Par Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
Parmi les diverses composantes qui composent le programme de conditionnement physique total d’un client, l’endurance cardiorespiratoire est probablement la plus incomprise et la plus sous-estimée. Afin de comprendre comment effectuer un entraînement cardiorespiratoire de la manière la plus efficace et la plus efficiente, les clients doivent d’abord comprendre comment un tel entraînement est entrepris.
Beaucoup de gens supposent à tort que l’entraînement cardiorespiratoire est synonyme d’entraînement aérobique ; comme le jogging ou le vélo à un rythme modéré pendant de longues périodes. Ce malentendu peut retarder ou même empêcher les individus d’atteindre des objectifs réalisables liés à la forme physique ou au sport.
Les objectifs les plus courants de l’exécution d’un entraînement cardiorespiratoire sont les suivants.
- Améliorer les performances. Un des principaux objectifs de l’entraînement est de retarder l’apparition de la fatigue pendant la compétition ; peu importe s’il s’agit d’une partie de basket-ball improvisée, d’une course de 10 km ou de terminer un marathon.
- Pour réduire l’anxiété mentale. La fatigue s’accompagne d’une perte de concentration et de confiance, des éléments essentiels à la performance.
- Gestion du poids. Un cardio approprié peut aider à atteindre l’objectif de perte de poids et de maintien du poids.
Si l’objectif est d’aider les clients à améliorer leur endurance et leur résistance musculaire, une surcharge est nécessaire. Le corps doit être présenté avec une charge de travail qui défie son état de forme actuel. Cette charge de travail accrue provoquera de la fatigue et, avec une récupération appropriée, produira éventuellement des améliorations cardiorespiratoires.
Si les charges de travail sont de la bonne magnitude (c’est-à-dire légèrement plus que les capacités actuelles du corps), alors le corps doit s’adapter pour être préparé à la prochaine fois qu’une telle demande est placée sur le corps.
Avec cela à l’esprit, il est facile de comprendre que l’entraînement cardiorespiratoire est beaucoup plus que le jogging à un rythme modéré pendant de longues périodes de temps. Pour atteindre ces objectifs, il faut entraîner à la fois les systèmes d’énergie aérobie et anaérobie.
Ceci est particulièrement vrai pour les amateurs de fitness et les athlètes qui doivent puiser dans les systèmes d’énergie anaérobie de pointe pour maximiser leurs performances, (comme les joueurs de football en fin de match ou en terminant les 100 derniers mètres d’une course de 5 km). Selon le principe de spécificité, cela serait impossible si seul le système énergétique aérobie était entraîné.
Entraînement par paliers
Il existe de nombreuses méthodes viables pour introduire une surcharge dans le programme d’entraînement d’un client afin d’améliorer sa condition cardiorespiratoire, comme l’entraînement Fartlek, Tabata, l’entraînement en circuit, l’entraînement de vitesse et l’entraînement par intervalles.
Quelle que soit la méthode utilisée, le professionnel du fitness doit toujours garder à l’esprit les capacités physiques du client pour assurer la sécurité du programme. Pour les besoins de cet article, nous aborderons l’entraînement cardiorespiratoire à l’aide d’un modèle en trois étapes.
Étape I
Les clients qui débutent dans l’exercice cardiorespiratoire doivent développer un niveau de base d’aptitude aérobie pour éviter le surentraînement et l’épuisement. En général, l’exercice à une fréquence cardiaque maximale estimée (HRmax) de 65 à 75 % est une intensité sûre pour les adultes apparemment en bonne santé ; ou 12 à 13 sur l’échelle d’évaluation de l’effort perçu (RPE) 6-20.
Si l’on utilise la méthode du test de la parole pour mesurer l’intensité, les clients ne doivent pas s’exercer à des intensités supérieures au niveau auquel ils perçoivent que parler continuellement pendant 10-20 secondes devient d’abord « difficile ».
Les clients doivent commencer lentement et travailler progressivement jusqu’à 30 à 60 minutes d’exercice aérobie continu. Pendant cette période d’entraînement, les clients doivent s’efforcer d’augmenter progressivement la durée et l’intensité des séances d’exercice. Les clients qui peuvent maintenir une intensité de stade I pendant au moins 30 minutes deux à trois fois par semaine seront prêts pour des exercices cardiorespiratoires plus intenses, comme l’entraînement par intervalles.
Stage II
Le stade II est conçu pour les clients dont le niveau de forme cardiorespiratoire est faible à modéré et qui sont prêts à commencer à s’entraîner à des niveaux d’intensité plus élevés. Le stade II est l’introduction à l’entraînement par intervalles dans lequel les intensités sont variées tout au long de la séance d’entraînement. Les clients qui s’entraînent au stade II doivent utiliser des intervalles allant de 65 à 85 % de la HRmax, soit 14 à 16 RPE. Une option plus réalisable est d’utiliser le test de la parole où les intensités varient entre le point où parler en continu est « stimulant » et le point où cela devient d’abord « difficile ».
Le stade II diffère de l’entraînement par intervalles anaérobies à haute intensité en ce qu’il utilise des intervalles de travail plus modérés à stimulants (c’est-à-dire la course, pas le sprint) avec des périodes de récupération variables de plus faible intensité (c’est-à-dire un léger jogging). Ce format tend également à être plus engageant et moins ennuyeux que l’exercice aérobique à l’état stable.
En règle générale, les intervalles doivent commencer de manière relativement brève avec un rapport travail/repos (difficile à facile) de 1:3 (c’est-à-dire un intervalle de 1 minute suivi d’une récupération de 3 minutes). Une fois que la forme physique et le conditionnement général s’améliorent, les programmes cardiorespiratoires peuvent progresser en utilisant des rapports travail/repos de 1:2 et éventuellement de 1:1. De plus, la durée de chacun de ces intervalles peut être progressivement augmentée dans des mises en œuvre régulières.
Stage III
Ce stade s’adresse au client qui a une base de niveau de forme cardiorespiratoire modérément élevée. Le stade III est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité impliquant de courts et intenses moments d’exercice (c’est-à-dire le sprint), entrecoupés de moments actifs de récupération (c’est-à-dire un léger jogging). Les clients qui s’entraînent au stade III doivent utiliser des intervalles allant de 65 à 95 % de la HRmax, soit 17 à 19 RPE. L’utilisation du test de la parole pendant cette étape est également une option viable et représente des intensités où toute forme de parole est » difficile à impossible «
Des recherches récentes ont clairement démontré les avantages physiologiques de l’entraînement par intervalles à haute intensité (1, 2). Cependant, comme la fatigue est inévitable, les professionnels du fitness doivent reconnaître la nécessité de préparer d’abord adéquatement le corps à l’étape III, en mettant l’accent sur la qualité de l’entraînement plutôt que sur la quantité.
Les professionnels du fitness doivent prendre le temps nécessaire pour renforcer l’efficacité cardiorespiratoire grâce à l’entraînement des étapes I et II avant de faire progresser les clients vers l’entraînement de l’étape III. Le temps nécessaire à la transition vers l’entraînement de l’étape III est variable, nécessitant peut-être 2 à 3 mois ou plus, mais les clients devraient toujours gagner le droit de progresser vers cette étape, plutôt que de simplement avancer en raison d’une date de calendrier.
Résumé
Les professionnels de la condition physique et les entraîneurs de perte de poids devraient communiquer la nécessité d’introduire progressivement une surcharge dans les programmes d’entraînement cardiorespiratoire de leurs clients pour induire des adaptations physiologiques positives.
L’exécution d’exercices aérobiques à l’état stable est nécessaire pour construire une base cardiorespiratoire solide, en particulier pour les clients déconditionnés ; cependant, l’augmentation progressive de l’intensité et de la durée de chaque séance d’exercice aidera à éliminer les plateaux de forme physique indésirables et l’ennui.
L’utilisation d’une approche progressive telle que le modèle d’entraînement cardio en trois étapes aidera les clients à atteindre les niveaux optimaux d’endurance nécessaires pour atteindre leurs objectifs de forme physique et d’entraînement spécifique au sport de manière sûre et efficace.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. Entraînement par intervalles à haute intensité pour maximiser les avantages cardiaques de l’entraînement physique ? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effet de l’entraînement par intervalles par rapport à l’entraînement continu sur les fonctions cardiorespiratoires et mitochondriales : relation avec les améliorations de la performance aérobie chez les sujets sédentaires. American Journal of Physiology : Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.