoittaa enemmän lihasta. Mutta tässä kohtaa lyhyys on taas huono juttu: Sen sijaan, että näyttäisimme repaleisilta kuin Brad Pitt Fight Clubissa, liika lihaksikkuus saa meidät näyttämään seitsemän kääpiön Dopeyn turvonneelta versiolta. Kun seisot 180-senttisenä ja 200 kiloa painavana saatat päästä NFL:n harjoitusjoukkueeseen, mutta kentän ulkopuolella kaikki ihmettelevät, mitä kaulallesi on tapahtunut.
Kohdista sen sijaan kehosi kyky nostella tehokkaasti treeneihin, jotka sekä kasvattavat lihaksia että luovat pystysuoria linjoja – kuten himoitun D’Angelo-luun – jotta näytät pidemmältä. (Huomaa: treenit eivät voi oikeasti tehdä sinusta pidempää. Anteeksi.) Näin:
Pitäkää kehon rasvapitoisuus alle 12 prosentissa
Vatsa tekee sinusta lyhyemmän, koska se lisää leveyttä keskivartaloon ja käytännössä leikkaa vartalosi kahtia. Tavoittele sen sijaan litteää vatsaa ja pientä vyötäröä, jotta voit pidentää vartaloasi ja -voilà- näyttää pidemmältä.
Jos haluat sulattaa rasvasi ASAP, varmista, että syöt puhtaasti 85 prosenttia ajasta, ja kokeile ajoittaista paastoa – vaikkapa pari päivää, jotka vietät tekemällä pelkkää mehustusta – käynnistääksesi asiat. Kun rasvaprosenttisi on alle 12, voit hidastaa tai lopettaa painojen lisäämisen, koska et halua – kuten painosalissa äänekkäästi muriseva kaveri sanoisi – lisätä massaa.
Käytä kokovartaloharjoituksia
Nämä ovat lyhyen kaverin parhaita kavereita kuntosalilla: kyykkyjä, kuolainnostoja, punnerruksia, rivejä ja vedonvetoja. Koska olet rakenteellisesti rakennettu nostamaan paljon painoa, miksi pelleillä 17 erilaisen, vain hauislihaksia treenaavan curlin kanssa? Kokovartaloharjoitukset parantavat voimaa, antavat sinulle hoikan ja urheilullisen rungon, auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita ja saavat sinut näyttämään siltä, että tiedät, mitä teet kuntosalilla. (Liittyykö tämä asiaan: Milloin olet viimeksi nähnyt aidosti urheilullisen miehen käyttävän kuntosalilla sääripuristinta? Niin minäkin ajattelin.)
Vetää enemmän kuin työntää
Suurimmat kaverit tekevät enemmän työntäviä harjoitteita (penkkipunnerrukset, rintapunnerrukset, sotilaspunnerrukset ja kyykistykset) kuin vetäviä harjoitteita (vedot, ylösnostot, käännetyt rivisoudut, käsipainosoudut ja kuolainnostot), koska tiedämme, että nuo harjoitteet treenaavat kunniakkaitamme lihaksia emmekä ole ikinä kyselleet: ”Paljonko soudat, veli?”. Mutta myös ponnistusharjoitukset kiristävät rintalihaksia ja tappavat ryhtiäsi, jos teet vain niitä. Olen ollut väärässä ennenkin, mutta olen melko varma, että kyyristyneet hartiat ja koholla oleva selkäranka eivät ole naisten mieleen.
Torju tätä epätasapainoa tekemällä kaksi kertaa enemmän vetoharjoituksia kuin työntöharjoituksia. Näin saat pidettyä vartalosi symmetrisenä ja saat pitkän – no, niin pitkän kuin tullaan saamaan – ja neutraalin asennon. Muita hyödyllisiä harjoitteita ovat rintarangan venytykset, nauhaveto ja kasvojen veto, joka on ihan oikea harjoitus eikä mitään, vannon sen. Oikeasti.
Katso?