30-Minute Beginner Sequence to Reset Your Perspective on Life

Warm-up: Siediti a gambe incrociate con i fianchi appoggiati su una coperta o un blocco, se ti sembra più comodo. Lascia che i tuoi occhi si chiudano e trova il tuo respiro. Rimani qui per cinque minuti o giù di lì, fino a quando non cominci a sentire facilità nel tuo respiro.

Knees-to-Chest Pose

Apanasana

1 minuto, 8-10 respiri

Sdraiati sulla schiena e tira entrambe le ginocchia verso il tuo petto. Puoi aggrapparti agli stinchi, agli avambracci o alle mani. Dondola delicatamente da un lato all’altro, massaggiando il tuo corpo posteriore e la parte bassa della schiena. Giocate ad arricciare delicatamente il vostro osso pubico verso l’ombelico e poi giù verso il vostro tappetino per rilasciare e allungare la parte bassa della schiena.

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Torsione supina, variazione

Supta Matsyendrasana

2 minuti, 8-10 respiri per lato

Tieni le ginocchia tirate nel petto. Porta le braccia ai lati a forma di T, con i palmi in alto o in basso. Mettete a terra entrambe le scapole nel vostro tappetino mentre inspirate profondamente. Mentre espirate, lasciate cadere entrambe le ginocchia a destra, impilandole l’una sull’altra. Prendete 4-5 respiri e ripetete dall’altro lato.

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Cat-Cow Pose

Marjaryasana/Bitilasana

1 minuto, 8-10 respiri

Vieni sulle mani e sulle ginocchia, allineando le spalle sui polsi e le anche sulle ginocchia. Inspirando, inarca la spina dorsale, muovendo il cuore in avanti e in alto; lascia che il tuo sguardo lo segua. Espirando, arrotonda la spina dorsale, spingendo via il pavimento con entrambe le mani, sollevando delicatamente l’ombelico verso la spina dorsale e lasciando che il tuo sguardo lo segua. Ripeti 4-5 volte, o più se vuoi.

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Cat-Cow Pose, variazione

2 minuti, 16-20 respiri

Ancora a quattro zampe, solleva delicatamente il tuo ombelico verso la spina dorsale per coinvolgere i muscoli addominali. Inspira ed estendi il tuo braccio destro in avanti e la tua gamba sinistra dritta dietro di te, mantenendo l’interno della coscia sinistra che rotola verso il cielo. Espirate per portare il gomito destro e il ginocchio sinistro l’uno verso l’altro, arrotondando la spina dorsale e portando il mento verso il petto. Inspirate e portate il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Fai questo 4-5 volte su ogni lato.

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Child’s Pose, variazione

Balasana

2 minuti, 16-20 respiri

Tocca gli alluci insieme, lascia che le ginocchia scivolino un po’ più lontano, e sposta le anche indietro sui talloni con le braccia distese. Datti un po’ più di spazio mettendo un blocco o una coperta sotto la fronte. Chiudi gli occhi e respira profondamente.

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Posa del cane rivolto verso il basso

Adho Mukha Svanasana

1 minuto, 8-10 respiri

Dalla posizione del bambino, inspira e mettiti a quattro zampe; mentre espiri, arriccia le dita dei piedi per riportarle nella posizione del cane verso il basso. Se siete nuovi a questa posizione, piegate entrambe le ginocchia profondamente e lavorate sul mantenere i vostri fianchi sollevati mentre spingete il pavimento via uniformemente attraverso entrambi i palmi. Respira profondamente mentre mantieni per 4-5 respiri.

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Standing Forward Bend

Uttanasana

1 minuto, 8-10 respiri

Passa un piede alla volta in cima al tuo tappetino e separa i tuoi piedi alla larghezza delle anche. Piegare le ginocchia, inclinarsi in avanti dai fianchi e afferrare i gomiti opposti. Fate 4-5 respiri profondi, poi espirate e rilasciate le braccia. Se le vostre spalle sono sane, raggiungete dietro la schiena per intrecciare le dita e stringere i palmi delle mani. Rilascia la corona della tua testa giù verso la terra mentre respiri profondamente per 4-5 respiri.

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Mountain Pose, con Sigillo di Saluto

Tadasana (con Anjali Mudra)

1 minuto, 8-10 respiri

Con i piedi uniti o alla larghezza delle anche, inspira e porta le braccia verso il cielo, ruotando esternamente le braccia superiori mentre ti allunghi. Espirando, porta le mani al tuo centro del cuore in Anjali (cuore) Mudra, con i palmi uniti. Prenditi un momento per stare qui con gli occhi chiusi e le spalle rilassate, respirando profondamente per 4-5 respiri o finché non ti sentirai a terra e centrato.

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Garland Pose

Malasana

2 minuti, 8-10 respiri

Con i piedi leggermente più distanti della larghezza delle anche, accovacciati, tenendo i piedi ben piantati sul tuo tappetino o su una coperta (se i talloni si sollevano). Stringi la parte superiore delle braccia contro l’interno delle cosce e abbraccia l’interno delle cosce sul retro delle braccia, con le mani in Anjali Mudra. Inspira il tuo cuore verso il cielo e respira profondamente per 1 minuto. Se questa postura sembra impegnativa, aiuta a ruotare esternamente le cosce. Noterai che i tuoi piedi e le tue ginocchia si girano in diagonale per darti più spazio.

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Chair Pose

Utkatasana

1 minuto, 8-10 respiri

Da Mountain Pose, metti un blocco tra le tue cosce superiori. Con i piedi paralleli e le dita dei piedi che puntano in avanti, stringi il blocco e piega le ginocchia profondamente, portando i glutei indietro come se stessi per sederti. Tirate indietro le tibie in modo che le ginocchia siano in bilico sulle caviglie e continuate a stringere il blocco. Respira profondamente per 30 secondi, poi alzati per riposare in Tadasana. Ripetere ancora 1-2 volte.

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Curvatura in avanti in piedi a gambe larghe

Prasarita Padottanasana

1 minuto, 8-10 respiri

Girati verso il lato del bordo lungo del tuo tappetino e allarga i piedi, con i bordi esterni paralleli ai lati del bordo corto del tuo tappetino. Porta le mani ai fianchi. Inspirate e sollevate il petto; mentre espirate, incardinatevi dai fianchi e piegatevi in avanti, portando le mani al pavimento o ai blocchi. Respira profondamente per 30 secondi, poi inspira per tornare in piedi. Ripeti altre 1-2 volte.

Vedi anche Guarda + Impara: Piegamento in avanti a gambe larghe

Warrior Pose II

Virabhadrasana II

2 minuti, 16-20 respiri

Di fronte al lato lungo del tuo tappetino, stendi le braccia ai lati, con i palmi verso il basso. Allarga i piedi, circa la distanza tra i polsi, con i bordi esterni dei piedi paralleli al tappeto. Girate le dita dei piedi a destra verso il lato corto del tappetino e le dita dei piedi a sinistra leggermente verso l’interno. Inspirate per sollevare il petto; mentre espirate, piegate il ginocchio destro, portandolo sopra la caviglia. Spingete nel bordo esterno del piede posteriore per trovare la stabilità mentre cercate di distribuire il vostro peso uniformemente attraverso entrambi i piedi. Respira qui per 4-5 respiri, poi cambia lato.

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Posa ad angolo laterale esteso

Utthita Parsvakonasana

1 minuto, 8-10 respiri

Dal Guerriero II, inspira; mentre espiri, stendi il braccio sinistro verso il cielo. All’inspirazione successiva, stendi il braccio in alto, con il palmo rivolto verso il pavimento. Appoggia leggermente l’avambraccio destro sulla coscia destra, o allunga la mano destra su un blocco dietro la caviglia destra. Tieni il tuo petto aperto e spazioso, le tue clavicole si allargano. Resta qui per 4-5 respiri, poi cambia lato.

Vedi anche Guarda + Impara: Posizione ad angolo laterale esteso

Posa Triangolo esteso

Utthita Trikonasana

1 minuto, 8-10 respiri

Dalla Posizione ad angolo laterale esteso, inspira per tornare su e raddrizzare la gamba anteriore. Espirando, fai una cerniera dall’anca destra e porta la punta delle dita della mano destra in avanti, nella stessa direzione delle dita del piede destro. Portate la mano destra a un blocco dietro la caviglia destra mentre raggiungete il braccio sinistro verso il cielo. Ruotate internamente l’interno della coscia sinistra, mettete a terra fermamente la base dell’alluce anteriore e abbracciate l’anca destra verso la linea mediana del corpo. Sollevare leggermente la parte anteriore del bacino. Tieni per 4-5 respiri, poi cambia lato.

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Tree Pose

Vrksasana

1 minuto, 8-10 respiri

Mettiti in cima al tuo tappetino, piedi uniti. Sposta il tuo equilibrio sul piede e sulla gamba sinistra. Abbraccia il ginocchio destro verso il petto con le mani, poi metti la pianta del piede destro contro l’interno della coscia sinistra, sopra o sotto il ginocchio sinistro. Portate le mani al cuore. Lavorate a far cadere l’anca destra verso il basso e a premere la punta del mignolo nella gamba, il che vi aiuterà a trovare l’equilibrio nel bacino. Se vi sentite fermi, considerate la possibilità di allungare entrambe le braccia verso il cielo. Fai 4-5 respiri lunghi e profondi, mantenendo il cuore sollevato, poi cambia lato.

Vedi anche Tree Pose (Vrksasana): Istruzioni + Modifiche alle braccia

Occhio dell’ago

Sucirandhrasana

1 minuto, 8-10 respiri

Sdraiati sulla schiena e incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Solleva la gamba sinistra mentre fletti il piede destro, e raggiungi la parte posteriore della coscia sinistra con entrambe le mani. Inspirate mentre avvicinate la coscia sinistra al vostro petto, mantenendo l’osso pubico che si incurva verso il vostro coccige. Espirare, rilassando le spalle e il collo, trovando l’ampiezza sul petto. Respira qui per 4-5 respiri, poi cambia lato.

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Il nostro professionista

L’insegnante e modella di Los Angeles Grace Flowers ha iniziato la sua pratica 15 anni fa. Allieva di Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye e numerosi altri, Grace ha uno stile di insegnamento unico che incoraggia l’esplorazione artistica nei suoi studenti. Per saperne di più: graceflowersyoga.com.