Niente può garantire bei sogni. Ma qui ci sono alcuni consigli per dormire meglio, de-stressarsi e aumentare le possibilità di fare sogni più appaganti.
- Ottieni abbastanza sonno di qualità
- Esercizio
- Dedica una zona per dormire
- De-stress prima di andare a letto
- Fai a meno del bicchierino
- Cambia la tua posizione di sonno
- Mangia cibi con melatonina
- Prova gli integratori di melatonina
- Gestire l’ansia
- Creare un diario dei sogni
- Prendi il gioco virtuale
- Praticare il sogno lucido
Ottieni abbastanza sonno di qualità
Gli adulti hanno generalmente bisogno di 7 o più ore di sonno ogni notte. Prova questi consigli se hai problemi a dormire bene:
- Cerca di fare in modo che l’ora di andare a letto e di svegliarti sia la stessa ogni giorno.
- Mantieni la tua camera da letto ad una temperatura confortevole.
- Spegni tutte le luci, comprese quelle notturne. Allontana gli orologi luminosi dal tuo campo visivo. Se la luce fa capolino dalle finestre, procurati delle tende oscuranti.
- Quando il sonno ti sfugge, non stare a guardare l’orologio. Scendi dal letto e fai qualcosa di rilassante. Torna a letto quando cominci a sentirti assonnato.
Esercizio
Fare regolarmente esercizio durante il giorno può aiutarti ad addormentarti meglio la notte. Tieni presente che se fai esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto, potresti avere problemi a rilassarti e ad addormentarti.
Dedica una zona per dormire
Pulisci la tua camera da letto dal disordine. Rimuovi la TV, i computer, gli smartphone e altri dispositivi elettronici che brillano e suonano. Se devi avere uno spazio di lavoro nella tua camera da letto, usa un divisorio per tenerlo fuori dalla vista al momento di dormire.
Rendi la tua camera da letto un santuario dal mondo esterno.
De-stress prima di andare a letto
Prendi l’ora prima di andare a letto per de-stressarti con qualsiasi cosa ti rilassi, come:
- meditazione o respirazione profonda
- aromaterapia
- fare un bagno
- leggere
Durante quest’ora, evitare:
- lavoro
- esercizio fisico faticoso
- mangiare e bere
- schermo
Fai a meno del bicchierino
L’alcol può farti dormire all’inizio, ma interferisce con il tuo ciclo del sonno. Con l’alcol nel tuo sistema, è più probabile che tu abbia sogni vividi e incubi.
Cambia la tua posizione di sonno
Se sei incline a sogni spiacevoli, prova a cambiare la tua solita posizione di sonno.
In un piccolo studio del 2004, le persone che dormivano sul loro lato sinistro hanno riferito di avere più incubi di quelli che dormivano sul loro lato destro. E uno studio del 2012 ha scoperto che dormire a pancia in giù può favorire il sogno di materiale sessuale o persecutorio come essere soffocati, rinchiusi, o incapaci di muoversi.
Mangia cibi con melatonina
La melatonina, un ormone che il tuo corpo produce naturalmente, può migliorare la qualità del sonno. La melatonina si trova anche in vari alimenti come:
- le uova
- il pesce
- la carne
- il latte
- le noci
- alcuni cereali
- i legumi germinati o i semi
- i funghi
Prova gli integratori di melatonina
Una meta-ha concluso che la melatonina diminuisce la latenza dell’inizio del sonno, aumenta il tempo totale del sonno e migliora la qualità complessiva del sonno, anche se gli effetti sono modesti.
Nel 2018, i ricercatori hanno dettagliato i casi di tre persone che hanno sperimentato allucinazioni notturne. Le allucinazioni sono state ridotte quando i partecipanti hanno preso 5 mg di melatonina.
L’assunzione di melatonina per i sogni può influenzare tutti in modo diverso. Mentre alcune persone possono trovare che la melatonina migliora i sogni, altri possono avere sogni più vividi e potenzialmente più spaventosi.
La melatonina può interagire con alcuni farmaci. Se hai problemi a dormire o fai brutti sogni, parla con un medico dei benefici e dei rischi di prendere integratori di melatonina.
Gestire l’ansia
In uno studio del 2014 su adulti anziani, quelli che avevano un disturbo d’ansia generalizzato facevano più brutti sogni di quelli che non ne avevano. I ricercatori suggeriscono anche che la terapia cognitivo-comportamentale può aiutare le persone con ansia a ridurre i brutti sogni.
Creare un diario dei sogni
I sogni sono un’accozzaglia di pensieri ed esperienze del giorno. I brutti sogni possono riflettere cose che ti stanno stressando. Prova a scrivere i dettagli dei tuoi sogni appena ti svegli, incluse le emozioni che hai provato.
Questo esercizio può aiutarti a collegare i tuoi sogni alle situazioni della vita reale. Affrontare i problemi della tua vita da sveglio può aiutare a migliorare la tua vita nei sogni.
Prendi il gioco virtuale
Secondo uno studio del 2019, giocare a giochi fisicamente interattivi era correlato positivamente alla frequenza dei sogni lucidi e lucidi/controllati. Il gameplay complessivo rende più probabile che il contenuto del gioco si faccia strada nei tuoi sogni e può aumentare il sogno lucido. Questo è anche conosciuto come l’effetto Tetris.
Praticare il sogno lucido
Sognare lucido è quando sai di essere in un sogno mentre ci sei. E si può imparare a sognare lucido. Allenandoti a testare la realtà in un sogno, puoi ottenere una certa quantità di controllo su come va e su come reagisci ad esso.