Il New York Times ha recentemente pubblicato un articolo sul business del “brain fitness”, “Do Brain Workouts Workout? La scienza non è sicura”. Credo che la risposta sia no. Senza una varietà di altre abitudini quotidiane, questi giochi di “allenamento del cervello” non possono evitare il declino mentale o migliorare drasticamente la funzione cognitiva.
La maggior parte di questi giochi per allenare il cervello avranno alcuni benefici, ma è impossibile ottimizzare la connettività cerebrale e massimizzare la neurogenesi (crescita di nuovi neuroni) seduti su una sedia mentre si gioca a un videogioco su uno schermo bidimensionale.
Per dare al vostro cervello un allenamento completo, è necessario impegnare entrambi gli emisferi del cervello e del cervelletto. Questo si può fare solo esercitandosi, esplorando e imparando cose nuove nelle tre dimensioni del mondo reale, non stando seduti davanti a uno schermo piatto. Questi programmi digitali non possono realmente esercitare il cervelletto (latino: “piccolo cervello”) e, quindi, allenano letteralmente solo metà del vostro cervello. Questi “allenamenti per il cervello” sono l’equivalente di fare solo allenamenti per la parte superiore del corpo, senza mai allenare la parte inferiore del corpo.
Anche se il cervelletto costituisce solo il 10% del cervello per volume, ospita oltre il 50% dei neuroni totali del cervello. I neuroscienziati sono perplessi da questo rapporto sproporzionato di neuroni. Qualunque cosa stia facendo il cervelletto per ottimizzare le funzioni cerebrali e migliorare la cognizione, recluta un sacco di neuroni per farlo.
I giochi per allenare il cervello aumentano il tempo sedentario sullo schermo
Nell’articolo del Times, Tara Parker-Pope ha scritto: “Mentre non c’è alcun rischio reale nel partecipare ai molti giochi non provati per allenare il cervello disponibili online e attraverso gli smartphone, gli esperti dicono, i consumatori dovrebbero sapere che la giuria scientifica non ha ancora stabilito se stanno davvero aumentando la salute del cervello o solo pagando centinaia di dollari per diventare migliori in un gioco.”
Sono leggermente in disaccordo. Credo che questi programmi abbiano un rischio perché aggiungono più tempo di schermo sedentario alla giornata di una persona. Questo tempo aggiuntivo trascorso su un dispositivo mobile o un computer toglie il tempo che le persone potrebbero trascorrere a sudare, esplorare il mondo, interagire con amici e familiari, fare arte, suonare uno strumento musicale, scrivere, leggere un romanzo, sognare ad occhi aperti, praticare la meditazione mindfulness, ecc.
Ho fatto una meta-analisi di recenti studi di neuroscienze per compilare un elenco di abitudini che possono migliorare la funzione cognitiva per le persone di ogni generazione. Queste abitudini possono migliorare la funzione cognitiva e proteggere dal declino cognitivo per tutta la durata della vita.
1. Attività fisica
Lo scorso dicembre, i ricercatori della Boston University School of Medicine hanno scoperto ulteriori prove che l’attività fisica è benefica per la salute del cervello e la cognizione. Lo studio ha scoperto che alcuni ormoni, che sono aumentati durante l’esercizio, possono aiutare a migliorare la memoria. I ricercatori sono stati in grado di correlare i livelli di ormoni nel sangue dal fitness aerobico e identificare gli effetti positivi sulla funzione della memoria legati all’esercizio.
Nel 2013, i ricercatori della Dana-Farber e Harvard Medical School hanno rilasciato uno studio che mostra una molecola specifica rilasciata durante l’esercizio di resistenza che migliora la cognizione e protegge il cervello dalla degenerazione. (Vedi “Gli scienziati scoprono perché l’esercizio fisico ti rende più intelligente”)
Nella loro scoperta rivoluzionaria, gli scienziati hanno messo a fuoco una molecola specifica chiamata irisina che viene prodotta nel cervello durante l’esercizio di resistenza attraverso una reazione a catena. Si ritiene che l’irisina abbia effetti neuroprotettivi. I ricercatori sono stati anche in grado di aumentare artificialmente i livelli di irisina nel sangue che ha attivato i geni coinvolti nell’apprendimento e nella memoria.
Uno studio del 2013 sui bambini in Finlandia ha studiato il legame tra fitness cardiovascolare, abilità motorie e punteggi dei test accademici. I ricercatori hanno scoperto che i bambini di prima elementare con scarse capacità motorie avevano anche punteggi più bassi nei test di lettura e aritmetica. In generale, i bambini con migliori prestazioni nel fitness e nelle abilità motorie avevano una funzione cognitiva più elevata e hanno ottenuto punteggi migliori nei test di lettura e aritmetica.
2. Apertura all’esperienza
Uno studio del 2013, “The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project”, ha scoperto che l’apprendimento di abilità nuove e impegnative e il mantenimento di una rete sociale impegnata sono la chiave per rimanere lucidi quando si invecchia.
I risultati rivelano che le attività meno impegnative, come ascoltare musica classica o semplicemente completare i puzzle di parole, probabilmente non forniscono benefici notevoli per una mente e un cervello che invecchiano. Gli anziani sono stati a lungo incoraggiati a rimanere attivi e a flettere la loro memoria e l’apprendimento come qualsiasi muscolo che si deve “usare o perdere”. Tuttavia, questa nuova ricerca indica che non tutte le attività che coinvolgono la mente migliorano la funzione cognitiva.
La ricercatrice principale Denise Park dell’Università del Texas a Dallas dice: “Sembra che non sia sufficiente uscire e fare qualcosa – è importante uscire e fare qualcosa che non è familiare e mentalmente stimolante, e che fornisce un’ampia stimolazione mentale e sociale. Quando sei all’interno della tua zona di comfort si può essere fuori dalla zona di miglioramento.”
Un altro studio, dal 2012, ha trovato che un programma di formazione progettato per aumentare la cognizione negli adulti più anziani anche aumentato la loro apertura a nuove esperienze, dimostrando per la prima volta che un intervento non farmacologico negli adulti più anziani può cambiare un tratto di personalità una volta pensato per essere fisso per tutta la durata della vita di una persona.
3. Curiosità e creatività
Uno studio del 2013 della Michigan State ha scoperto che la partecipazione infantile in arti e mestieri porta all’innovazione, ai brevetti e aumenta le probabilità di avviare un’attività da adulti. I ricercatori hanno scoperto che le persone che possiedono imprese o brevetti hanno ricevuto fino a otto volte più esposizione alle arti da bambini rispetto al pubblico generale.
“La scoperta più interessante è stata l’importanza della partecipazione sostenuta in queste attività”, ha detto Rex LaMore, direttore del Centro per lo sviluppo economico e comunitario della MSU. “Se hai iniziato da bambino e hai continuato negli anni adulti, hai più probabilità di essere un inventore, come misurato dal numero di brevetti generati, imprese formate, o articoli pubblicati. E questo è stato qualcosa che siamo stati sorpresi di scoprire.”
L’anno scorso, i neuroscienziati hanno scoperto molteplici modi in cui l’allenamento musicale migliora la funzione e la connettività di diverse regioni del cervello e migliora la funzione cognitiva. Praticare uno strumento musicale aumenta il volume del cervello e rafforza la comunicazione tra le aree cerebrali.
Suonare uno strumento cambia il modo in cui il cervello interpreta e integra una vasta gamma di informazioni sensoriali, soprattutto per coloro che iniziano prima dei sette anni. I risultati sono stati presentati alla conferenza Neuroscience 2013 a San Diego.
In un comunicato stampa Gottfried Schlaug della Harvard Medical School ha riassunto la nuova ricerca da tre diverse presentazioni alla conferenza. Ha detto: “Queste intuizioni suggeriscono nuovi ruoli potenziali per l’allenamento musicale, tra cui la promozione della plasticità nel cervello; hanno forti implicazioni per l’utilizzo dell’allenamento musicale come strumento di educazione e per il trattamento di una serie di difficoltà di apprendimento.”
Un altro studio del 2013 ha scoperto che leggere libri, scrivere e partecipare ad attività che stimolano il cervello a qualsiasi età può preservare la memoria. I neuroscienziati hanno scoperto che la lettura di un romanzo può migliorare le funzioni cerebrali a vari livelli. Questo studio sui benefici cerebrali della lettura di fiction è stato condotto presso la Emory University e pubblicato sulla rivista Brain Connectivity.
I ricercatori hanno scoperto che farsi coinvolgere da un romanzo aumenta la connettività nel cervello e migliora le funzioni cerebrali. È interessante notare che la lettura di fiction è stata trovata per migliorare la capacità del lettore di mettersi nei panni di un’altra persona e flettere l’immaginazione in un modo che è simile alla visualizzazione che un atleta farebbe mentre mentalmente provando un movimento.
“Il nostro studio suggerisce che esercitare il cervello prendendo parte ad attività come queste per tutta la vita di una persona, dall’infanzia alla vecchiaia, è importante per la salute del cervello in età avanzata,” ha concluso il co-autore Robert S. Wilson.
4. Connessioni sociali
Nel 2014, John Cacioppo dell’Università di Chicago ha presentato risultati che hanno identificato che le conseguenze sulla salute del sentirsi soli possono innescare il declino psicologico e cognitivo.
La ricerca di Cacioppo ha scoperto che sentirsi isolati dagli altri può disturbare il sonno, aumentare la pressione sanguigna, aumentare gli aumenti mattutini dell’ormone dello stress cortisolo, alterare l’espressione genica nelle cellule immunitarie, aumentare la depressione e ridurre il benessere soggettivo complessivo. Tutti questi fattori cospirano per interrompere il funzionamento ottimale del cervello e la connettività, e ridurre la funzione cognitiva.
5. Meditazione Mindfulness
Uno studio pilota del 2013 condotto da ricercatori del Beth Israel Deaconess Medical Center di Harvard ha identificato che i cambiamenti cerebrali associati alla meditazione e alla conseguente riduzione dello stress possono svolgere un ruolo importante nel rallentare la progressione dei disturbi cognitivi legati all’età come il morbo di Alzheimer e altre demenze.
Il primo autore Rebecca Erwin Wells ha spiegato: “Eravamo particolarmente interessati a guardare la rete di modalità predefinita (DMN) – il sistema cerebrale che è impegnato quando le persone ricordano eventi passati o prevedono il futuro, per esempio – e l’ippocampo – la parte del cervello responsabile delle emozioni, dell’apprendimento e della memoria – perché l’ippocampo è noto per atrofizzarsi quando le persone progrediscono verso il deterioramento cognitivo lieve e la malattia di Alzheimer. Sappiamo anche che con l’età, c’è un’alta correlazione tra lo stress percepito e la malattia di Alzheimer, quindi volevamo sapere se la riduzione dello stress attraverso la meditazione potrebbe migliorare la riserva cognitiva.”
6. Giochi di allenamento del cervello
Gli scienziati stanno cominciando a capire meglio i meccanismi specifici di come i modelli di impulsi elettrici (chiamati “spikes”) innescano una cascata di cambiamenti nei circuiti neurali legati all’apprendimento e alla memoria. In un rapporto del 2013, i ricercatori dell’Università di Tel Aviv hanno scoperto che gli ambienti “ricchi di stimoli” e i puzzle di risoluzione dei problemi potrebbero essere fattori che contribuiscono a prevenire o ritardare l’insorgenza della malattia di Alzheimer in alcune persone.
Ricercatori dell’Università della California, San Francisco (UCSF) hanno creato un videogioco specializzato che può aiutare gli anziani a migliorare le abilità mentali come la gestione di più compiti contemporaneamente. Adam Gazzaley della UCSF e colleghi hanno pubblicato i loro risultati su Nature nel 2013.
Nel 2014, i ricercatori della Johns Hopkins University hanno riferito che solo 10 sessioni di allenamento cognitivo hanno migliorato la capacità di ragionamento e la velocità di elaborazione di una persona anziana fino a un decennio dopo l’intervento. Se qualcuno ha ricevuto ulteriori sessioni di “richiamo” nei tre anni successivi, i miglioramenti erano ancora più drammatici.
7. Dormire abbastanza
Gli scienziati sanno da decenni che il cervello ha bisogno di sonno per consolidare l’apprendimento e la memoria. Alla riunione annuale della Society for Neuroscience a San Diego nel 2013, i ricercatori del sonno della Brown University hanno presentato una nuova ricerca innovativa che aiuta a spiegare le specifiche di come il cervello addormentato padroneggia un nuovo compito.
“È un’attività intensa per il cervello per consolidare l’apprendimento e quindi il cervello può beneficiare del sonno forse perché più energia è disponibile, o perché le distrazioni e i nuovi input sono meno,” ha detto l’autore corrispondente dello studio Yuka Sasaki, un professore associato di ricerca nel Dipartimento di Scienze Cognitive, Linguistiche e Psicologiche della Brown University.
“Il sonno non è solo una perdita di tempo,” conclude Yuka Sasaki. La portata della riorganizzazione che il cervello compie durante il sonno è suggerita dai ruoli distinti che le due oscillazioni delle onde cerebrali sembrano svolgere. Gli autori concludono “che le oscillazioni delta sembrano governare i cambiamenti nella connettività della SMA con altre aree della corteccia, mentre le oscillazioni fast-sigma sembrano riguardare i cambiamenti all’interno della SMA stessa.”
Uno studio del 2014 della University of California, San Francisco (UCSF) ha trovato un’associazione tra scarsa qualità del sonno e ridotto volume di materia grigia nel lobo frontale del cervello, che aiuta a controllare processi importanti come la memoria di lavoro e la funzione esecutiva.
“Precedenti studi di imaging hanno suggerito che i disturbi del sonno possono essere associati a cambiamenti strutturali del cervello in alcune regioni del lobo frontale”, ha detto l’autore principale Linda Chao. “La cosa sorprendente di questo studio è che suggerisce che la scarsa qualità del sonno è associata a un ridotto volume di materia grigia in tutto il lobo frontale e anche globalmente nel cervello.”
8. Ridurre lo stress cronico
Neuroscienziati hanno scoperto che lo stress cronico e alti livelli di cortisolo possono danneggiare il cervello. Una vasta gamma di studi recenti ha affermato l’importanza di mantenere la struttura e la connettività del cervello sano riducendo lo stress cronico, che abbassa il cortisolo.
Neuroscienziati dell’Università della California, Berkeley, hanno scoperto che lo stress cronico innesca cambiamenti a lungo termine nella struttura e funzione del cervello che possono portare al declino cognitivo. Le loro scoperte potrebbero spiegare perché i giovani esposti a stress cronico all’inizio della vita sono inclini a problemi mentali come ansia e disturbi dell’umore più tardi nella vita, così come le difficoltà di apprendimento.
L'”ormone dello stress” cortisolo è creduto di creare un effetto domino che hard-wires percorsi tra l’ippocampo e amigdala in un modo che potrebbe creare un circolo vizioso, creando un cervello che diventa predisposto ad essere in un costante stato di lotta o fuga.
I ricercatori hanno trovato che l’indurimento dei fili, può essere al centro dei circuiti iperconnessi associati allo stress prolungato. Questo si traduce in un eccesso di mielina e troppa materia bianca in alcune aree del cervello. Idealmente, il cervello ama tagliare il grasso di cablaggio in eccesso attraverso la potatura neurale al fine di mantenere l’efficienza e la comunicazione semplificata all’interno del cervello.
Lo stress cronico ha la capacità di girare un interruttore in cellule staminali che li trasforma in un tipo di cellula che inibisce le connessioni alla corteccia prefrontale, che migliorerebbe l’apprendimento e la memoria, ma depone impalcature durevoli legate a ansia, depressione e disturbo post-traumatico da stress. (È stato dimostrato che lo yoga abbassa i livelli di cortisolo e riduce lo stress cronico. Vedi “Lo yoga ha potenti benefici per la salute.”)
Seguimi su Twitter.