Rien ne peut garantir de bons rêves. Mais voici quelques conseils pour mieux dormir, déstresser et augmenter les chances de faire des rêves plus satisfaisants.
- Ayez suffisamment de sommeil de qualité
- Exercice
- Dédiez une zone de sommeil
- Dé-stresser avant le coucher
- Skip the nightcap
- Changez votre position de sommeil
- Mangez des aliments contenant de la mélatonine
- Tester des suppléments de mélatonine
- Gérer l’anxiété
- Créer un journal des rêves
- Prenez des jeux virtuels
- Pratiquez le rêve lucide
Ayez suffisamment de sommeil de qualité
Les adultes ont généralement besoin de 7 heures ou plus de sommeil chaque nuit. Essayez ces conseils si vous avez du mal à bien dormir :
- essayez de faire en sorte que l’heure du coucher et du lever soit la même tous les jours.
- Gardez votre chambre à coucher à une température confortable.
- Éteignez toutes les lumières, y compris les veilleuses. Éloignez les horloges lumineuses de votre champ de vision. Si la lumière pénètre par les fenêtres, installez des stores pour assombrir la pièce.
- Lorsque le sommeil vous échappe, ne restez pas allongé à regarder l’horloge. Sortez du lit et faites quelque chose de relaxant. Retournez au lit lorsque vous commencez à avoir sommeil.
Exercice
Faire de l’exercice régulièrement pendant la journée peut vous aider à mieux vous endormir le soir. Gardez à l’esprit que si vous faites de l’exercice trop près de l’heure du coucher, vous pourriez en fait avoir du mal à vous détendre et à vous endormir.
Dédiez une zone de sommeil
Désencombrez votre chambre à coucher. Retirez la télévision, les ordinateurs, les smartphones et les autres appareils électroniques qui s’allument et sonnent. Si vous devez avoir un espace de travail dans votre chambre, utilisez une séparation de pièce pour le garder hors de vue à l’heure du coucher.
Faites de votre chambre un sanctuaire du monde extérieur.
Dé-stresser avant le coucher
Prenez l’heure avant le coucher pour vous déstresser avec ce qui vous détend, comme :
- la méditation ou la respiration profonde
- l’aromathérapie
- la prise d’un bain
- la lecture
Pendant cette heure, évitez :
- le travail
- l’exercice intense
- la nourriture et la boisson
- le temps passé devant un écran
Skip the nightcap
L’alcool peut vous donner sommeil au début, mais il interfère avec votre cycle de sommeil. Avec de l’alcool dans votre système, vous êtes plus susceptible d’avoir des rêves vifs et des cauchemars.
Changez votre position de sommeil
Si vous êtes enclin à faire des rêves désagréables, essayez de changer votre position de sommeil habituelle.
Dans une petite étude de 2004, les personnes qui dormaient sur leur côté gauche ont déclaré avoir plus de cauchemars que les personnes qui dormaient sur leur côté droit. Et une étude de 2012 a révélé que le fait de dormir sur le ventre pouvait favoriser les rêves à caractère sexuel ou de persécution, comme le fait d’être étouffé, enfermé ou incapable de bouger.
Mangez des aliments contenant de la mélatonine
La mélatonine, une hormone que votre corps fabrique naturellement, peut améliorer la qualité du sommeil. La mélatonine se trouve également dans divers aliments tels que :
- œufs
- poisson
- viande
- lait
- noisettes
- certaines céréales
- légumineuses ou graines germées
- champignons
Tester des suppléments de mélatonine
Une méta-analyse de 2013 a conclu que la mélatonine diminue la qualité du sommeil.analyse a conclu que la mélatonine diminue la latence d’apparition du sommeil, augmente la durée totale du sommeil et améliore la qualité globale du sommeil, bien que les effets soient modestes.
En 2018, des chercheurs ont détaillé les cas de trois personnes ayant subi des hallucinations nocturnes. Les hallucinations ont été réduites lorsque les participants ont pris 5 mg de mélatonine.
La prise de mélatonine pour les rêves peut affecter tout le monde différemment. Alors que certaines personnes peuvent trouver que la mélatonine améliore les rêves, d’autres peuvent avoir des rêves plus vifs et potentiellement plus effrayants.
La mélatonine peut interagir avec certains médicaments. Si vous avez du mal à dormir ou si vous faites de mauvais rêves, parlez à un médecin des avantages et des risques de prendre des suppléments de mélatonine.
Gérer l’anxiété
Dans une étude de 2014 sur les adultes plus âgés, ceux qui avaient un trouble d’anxiété généralisée faisaient plus de mauvais rêves que ceux qui n’en avaient pas. Les chercheurs suggèrent également que la thérapie cognitivo-comportementale peut aider les personnes anxieuses à réduire les mauvais rêves.
Créer un journal des rêves
Les rêves sont un enchevêtrement de vos pensées et expériences diurnes. Les mauvais rêves peuvent refléter des choses qui vous stressent. Essayez d’écrire les détails de vos rêves dès votre réveil, y compris les émotions que vous avez ressenties.
Cet exercice peut vous aider à relier vos rêves à des situations réelles. Confronter les problèmes de votre vie éveillée peut aider à améliorer votre vie de rêve.
Prenez des jeux virtuels
Selon une étude de 2019, jouer à des jeux physiquement interactifs était positivement corrélé à la fréquence des rêves lucides et lucides/contrôle. Le gameplay global rend plus probable le fait que le contenu du jeu fasse son chemin dans vos rêves et peut augmenter les rêves lucides. Ce phénomène est également connu sous le nom d’effet Tetris.
Pratiquez le rêve lucide
Le rêve lucide, c’est quand vous savez que vous êtes dans un rêve pendant que vous y êtes. Et vous pouvez apprendre à faire un rêve lucide. En vous entraînant à tester la réalité dans un rêve, vous pouvez acquérir un certain contrôle sur la façon dont il se déroule et sur la façon dont vous y réagissez.
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