Lorsque vous souffrez d’arthrose du genou, il est important d’étirer et de renforcer les muscles de la jambe qui l’entourent afin de fournir plus de soutien et de réduire les contraintes autour de l’articulation. Les exercices à privilégier suivants vous aideront à démarrer sur la voie qui vous permettra de vous sentir plus fort, plus souple et plus actif. N’oubliez pas : L’exercice ne doit pas être douloureux – si vous ressentez de la douleur, arrêtez et consultez votre médecin.
Réglage du quadriceps
Cet exercice permet de renforcer le muscle quadriceps (le gros muscle à l’avant de la cuisse), un stabilisateur important du genou.
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Allongez-vous sur le dos avec la jambe que vous voulez exercer droite. Placez une petite serviette roulée sous le genou. Contractez lentement le muscle situé en haut de la cuisse (quadriceps) et enfoncez l’arrière du genou dans la serviette roulée. Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez lentement, en vous reposant 5 secondes entre chaque contraction. Effectuez 3 séries de 10 répétitions, 1 fois par jour.
Levée de jambe droite
Cet exercice permet également de renforcer le muscle quadriceps.
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Couchez-vous sur le dos avec la jambe que vous voulez exercer droite. L’autre genou doit être plié pour soutenir le bas de votre dos. Serrez le muscle sur le dessus de votre cuisse et soulevez jusqu’au niveau de votre autre genou. Descendez lentement. Effectuez 3 séries de 10 répétitions, 1 fois par jour.
Etirement des ischio-jambiers
Lorsque vous souffrez d’arthrose du genou, les muscles ischio-jambiers (les muscles qui courent le long de l’arrière de votre cuisse jusqu’à votre genou) ont tendance à se resserrer. Cet exercice permet d’étirer les muscles ischio-jambiers, ce qui améliore l’amplitude de mouvement de votre genou et vous aide à vous sentir plus souple.
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Allongez-vous sur le dos, la jambe à étirer bien droite avec une sangle autour du bas de votre pied. En utilisant la sangle comme support, élevez votre jambe jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre genou et de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum. Descendez lentement. Effectuez 3 répétitions, 1 fois par jour.
Renforcement des fessiers
Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles fessiers (les grands muscles à l’arrière de votre hanche), en aidant au contrôle du tronc, à la stabilité des jambes et à l’équilibre lorsque vous vous tenez debout et marchez.
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Allongez-vous sur le ventre, les hanches au-dessus d’un oreiller pour soutenir votre dos. En gardant la jambe à exercer droite, serrez vos fesses et soulevez légèrement la jambe du lit. Descendez lentement. Effectuez 3 séries de 10 répétitions, 1 fois par jour.
Etirement du mollet
Cet exercice aidera votre jambe inférieure et votre cheville à rester flexibles, ce qui contribuera à améliorer votre équilibre et votre façon de marcher.
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Dressez-vous face à un mur, la jambe à étirer derrière vous et l’autre jambe devant. Placez vos mains ou vos avant-bras sur le mur pour vous appuyer. Pliez lentement le genou avant, en gardant le talon de la jambe derrière vous posé sur le sol. Dès que vous sentez un étirement dans le muscle du mollet à l’arrière de la cheville, maintenez cette position pendant 30 secondes. Relâchez lentement. Effectuez 3 répétitions, 1 fois par jour.
Posted : 3/11/2010
Authors
Lisa Konstantellis, MSPT
Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery
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