Leg Exercises
Come fisioterapista dico ai miei pazienti che gli esercizi per le gambe sono una delle cose più importanti che puoi fare per mantenere la tua indipendenza quando invecchi.
Forzare le gambe non solo ci aiuta a stare in piedi da una sedia, a salire i gradini, a sollevare i piedi quando si supera una soglia o si fa un passo laterale intorno a un tavolo, ma migliora anche il nostro equilibrio.
Amo lavorare sugli esercizi per le gambe con gli anziani perché rafforzare le nostre gambe aggiunge rapidamente alla nostra capacità di eseguire tutte le nostre attività della vita quotidiana come cucinare, pulire e fare il bagno.
Quando rafforziamo le nostre gambe. troviamo che il nostro equilibrio migliora, la nostra postura si raddrizza, e la nostra capacità di gestire di più durante il giorno è aumentata,
Ho messo insieme alcuni dei miei esercizi preferiti per le gambe qui sotto per aiutarvi a rafforzare la parte inferiore del corpo in modo rapido e sicuro.
Se siete seri sugli esercizi per le gambe e sul miglioramento della potenza, della coordinazione e della gamma di movimento delle vostre gambe, provate ad eseguire questi esercizi 3 volte a settimana. Inizia con 10 ripetizioni ciascuno.
Ricorda che il tuo corpo impiega 4 settimane per abituarsi all’esercizio, quindi fallo lentamente e costruisci gradualmente la tua forza e resistenza.
La tua forza nelle gambe migliorerà e sicuramente arriverai al traguardo in gran forma!
Rafforzamento della parte inferiore del corpo
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1. Ankle Circles
- Questo esercizio migliora la flessibilità della caviglia e la capacità di muoverla verso l’alto e verso il basso.
- Questo è un ottimo esercizio di riscaldamento per la parte inferiore della gamba e i piedi.
2. Hip Marching
- Questo esercizio rafforza i flessori dell’anca e le cosce.
- Con una corretta postura seduta aiuta anche i muscoli addominali.
3. Estensione del ginocchio
- Rafforzare le ginocchia con esercizi di rafforzamento del ginocchio migliorerà la vostra capacità di stare in piedi e l’equilibrio.
- Questo esercizio migliorerà la gamma di movimento del ginocchio disponibile.
4. Calf Raises
- Rafforzare i muscoli dei polpacci con esercizi per i polpacci ti darà più potenza per fare passi in avanti su superfici piane o per portarti su colline su terreni irregolari.
- Aiuta a pompare il sangue dalle gambe alla parte superiore del corpo e al cervello.
5. Flessione del ginocchio in piedi
- Questi esercizi per le ginocchia rinforzano i muscoli del tendine del ginocchio.
- Aiutano anche l’equilibrio in piedi.
6. Side Hip Raise
- Forza in modo sicuro i muscoli laterali dell’anca per aiutare con l’artrite dell’anca.
- Aiuta a mantenere la resistenza della parte inferiore del corpo per camminare meglio e fare passi laterali intorno agli oggetti.
7.Sit to Stand
- Eccellenti esercizi per l’anca per mantenere la forza delle gambe e dell’anca.
- Uno degli esercizi più importanti usati quotidianamente per mantenere la vostra indipendenza e fiducia.
8. Heel Stand
- Rafforza la parte anteriore della parte inferiore della gamba con allungamenti della caviglia.
- Si diventa più capaci di alzare le dita dei piedi per evitare di inciampare.
9. Affondi
9. Affondi
- Per rafforzare i quadricipiti e i fianchi con esercizi di tonificazione delle gambe.
- Migliorare la tua capacità di alzarti da una sedia e l’equilibrio.
- Aiutarti con le faccende di sollevamento in casa.
10. Straight Leg Raise
- Per aumentare i quadricipiti e la forza dei flessori dell’anca con questo allenamento per le gambe.
- Per rafforzare i muscoli addominali.
- Consentono di avanzare la gamba durante la camminata con maggiore facilità.
11. Squat parziali
- Aumenta la flessibilità dell’anca, la forza dei quadricipiti e dei flessori dell’anca.
- Migliora la tua capacità di alzarti da una sedia e camminare.
- Stabilizza il tuo corpo per un migliore equilibrio e sicurezza.
12. Estensione dell’anca
- Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare l’articolazione dell’anca e i muscoli.
- Migliorerà la capacità di camminare e spingerti in avanti o su per le scale.